변비를 예방하는 요리는 과연 무엇이 있을까요?
변비에 좋은 야채나 채소, 과일등은 무엇이 있으며..
서로 궁합이 맞는 음식은 무엇이 있을까요?
질문자 인사질문자에 의해 채택되어 씨앗 10개를 드립니다.
| 몸이 날아갈 듯 가벼워진다! * (변비에 좋은 섬유소 요리) |
| 매일 아침 한 방에 해결(?)하는 사람들은 변비의 고통을 모른다. 변비에 걸리면 아랫배가 무거운 것은 물론 얼굴도 붓고 뾰루지도 생겨 스트레스가 이만저만이 아니다. 변비 해소에 가장 좋은 것은 올바른 식습관. 섬유소가 듬뿍 든 야채와 잡곡 요리로 날아갈 듯 가벼운 몸을 만들어보자. |
| * 변비, 너의 정체가 궁금했다!
* Q 여성에게 변비가 많이 생기는 이유는 뭘까? A 여성이 변비에 걸릴 확률은 남성보다 3~4배가 높다. 이는 여성의 성호르몬 가운데 황체호르몬이라는 물질이 대장의 연동운동을 억제하기 때문이다. 특히 이 호르몬은 임신중이거나 배란일부터 월경 전까지 매우 활발하게 분비돼 이 시기에 변비가 특히 심해지는 것이다.
* Q 변비약을 자주 복용하면 오히려 나쁘다는데 사실일까? A 변비가 있다고 해서 무조건 변비약을 복용하다가는 낭패를 당하기 쉽다. 특히 변비약은 한번 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하기 때문에 장의 연동운동을 약화시키는 경우가 많다. 이로인해 나중에는 변비약 없이는 배변활동을 정상적으로 할 수 없게 되는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 현재 변비약을 장기 복용 하고 있다면 복용량을 줄이고 식이요법이나 운동요법으로 전환하는 것이 바람직하다.
* Q 요구르트는 변비에 정말 효과가 있을까? A 요구르트에는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해균을 없애주는 동시에 몸에 이로운 균의 생성을 도와준다. 또 비피더스균과 같은 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진하는 효과도 있다. 또한 녹차를 꾸준히 마시고 볶은 결명자 두 스푼을 1ℓ에 넣어 절반으로 줄때까지 달여 식후에 마시면 좋다.
* Q 섬유소가 변비에 좋은 이유는 뭘까? A 양배추, 셀러리, 콩, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유소는 인체에 흡수되지 않고 배출된다. 이때 장에 남아 있는 찌꺼기를 함께 쓸어내리므로 변비를 해결해주는 것이다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 야채 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다. |
* 미역오이무침
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■ 준비할 재료
불린 미역 200g, 오이 1개, 굵은 소금 적당량, 팽이버섯 ½봉지,
설탕·식초 2큰술씩, 소금·실고추 약간씩
■ 만드는 법
① 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자르고 오이는 굵은 소금으로
껍질을 박박 문질러가며 씻어 헹군다.
② 씻은 오이는 길이로 반 가른 후 어슷하게 저며 썰고
팽이버섯은 2cm 길이로 자른다.
③ 미역과 오이를 그릇에 담고 설탕과 식초, 실고추를 넣어
고루 버무리다가 팽이버섯을 넣어 가볍게 섞는다.
* 미역
해조류 중에서도 특히 섬유소가 많은 것이 미역이다. 비타민이 풍부한 오이, 팽이버섯과 함께 새콤달콤하게 무쳐내면 나른한 여름, 입맛도 확 살릴 수 있어 금상첨화.
* 검은콩 요구르트샐러드
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■ 준비할 재료
셀러리 300g, 검은콩 1컵, 플레인 요구르트 ½컵
■ 만드는 법
① 셀러리는 잎을 떼고 줄기만 준비해 겉껍질을
벗긴 후 5cm 길이의 스틱 모양으로 자른다.
② 검은콩은 반나절 이상 물에 담가 불린 후 속까지
충분히 무르도록 삶아 건져 물기를 뺀다.
③ 삶은 검은콩을 굵직하게 다져 플레인 요구르트를
넣고 섞는다.
④ 그릇에 셀러리를 담고 검은콩 요구르트소스를
듬뿍 끼얹는다.
*검은콩
검은콩 ½컵에는 17.8g의 섬유소가 들어 있다. 따라서 평소 밥을 할 때 넣어서 먹으면 변비 예방에 좋다.
검은콩을 유산균이 풍부한 플레인 요구르트와 섞어 드레싱을 만들어 먹으면 변비 해소뿐만 아니라 장을 튼튼하
게 하는 효과도 있다.
* 참깨고구마빠스
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■ 준비할 재료
고구마 3개, 참깨 ½컵, 검은깨 ¼컵, 식용유 1컵, 설탕·물 ¼컵씩
■ 만드는 법
① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 돌려 깎은 다음
물기를 충분히 닦는다.
② 끓는 기름에 고구마를 넣어 바삭하게 튀긴 후
기름기를 뺀다.
③ 냄비에 설탕과 물을 붓고 약한 불에 올려 설탕이
녹을 정도로 끓인다.
④ 튀긴 고구마를 ③에 넣어 시럽을 고루 묻힌 다음
참깨와 검은깨에 굴려가며 옷을 입힌다.
* 참깨
참깨 ½컵에는 10.83g의 섬유소가 들어 있다. 때문에 수분과 섬유소가 많은 고구마와 함께 달콤한 간식으로 만들면
아이들의 변비 예방에도 좋다.
* 우엉장어조림
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■ 준비할 재료
우엉 2뿌리, 장어 1마리, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 건홍고추 2개,
조림장(간장 5큰술, 청주 1큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1작은술, 물 1컵)
■ 만드는 법
① 우엉은 칼끝으로 껍질을 살살 벗겨 씻어 손질한다.
씻은 우엉은 4cm 길이로 썰어 길이로 4등분한 다음 끓는 물에 데친다.
② 장어는 손질한 것으로 준비해 우엉과 비슷한 크기로 썰고
마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵직하게 채썰어 준비한다.
③ 분량의 조림장 재료를 냄비에 담고 우엉과 장어를 넣어
한소끔 보글보글 끓인다.
④ 국물이 반 이상 졸기 시작하면 마늘과 양파, 건홍고추를 넣어 조린다.
* 우엉
같은 양의 배추나 당근보다 섬유소가 풍부한 것이 우엉. 대표적인 스태미나 식재료인 장어를 우엉과 함께 감칠맛 나게 조리면 여름나기 보양식으로도 그만이다.
* 바나나코코넛구이
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■ 준비할 재료
바나나 6개, 코코넛가루 5큰술, 버터 2큰술, 초콜릿시럽 3큰술
■ 만드는 법
① 바나나는 껍질을 벗겨 반으로 어슷하게 썬다.
② 달군 팬에 버터를 두르고 바나나를 넣어 노르스름하게 굽다가
코코넛가루를 뿌린다.
③ 접시에 구운 바나나를 담고 초콜릿시럽을 끼얹는다.
* 바나나
바나나는 과일 중에서 가장 섬유소가 풍부하다. 아이가 변비에 걸렸을 때는 바나나를 플레인 요구르트와 함께 갈아 먹이면 좋다.
* 표고버섯배추탕수
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■ 준비할 재료
표고버섯 5개, 배추 1-6포기, 붉은 피망 ½개,
노랑 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 식용유 3큰술, 물 ½컵, 설탕·식초 2큰술씩,
녹말물 1-5컵, 굴소스 ½작은술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고
배추는 3cm 폭으로 썬다.
② 피망과 파프리카는 속을 정리해 엄지손톱만한 크기로 썰고
양파도 같은 크기로 썬다.
③ 달군 팬에 기름을 2큰술 정도 두르고 표고버섯과 배추를 넣어
재빨리 볶아 다른 그릇에 옮겨 담고,
그 팬에 다시 기름을 1큰술 정도 두르고 피망과 파프리카, 양파를 넣고 달달 볶는다.
④ ③에 물을 부어 한소끔 끓이다가 설탕과 식초, 녹말물을 넣고 저은 다음
굴소스와 소금으로 간을 맞춘다.
⑤ 볶은 표고버섯과 배추에 ④를 끼얹어낸다.
* 표고버섯
변비가 심할 때는 육류 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다. 표고버섯은 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 쫄깃하게 씹히
는 맛이 있어 고기 대용식으로 좋다.
01. 세끼를 거르지 않는다.
변비 환자는 변의 양을 줄이기 위해 식사를 적게 막는 경향이 있지만 사실 식사량이 많을수록 대변의 양이 많아서 변 보기가 쉬워진다. 특히 아침식사를 하지 않는 사람의 2/3가량이 아침에 배변을 하지 않아 변비로 발전할 수 있다.
02. 아침 식후 30분에 화장실을 간다.
정상적인 인체는 식사 후 위가 팽창되면 대장 운동이 증가되어 변의가 유발된다. 이것을 위, 대장반사라 하는데 이를 이용, 아침식사 후 배변하는 습관을 가진다.
03. 충분한 수분섭취, 섬유질섭취, 운동의 생활화
대변의 약70%는 수분이고 나머지는 고형성분, 즉 음식물의 찌꺼기인 섬유질과 장내 세균 등이다. 무조건 물을 먹는다고 변비가 개선되지는 않지만 탈수 상태로 대변에 함유된 수분이 흡수된 경우에는 효과적이다.
또한 섬유소는 자기무게보다 40배 많은 물을 흡수하기 떄문에 변비 예방 효과가 탁월하다. 또 대변의 대장 통과시간을 단축시켜 발암 물질과 장 점막의 접촉 시간을 주여 암을 예방하는 효과도 있다.
밀기울, 현미, 양상추, 당근, 오리, 고구마, 감자, 토란, 사과, 오렌지 등이 좋다.
땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋으나 근육을 강화시키는 운동보다는 산책, 조깅 같은 유산소 운동이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변을 촉진시킨다.
오이, 당근, 시금치, 배추, 양배추 등등등.. 양배추 데쳐서 쌈싸먹기, 오이 소배기, 오이 무침, 배추 겉절이, 당근 주스, 각종 나물. 시래기, 시금치 나물, 고추잎 무침, 냉이, 고사리, 각종 해조류. 미역 초 무침, 다시마 쌈싸먹기, 미역 줄거리 무침, 톳 무침, 파래 무침 이 있습니다.
양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가
있습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법입니다. 또 양배추에는 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.
요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다. 또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다. 단, 액상 요구르트는 향료와 단맛이 첨가된 것인만큼, 다이어트를 생각하는 사람은 우유를 걸쭉하게 응고시킨 플레인 요구르트를 섭취하거나 혹은 집에서 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
감자를 생으로 먹는다는 것은 상상하기 어려운 일이죠.
그러나 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나입니다. 감자생즙을 하루 2회 공복상태에서 마시는데, 감자는 시간이 지나면 색이 변해 버리므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 갈아 즙을 만들어 보세요. 껍질을 깎은 감자를 네모지게 썰어 믹서기에 넣고 갈아서 거즈에 짜면 즙이 나온 답니다.
사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다.
저도 변비가 있었어요... 하핫^^:;;
근데 콜라비를 먹고서 변비가 점점 사라지더군요.
콜라비에는 섬유질이 많이 들어있어서 변비에 좋다고 합니다^^
채소 가게 가면은 팔거에요 사람들이 많이 몰라서 없을지도 ....근데 거의 있더군요
도움이 되셨으면해요^^
변비라는건 말이죠
원인이 뭔지를 알아야 고칠수 있어요
스트레스성인지 아님 단순 배변 습관때문인지
만약 스트레스성이라면 스트레스의 원인이 되는 부분을
먼저 치유하세요 그럼 자연스럽게 변비가 없어질꺼예요
담으로 식습관 때문이라면
일단은 지나친 육식이나 결식등이 원인 이겠네요
이런 경우엔 섬유질이 풍부한 고구마, 식이섬유가 풍부한 야채, 채소등을
공복에 드시면 해결이 됩니다
제일중요한건 배변 습관인데요
아침에 일어나면 제일먼저
화장실을 가세요
변의가 없더라도 변기에 앉아
3분정도 배를 마사지 하시면 변의가 생긴답니다
음식도 중요하지만 생활 패턴을 변경해 보는게 어떨까요?
일어나면 화장실 가기전에 미지근한 물 한잔~
그리고 시간 나시면 왠만하면 걷거나 가볍게 뛰세요 주기적으로요
몸은 따듯하게 하시고요^^..
음식은~ 아시다시피 변비에는 섬유질이 좋습니다.
미역, 다시마, 톳, 상추, 양배추, 시금치, 청국장, 된장, 마
전 마가 제일 유용한거같던데 ㅎ 갈아놓고 차로 끌이시거나
우유, 요쿠르트 등과 같이 갈아 드셔도 좋고요 ㅎ
이정도만 알아도 상태가 완화되지 않을까요?
변비 꼭 탈출하세요
변비에 좋은 음식은 고구마가 떠오르네요.
고구마는 건강에도 좋구요.
다이어트 식품으로도 사랑받고 있죠.
식이섬유가 많이 들어 있어서 변비에 아주 좋죠~
고구마를 직화구이에 쩌먹거나 요리를 해드셔도 좋아요.
그리고 매일 한 개씩 플레인 요구르트를 먹으세요.
집에서 만들어 놓으면 더 좋지요~
변비를 예방하는 음식 종류는 참 다양한데요...
제가 효과본 것만 말씀드리자면 다시마와 아몬드 추천해드려요.
같이 먹는건 아니구요..
다시마는 먹기좋은 크기로 짜지 않게 간식처럼 만들어놓은걸 인터넷에 뒤지면 많이 팔아요. 젤리형태로 된 것도 있고.
다시마를 먹으면 변이 미끌미끌 잘 나와요.. -_-;;
아몬드는 소금간이 안된.. 볶은 아몬드를 구입해서 드셔보세요.
섬유질이 많아서인지 변이 부드러워진답니다.
변비에는 아무래도 섬유질이 많은 음식이 좋지요.
대표적인 것이 샐러리, 고구마 등입니다.
줄기를 보면 하얀 실처럼 되어있는 아이들이 섬유질인데요.
많이 섭취하면 배변활동을 도와준다고 알려져있습니다.
저희집에서 활용하는 방법은 우유에 매실을 타서
아침에 공복에 마시는 건데요.
어렵지 않습니다. 그냥 우유 한 컵에 매실액(매실청) 한두스푼 정도를 넣고 잘 저어서
공복에 마시면 된답니다.
배변활동을 도와줄 뿐더러 위도 보호해주는 역할을 해서 빈속에 마셔도 속을 다치지 않고
더구나 아침식사를 한 것처럼 속이 든든해지는 것을 느낄 수 있지요 ㅎㅎ
제가 갖은 다이어트로 제일 고생한게 바로 변비였답니다.
생당근 고구마 오이 뭐 등등 섬유소 많은걸 먹어봤지만...
양배추가 단연 최고였다고 생각합니다!!
덴마크다이어트라고.. 그거할때는 정말 변비때문에 왕고생했는데..
샐러드 먹는날이 있어서.. 양배추를 듬뿍 넣어서 먹었더니..
변비에 안걸리더라고요...
그 담주에는 양배추가 싫어서 안먹었더니 완전 변비땜에 고생을 했답니다..ㅎㅎ
그래서 볶음반찬같은거 할때 엄마한테 부탁해서 양배추를 잘게 썰어서 같이 볶아먹고있어요~
음.. 그리고 요즘은 아침마다.. 마+당근+사과+우유 를 갈아마시거든요..
그거때문인지 화장실을 아주 잘가는게 참 좋더라고요~~
섬유질이 많이 들어간 녹황색 채소와 과일들을 많이 먹으면 좋지요...
하지만 꼬박챙겨먹기가 힘들어요..
그래서 저는 야채 수프를 만들어서 즙만 걸러내어서 물마시듯이 애용하고 있답니다.
이방법이 먹기도 편해서 많이 도움이 되는것 같아요..
물론 다이어트에도 효과있구요
당근, 양파 ,샐러리등 집에 있는 야채들을 잘게 썰어서
잠길 정도로 물을 넣어 팔팔 끓여줍니다.
건더기는 걸러내어서 야채 육수만 받아요.
유리병에 담고 냉장보관해서 물 마시듯 수시로 마셔주세요~
사과당근주스가 변비에 좋대요
재료: 당근 1개, 사과 1개, 요구르트 2병, 물·설탕 적당량
| 1. | 당근은 깨끗이 씻어 식촛물에 담가두고 사과는 소금물에 씻어 농약기를 제거한 뒤 다시 찬물로 헹군다. |
| 2. | 당근과 사과를 껍질째 적당한 크기로 썰어놓는다. |
| 3. | 2개의 믹서에 당근과 사과를 따로따로 넣고 물과 요구르트를 넣어 곱게 간다. |
| 4. |
컵에 사과즙과 당근즙을 함께 섞는다 |
섬유질이 많은게 변비에 좋겠죠..
미역오이무침
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비타민이 풍부한 오이, 팽이버섯과 함께 새콤달콤하게 무쳐내면
나른한 여름, 입맛도 확 살릴 수 있어 금상첨화.
변비에는 일시적인 것, 습관성인 것, 기질성인 것이 있는데 가장 많은 것은 변을 참을 경우에 생기는 습관성 변비가 많습니다. 변비가 생기면 변을 부드럽게 해주는 음식과 변의 양을 늘리는 음식 그리고 변이 잘나오게 하는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
또 식물성 섬유가 많이 든 음식과 장의 활동을 활발하게 해주는 음식도 꼭 챙겨 드셔야 합니다. 식물성 섬유가 풍부한 음식은 장의 운동도 촉진하지만 가스발생을 촉진시키는 음식도 장의 운동을 활발하게 해줍니다.
변비에좋은음식들
감자생즙, 당근주스, 사과주스, 검은깨죽, 호도죽, 알로에
미역, 현미, 콩식품, 버섯
고구마, 바나나, 밤, 늙은 호박
물을 많이 드시는게 제일 좋아요.
수분을 많이 품고있어야지 변이 부드럽게 잘 나오거든요
다른거 드시려면, 다시마나 청국장 같은게 좋은데요
만성변비고 장청소약을 드실정도면 일반음식을 드셔서는 호전되기는 쉽지 않을 것 같아요.
제가 그랬거든요.
일단 저는 둘코락스발란스 변비약 추천해드리고 싶구요.
이게 가루인데 아침에 물에 타서 한컵 마시는거예요.
변에 수분을 끌어댕기게해서 부드럽게 나오게 도와주는거죠.
그래서 저는 변비약으로 변비탈출했네요.
뭐 변비약이 안좋다고하는 하는데 이거는 그나마 변비약중에서 순한 변비약이고
내성,부작용적은거라 저는 안심하고 먹었어요
그리고 변비에 시금치가 좋다는건 처음들었어요.(그리고 아마도 갈아먹는거겠죠?)
물을 많이 마시는게 제일 좋을것같아요.
아니면 초콩을 만들어서 드셔보세요
초콩 (비만, 당뇨, 변비에 특효)
1 콩과 식초를 1:3 비율로 섞어 일주일 정도 상온에 둔다.
꿀을 더해도 좋다.
완성된 초콩은 냉장 보관한다.
2 아침저녁 식후에 한 숟가락씩 떠서 씹어 먹는다.
요즘 곰피 미역이 한창이라 맛있습니다.
변비 예방에도 좋고 피부에도 좋습니다.
살짝 끓는물에 데쳐서 매실액과 고추장 식초,설탕을 약간 넣어 초고추장을 만들어 찍어 드시면 좋아요.
그리고 요플레를 드레싱으로 이용해서 브로콜리와 각종 야채 샐러드를 만들어 드시는 것도 좋아요.
유제품이 변비에 좋아요.
변비에는 부드러운 것 보담은 약간 거칠게 먹어주는것이 좋다고 하더군요 그래서 생야채를 와작와작 씹어 먹는것... 뭐 그런것들이 좋은거 같아요 제 경험상으로는(사람마다 다를수 있어요 제 경우만 말씀드릴께요) 양배추가 좋더라구요 쌈도 좋지만 말씀드린대로 걍 생것으로 먹었어요 쌈장 찍거나 마요네즈 찍어서요 꽤 단맛이 나는것이 먹어 버릇하니까 맛도 좋더라구요 또 아침 공복에 사과 하나씩 사과는 저녁엔 독 아침엔 금이라죠? 또 찬 우유도 마시면 신호가 오는 경우도 많구요 치즈도... 뭐 이정도인데요 가장 중요한것은 야채 과일을 조금이라도 항상 먹어줘야 한다는것인거 같더라구요 고기를 먹더라도 함께 섞어서 먹는 방법으로 식습관을 개선하면 많은 도움이 되더라구요
하루 30분 이상 꾸준한 운동과 규칙적인 생활이 제일 좋겠지만
아침에 플레인 요쿠르트나 건자두 하루 열알씩~ 건자두 열개 이상은 부작용이 있을 수 있으니 주의하고요^^
또는 아침에 푸룬쥬스 한컵씩이 효과 좋아요~
건강 보조제로 먹기 편하게 나온 블루베리도 좋은네요~
내가 본 Q&A
