GI치수라고해서 설탕같은경우에는 빠르게 혈당이 올라가는걸로알고있답니다. 맞나?
설탕대신 사용할 물엿, 조청, 올리고당, 꿀, 매실액기스중에서 Gi수치가 가장높은것은 어떤것이며
가장낮은것은 어떤것인가여?이외에도 설탕을 대신할만한 것들이 있나여
칼로리도 어떤지 궁금하답니다. 혹 당도계나 염도계 사용하신분들 계신가여?
싱겁게 음식을 먹어야되는 환자가있어서 이점은 궁금해서 여쭤봐요.
GI 다이어트에 대한 책에 있는 내용을 퍼왔습니다.
함 보시고 자료를 좀더 찾아 보세요..
다이어트를 성공 하실수 있습니다.
GI 수치는 (글리세믹 인덱스) 식품을 섭취하고 30분 후에 몸속에 있는 혈당치가 상승하는 가를 측정한 것이다.
사람들의 체질, 연령, 몸상태에 따라 혈당치상승이 다릅니다.
캐나다에서 먼저 시작했는데 동양인에게 이용할수 없었는데 동양인 체질에 맞게 일본에서 이 GI 수치를 실험해서 발표 했습니다.
즉 음식을 섭취 했을때 GI 수치가 60 이상의 식품을 먹으면 바로 지방으로 축적이 됩니다.
60 이하의 식품을 먹었을땐 바로 몸에서 에너지 원으로 사용하여 전부 소비를 하기 때문에 지방으로 축적이 되지 않습니다.
살이 찌는 원인
GI 수치가 높은 음식물이 몸에 소화, 흡수될 때 혈당치가 급격하게 높아져 인슐린 분비량이 많아지는데 이때 분비된 인슐린이 탄수화물을 바로 체지방으로 축적하기 때문입니다.
살찌는 원인은 지방보다 탄수화물이다! 지금까지 지방이 다이어트의 적으로 간주되었지만 실제로 문제가 되는 것은 탄수화물이다.
GI 다이어어트의 원리
식사나 음료로 탄수화물이나 당분을 섭취하면 혈액 속의 당의 양이 늘어나서 혈당치가 상승하는데 혈당치가 너무 높아지면 몸에서 인슐린을 분비하여 당을 근육으로 운반하고 남아있는 당은 지방으로 바꿔서 체내에 축적한다.
그리고 이미 축적된 지방은 혈중으로 나오지 않도록 지방의 분해를 억제한다.
GI 다이어트의 핵심은 혈당치의 상승을 느리게 만들어 인슐린 분비를 억제하는 것이다.
식품에 따라서 혈당치를 순식간에 상승시키는 식품이 있는가 하면 반대로 천천히 당으로 바꿔서 혈당치를 조금씩 올리는 음식이 있다.
GI 다이어트 포인트는 칼로리 조절이 아니라 혈당치를 천천히 상승하게 하는 식품을 먹는 데에 있다.
http://cafe.daum.net/dietogether/1wHF/23200
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GI수치 : 살이 찌지 않는 음식재료는 대부분이 GI수치 60이하
식품명
GI수치 (100g당)
에너지 (kcal : 100g당)
현미
56
165
정제한 백미
84
168
스파게티(건면)
65
378
우동(생면)
80
270
버섯류
24
11
시금치
15
20
오이
23
14
무
26
18
고구마
55
132
당근
80
37
감자
90
76
소고기
45
334
닭고기(가슴살)
45
105
돼지고기
45
183
오징어
40
88
정어리
40
217
참치(붉은살)
40
125
낫또
22
200
출처 : http://www.miz.co.kr
매실액기스(설탕 녹인거라 가루설탕과 비슷할 듯) 109 > 물엿=조청 93 > 꿀 88 > 올리고당 10
이 순서대로인 것 같네요...
올리고당으로 설탕을 대신하세요.
단맛은 좀 덜나더라도 몸에 좋아요. (프락토올리고당이 이소말토올리고당보다 섬유질도 많고 칼로리도 낮음)
참고로 결정과당이란게 있는데 설탕보다 1.8배 달고 GI수치는 19밖에 안된다네요~~
단맛을 포기 못하겠다면 이걸 활용해보는 것도 좋을 것 같아요.
*** 설탕/과자류 ***
식품명 GI수치 / 칼로리 (GI수치표는 100g 기준)
그래뉴당 110 / 387
얼음설탕 110 / 387
가루설탕 109 / 386
삼백당 109 / 384
삼온당 108 / 382
캔디 108 / 396
흑설탕 99 / 354
물엿 93 / 328
초코릿 91 / 557
센베 89 / 373
꿀 88 / 294
찹쌀떡 88 / 235
캐러멜 86 / 433
도넛 86 / 387
프라이드 포테이토 85 / 388
케이크(생크림) 82 / 344
케이크(초콜릿) 80 / 437
핫케이크 80 / 261
쿠키 77 / 432
메이플시럽 73 / 257
크래커 70 / 492
카스테라 69 / 319
아이스크림 65 / 212
푸딩 52 / 126
젤리(젤라틴) 46 / 45
과당 30 / 368
인공감미료 10 / 276
■갈락토올리고당과 GI치에 대해서.
포도당을 100이라고 한 경우의 혈당치의 상승률을「GI치」라고 합니다.
품명 설탕 벌꿀 메이플시럽 천연감미료 갈락토올리고당
GI값 109 88 73 30 10
GI 지수란,,,
빈속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과
식품 100g가운데 당질 함유량을 산출한 수치이다.
60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 먹느게 좋습니다...
| GI | 열량(Kcal) | 가격(원/Kg) | 감미도 | 투여량 | |
| 설탕(glucose - fructose) | 68 | 200 | 600 | 100 | 50 |
| 포도당(glucose) | 100 | 288 | 600 | 60 | 90 |
| 과당(fructose) | 19 | 120 | 1200 | 150 | 30 |
| 맥아당(glucose - glucose) | 105 | 200 | 100 | 50 | |
| 액상과당(glucose - fructose) | 68 | 200 | 100 | 50 | |
| 콜라 1캔(330ml)의 각 수치 표시, 콜라 1캔에는 약 50g의 설탕 혹은 액상과당 함유 | |||||
* 설탕(포도당-과당)과 맥아당(포도당-포도당)은 이당류
* 액상과당은 포도당 60%, 과당 40% 단순 혼합물
* 순수한 과당(fructose)은 식품위생법상 결정과당으로 명명
출처: http://cafe.daum.net/korfastingschool/E8AS/100
설탕 대신에 사용할 수 있는 것...
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조청은 조청은 엿이 되기 직전의 상태를 말하는데 밥과, 보리등을 가지고 발효시켜 만든 것입니다. 쉽게 말하면 밥을 씹을때 나는 단맛을 추출해낸 것?(물론 차이는 있겠지만..)이라 생각해도 별차이는 없을듯해요.. 쌀을 원료로한 천연당분이지만.. 한가지 않좋은 점은 칼로리가 높다는 점!!
* 물에 잘 녹지 않기 때문에 떡이나 한과류에 찍어먹거나, 고기조림 같은 요리에 사용한대요
설명이 따로 필요 없을만큼 너무나 유명한 꿀, 하지만 최근에 벌이 꽃에서 꿀을 따는게 아니고 양봉업자들이 벌들에게 설탕물을 먹여 벌꿀을 만든다고 하네요.. 오늘 아침 뉴스에도 나왔구요, 대기업으로 유통되었다고 하니 좋지만, 믿을만한 제품을 찾긴 어려울듯하네요.
*꿀은 차나 인삼등에 절여서도 많이 활용하는데요, 요리에 첨가하기엔 특유의 향과 맛이 있어서 요리의 맛을 해치기 때문에 요리에는 거의 사용을 안한대요.
3. 메이플 시럽 단풍나무 수액을 농축해 만든 것이 메이플 시럽인데 , 대부분 유기농 이고 또 메이플 시럽하면 캐나다가 유명합니다. 한국에서는 흔히 핫케이크에 많이 찍어 먹죠.. 헌데 이것도 꿀처럼 강한 향과 특유의 맛이 있어서 다른 요리에 넣어 먹기 보다는 빵을 찍어 먹는데 주로 쓰이고
* 샐러드 드레싱 같은곳에 사용하면 좋다고 하고, 따뜻한 물에 희석하여 차로도 마실수 있다고 하네요
4. 홍시 갑자기 왠 홍시냐 하지만.. 장금이가 그랬습니다.
"저는.. 제 입에서는.. 고기를 씹을 때.. 홍시 맛이 났는데.. 어찌 홍시라 생각했느냐 하시면 그냥.. 홍시맛이 나서 홍시라 생각한 것이온데..."
우리나라에서는 옛날부터 고기요리같은곳에 설탕대신 홍시를 넣어 요리하기도 했다고 해요.
그리고 전라도 지방에서는 김장을 담글 때 홍시를 넣기도 한다네요. (스펀지 2.0)
5. 매실청, 과일효소 매실청이나, 과일효소는 설탕이 들어가긴 하지만, 설탕 그대로 먹는것 보다는 건강에 훨씬 좋다고 해요. 물에타서 차로 마셔도 되고, 요리에 첨가해도 은은하니 잘어울려요,, 특히 잘게썷은 김치와 고추장, 매실청약간에 국수비벼 먹으면 진짜 별미입니다. ㅋ 저희집에서는 매년 매실을 담가먹는데 만드는 방법은 의외로 간단합니다. 1. 늦여름쯤에 매실이 나오는데 매실을 3kg 정도 (1박스 정도.. 양은 적게하셔도 되요..) 사서 깨끗이 씻어 넓게 펼쳐 하루저녁 물기를 깨끗하게 말려줍니다.
2. 생수통(큰통 아시죠? 정수기 위에 꽃혀있는.. 따로사실려면 한 4천원 정도 해요) 매실을 넣고 설탕을 1:1로 넣어주세요.. 그럼 생수통에 거의 가득 찰거예요.. 3. 그상태로 3달정도 발효시켜야하는데 주의 할점은 절대 밀봉해서는 안된다는것, 발효되면서 가스가 나오기때문에 밀봉할경우 폭팔해요.. 생수통 입구에 종이컵을 하나 꺼꾸로 얹어놓아 먼지는 안들어가고 가스는 빠지도록 해주는 좋아요. 4. 발효가 끝난 매실청은 매실과 분리해서 따로 보관하시면 되요.. 입구부분에 거름망(양파주머니 등등)을 묶어놓고 다른 병으로 따르면 매실이나 다른 부유물들이 깔끔하게 분리되어 나옵니다. (걸러낸후 남은매실에 쐬주 부어놓으면 매실주되구요,, 저희집에서는 그냥 쏘주에 매실청 섞어서 먹기도 해요..)
과일 효소를 만드는 법도 비슷한데 여기에는 EM효소라는 것이 들어가고, 숙성 기간이 2주정도로 짧다고 하는데요.. 이건 만들어 본적이 없어서 패스.. 하는 대신에 블로그 주소를 링크해드릴께요 http://tong.nate.com/redwitch/46640216 저는 매실청만 만들어봤지 과일효소 라는건 이번에 처음알았네요..
<사진은 http://blog.naver.com/khway58?Redirect=Log&logNo=150036006618 펌>
6. 아가베 시럽 이것저것 만드는거 다싫다... 하시는분들께 추천합니다. 아가베 시럽은 멕시코에서만 생산되는 데낄라의 원료인 아가베 선인장 을 착즙하여 농축하여 만든 시럽인데요. 이시럽을 발효 시키면 데낄라, 그대로 시럽 상태로 판매하는게 아가베 시럽입니다. 아가베 시럽은 설탕대비 칼로리는 절반 GI지수 (혈당 상승 지수라고 하는데, 당뇨병있으신분들은 GI 지수가 낮은 음식을 먹어야 한대요..)는 1/3 인데 비해 단맛은 더 강하다고 해요.. 꿀이나 메이플시럽처럼 고유의 향이나 맛이 없고 단맛만 있어 여러 음식에 사용가능하다고 해요. 오프라 윈프리쑈에서 닥터 오즈가 설탕대신 먹으라고 추천한 제품. 한국에서 방송할때 보고(올리브 TV 에서 하더라구요...) 인터넷에서 질러 먹어 보았는데요. 엄마는 커피에 넣어서 많이 드셨고,, 저는 우유에 미숫가루랑 같이 넣어서 먹었는데요 설탕은 잘 안녹는데 비해 잘녹아서 좋더라구요.. 한번은 반찬 만들때 제가 부어버려,, 어쩔수 없이 엄마가 넣었는데 괜찮았어요.. 이것도 메이플 시럽처럼 천연 유기농 제품이니 아가들 키우는 엄마들이 좋아하실거 같네요.
출처: 다음지식검색... |
