1) 식단_
현미밥을 지을 때 흰쌀이나 잡곡을 섞지 않는 것이 좋다. 보리나 흑미 모두 도정한 것이기 때문에 섞어서 지을 경우 현미밥의 영양분이 떨어질 수 있다. 또한 단백질이 풍부한 육류와 곁들여 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 없다. 현미만 먹기에는 맛이 없다. 현미밥과 함께 콩나물이나 시래기, 아욱, 토란 등으로 끓인 맑은 국, 칼로리가 적은 나물, 생채, 김치, 두부, 생선 등을 반찬으로 먹고 식사는 배가 70~80% 정도만 부르도록 섭취한다. 1kg을 감량하려면 총 7,000칼로리가 필요하므로 하루 500칼로리를 평소보다 덜 섭취하고 500칼로리의 활동량을 늘인다면 일주일에 1kg을 감량할 수 있다. 평소 잘 움직이지 않고 많이 섭취하며 단순당질 위주로 먹어 자주 배가 고팠다면 일주일 만에 1kg 정도 감량을 목표로 할 수 있다. 이때 현미 위주 잡곡과 채소, 단백질 위주로 먹는다면 한 달에 3kg 감량도 가능하다. 김윤옥 여사의 경우에도 현미밥과 함께 평소 즐겨 먹던 고기 위주 식사에서 채식 위주 식사로 변화를 주었다.

2) 어드바이스_
현미로 밥만 바꾸는 것이 아니라 국이나 반찬의 내용도 바꾸고 섬유소가 많은 채소, 담백한 두부, 버섯, 생선 등의 단백질 요리를 함께 곁들여 천천히 섭취하고 소식을 하며 많이 움직인다면 어렵지 않게 감량할 수 있다. 당연히 국수나 케이크, 빵, 파이, 피자, 아이스크림, 스낵은 먹지 않도록 한다.

걸 그룹 식단, 독해야 가능하다
소녀시대의 콘서트용 식단이 공개되었다. 원 푸드 다이어트와 덴마크 다이어트밖에 몰랐던 우리에게 양은 적지만 6대 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 소녀시대의 식단은 한번 따라 해볼까 하는 마음이 일게 한다. 소녀시대에 이어 여자 연예인들도 속속 트위터에 자신들의 다이어트 식단을 공개하면서 화제가 되고 있다. 전혜빈, 안선영, 김준희, 시크릿 등 나이와 감량치는 달라도 그들 식단의 공통점은 닭 가슴살과 고구마로 이루어진 고단백 저탄수화물 위주라는 것. 개중 독하게도 수박만 먹고 극강의 다리 라인을 뽐내는 2NE1의 박봄이나 복숭아만 먹고 살을 뺐다는 f(x)의 빅토리아처럼 요요를 감안하고 하는 극단적인 다이어트도 있지만 말이다.

지금 가장 궁금하고 따라 하고 싶은 다이어트, 균형 잡힌 몸매를 위한 다이어트 식단을 한 판에 모았다. 바캉스의 절정이 될 8월, 민소매 티셔츠라도 자신 있게 입어볼 작정이라면 나에게 맞는 식단을 골라 도전해보자.

　

◆ 단기간에 승부 보기

D-7 휴가 기간을 노리자, 단시간에 살 쫙 빼주는 마녀 수프 다이어트
TV에서 소개했을 정도로 화제가 된 다이어트로 일주일에 5~8㎏까지 감량을 기대할 수 있다. 원래 심장외과 수술을 앞둔 환자들이 안전하고 빠르게 체중 감량을 하기 위해 선택했던 방법으로 일반인들에게 알려지면서 유명세를 탔다.

닭 가슴살로 우린 육수(대신 물을 사용해도 가능) 8컵, 양배추 ½개, 양파·당근·토마토 1개씩, 셀러리 2대, 소금과 후춧가루 약간씩을 준비해 냄비에 모두 넣고 약한 불에서 끓인 수프를 3끼 식사 대신 먹는다.

양파는 지방을 녹여 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주며, 토마토는 지방 연소를 부추겨 신진대사를 원활하게 한다. 대표적인 저칼로리 식품인 양배추는 식이섬유가 풍부해 포만감이 크고 몸속 노폐물 배출을 도와 다이어트에 효과적이다.

* Doctor says: 마녀 수프로 일주일 정도 다이어트를 하는 것은 큰 무리가 없다. 하지만 지극히 칼로리가 낮기 때문에 당장은 다이어트 효과가 크더라도 장기적으로 보면 노화와 각종 피부트러블을 일으킬 수 있다. 또 다이어트 기간이 지난 후 다시 원래의 식습관으로 돌아가면 요요현상이 나타날 것으로 예상된다.

　

D-10 4kg 감량은 기본, 고단백 저탄수화물 다이어트
폭풍 감량으로 다이어트 책도 내며 화제가 되고 있는 전혜빈과 시크릿 등 여자 연예인들이 가장 많이 먹고 있는 다이어트 식단. 탄수화물 섭취를 20~60% 정도로 낮추는 고단백 식단으로 지방에 연연하지 않는 다이어트다.

아침, 점심, 저녁 모두 닭 가슴살과 고구마, 두부, 토마토, 바나나, 우유, 구운 연어, 삶은 달걀 등을 이용한 고단백, 저탄수화물 음식으로 이루어진다. 고구마는 적은 양을 먹어도 포만감을 주고 식이섬유가 풍부해 다이어트를 시작하면 걸리게 되는 변비 예방에도 탁월하다. 토마토는 칼로리가 낮아 포만감을 느낄 때까지 충분히 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트의 대표 음식. 삶은 달걀 역시 체중 감량과 영양소 섭취에 효과적이다.

* Doctor says: 단기 체중 감량에는 효과적이지만 반복해서 다이어트를 진행하면 신진대사가 저하되어 과식과 폭식을 일으켜 더욱 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있다. 부작용으로 구취, 탈모, 변비, 구강 건조 등의 증상이 발생할 수 있다.

　

D-14 비키니 몸매 완성, 종이컵 다이어트
세 끼 다 먹으면서 최대 20㎏ 감량에 요요현상 없는 다이어트로 지금 최고의 이슈가 되고 있다. 종이컵을 다이어트용 저울로 생각하고 종이컵에 맞춰 계량한 뒤 식욕이 떨어지는 파란 접시에 담아 먹는 방법이다. 2주만 실시해도 빠지지 않던 군살이 정리되기 시작한다. 반찬이 여러 가지라도 정량만 맞추면 한 끼에 몇 가지 반찬을 먹을 수도 있다. 다만 염분이 높은 국이나 찌개 등은 가급적 피하는 것이 좋다.

곡류(현미잡곡밥) 1컵+채소류(나물 반찬) 1컵+단백질류(두부, 달걀 등) ½컵=총 2.5컵

곡류 1컵+채소류 1컵+단백질류 ½컵 =총 2.5컵

저지방 칼슘 강화 우유 1팩(200㎖)+중간 크기 과일 1개

· 우유 대체 식품 치즈 1장, 플레인 요구르트 ½컵, 마시는 요구르트 컵, 아이스크림 ½컵

· 중간 크기 과일(귤 1개, 사과 ½개, 참외 ½개, 단감 ½개, 딸기 10개, 복숭아 ½개, 자두 1개, 키위 1개, 바나나 ½개, 사과주스 ½컵, 오렌지주스 ½컵)

곡류 ½컵+채소류 1컵+단백질류 ½컵=총 2컵

* Doctor says: 종이컵으로 계량해 일정한 양을 먹는 것은 좋지만 늘 종이컵을 가지고 다니기도 불편하고, 아무리 종이컵 분량이라고 해도 고른 영양 섭취가 병행되어야 한다. 같은 탄수화물이나 지방이라도 저당질 식품, 불포화지방산을 섭취하는 것이 다이어트뿐 아니라 건강에도 도움이 되므로 식품의 질도 조금씩 따지는 것이 좋다. 식욕을 줄이기 위한 접시의 색도 보조적인 도움일 뿐, 근본적으로는 규칙적인 운동이 반드시 뒤따라야 한다.

　

◆ 식탐은 많고 운동은 죽어도 싫을 때

영부인도 했다는 현미 다이어트
흰쌀밥보다 섬유질이 높아 포만감이 오래 지속되고 체지방 전환률이 낮아 다이어트식으로 좋은 현미. 영부인 역시 운동 없이 하루 세 끼 식사만 현미밥으로 바꿔 먹었을 뿐인데 3개월 동안 3㎏을 감량했다고 한다.

현미밥을 지을 때 흰쌀이나 잡곡을 섞지 않는 것이 좋다. 현미만 먹기에는 맛이 없다. 현미밥과 함께 콩나물이나 시래기, 아욱, 토란 등으로 끓인 맑은 국, 칼로리가 적은 나물, 생채, 김치, 두부, 생선 등을 반찬으로 먹고 식사는 배가 70~80% 정도만 부르도록 섭취한다. 1㎏을 감량하려면 총 7,000칼로리가 필요하므로 하루 500칼로리를 평소보다 덜 섭취하고 500칼로리의 활동량을 늘인다면 일주일에 1㎏을 감량할 수 있다. 평소 잘 움직이지 않고 식사량이 많으며 단순 당질 위주로 먹어 자주 배가 고팠던 사람이라면 일주일 만에 1㎏ 정도 감량을 목표로 할 수 있다. 이때 현미 위주 잡곡과 채소, 단백질 위주로 먹는다면 한 달에 3㎏ 감량도 가능하다. 단, 육류와 곁들여 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 없다. 김윤옥 여사의 경우에도 현미밥과 함께 평소 즐겨 먹던 고기 위주 식사에서 채식 위주 식사로 변화를 주었다.

* Doctor says: 현미로 밥만 바꾸는 것이 아니라 국이나 반찬의 내용도 바꾸고 섬유소가 많은 채소, 담백한 두부, 버섯, 생선 등의 단백질 요리를 함께 곁들여 천천히 섭취하고 소식을 하며 많이 움직인다면 어렵지 않게 감량할 수 있다. 당연히 국수나 케이크, 빵, 파이, 피자, 아이스크림, 스낵은 먹지 않도록 한다.

　

먹을 거 다 먹고 17일에 7㎏ 감량
미국 전역에서 화제가 되고 있는 17일 다이어트. 굶어서 살을 빼는 것이 아니라 식단을 균형 있게 조절해 신진대사를 촉진시킴으로써 매일 지방을 연소시켜 체중 감량 효과를 얻는 식단. 일단 시작하면 정확히 17일 후에 끝나기 때문에 살이 빠질 때까지 계속해야 한다는 부담도 없다.

달걀 2개(또는 달걀흰자, 플레인 요구르트, 두부), 과일(사과 1개, 수박 2쪽, 포도 ½송이, 복숭아 1개, 키위 2개, 자두 2개 중 하나) 1회분, 녹차 1잔

생선, 살코기, 달걀, 두부 등 단백질 제품을 원하는 만큼, 채소도 양껏, 녹차 1잔

과일 1회분과 유산균 제품 1개

* Doctor says: 다이어트는 17일만 해서는 안 되고, 무리하게 단기간에 하는 것도 좋지 않다. 또한 마음껏 먹기보다는 천천히 먹는 것을 더 염두에 두어야 한다. 채소를 많이 먹고 통곡식을 먹는 것은 좋은 방법이나 일부러 달걀 2개를 챙겨 먹어야 하는 것은 무리일 수 있다. 기본적인 내용들은 다이어트와 건강에 도움이 되는 식단이므로 단기적으로 얼마를 감량하겠다기보다 이런 식생활에 습관을 들이고 규칙적인 운동과 병행 해 지속적으로 유지하면 좋은 식단이다.

　

프랑스 여자처럼, 뒤캉 다이어트
초기에 빠르게 체중이 줄기 때문에 단기간 시행하면 빠른 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 프랑스 여자 1백50만 명이 성공한 식단으로 먹으면서 살을 빼는 다이어트 중 유일하게 요요현상이 일어나지 않는 가장 효과적인 방법이라고. 영국 왕세자빈인 케이트 미들턴의 엄마가 4일 만에 2㎏을 감량했고, 제니퍼 로페즈와 모델 지젤번천도 출산 후 뒤캉 다이어트를 시도해 체중 감량 효과를 보았다.

순수 단백질만 섭취해 공격적인 체중 감량을 목표로 하는 단계. 찜이나 조림으로 조리한 육류로 단백질을 집중 섭취한다. 지속 기간은 3~5일. 쇠고기, 닭 가슴살, 달걀, 두부, 생선살 등 단백질 음식과 저지방 우유.

1㎏ 감량을 목표로 2~4주일간 지속하고, 단백질 집중 식단에 채소를 번갈아 먹는다. 1단계의 단백질 식단에 오이, 셀러리, 당근, 양배추 등의 채소를 추가해서 먹는다.

감량한 체중을 유지하는 단계. 지금까지 뺀 몸무게에 ×10을 해 그 기간 동안 식단을 지킨다. 단백질과 채소 식단을 유지하면서 고구마, 밥 등 소량의 탄수화물을 섭취한다.

요요가 오지 않게 정착시키는 단계. 일주일 중 하루만 고단백 음식을 먹고, 6일은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는다.

* Doctor says: 밥을 전혀 먹지 않고 처음에는 단백질만, 그 다음에는 채소와 단백질만 섭취하는 방법은 실천하기가 쉽지 않다. 또 장기간 지속하게 되면 영양의 불균형을 초래할 수 있고 단기간 진행하면 후에 요요가 올 확률이 높다.

　


진행: 이지영 기자 | 사진: 김래영, 서울문화사 자료실 | 도움말: 조애경 원장(가정의학과 전문의)

출처 - http://board.miznet.daum.net/gaia/do/cook/tips/expert/read?articleId=2690&&bbsId=MC005&pageIndex=1