허브차를 추천해드릴께요.

 

허브차중에서도 라벤더가 좋을것같아요.

 

라벤다는 신경 정신 안정의 묘약. 긴장과 히스테리, 불면증을 완화시켜주는 성분이 들어있거든요.

 

저도 가끔 한잔씩 마시는데 좋은거 같아요.

 

구입하실때는 티백보다 잎차를 사세요.

 

캐모마일 허브차를 추천합니다.

 

캐모마일(Camomile)
 캐모마일에는 여러 종류가 있는데 그 중에서 차로 이용하는 것은 저먼 카모마일과 로만 카모마일 이다. 2종 모두 약효와 용도는 비슷하며, 차로 드시는 부분은 꽃을 건조한 것이다.
 허브차 중 가장 인기가 많은 허브로, 진정작용, 소화촉진작용이 뛰어나며 취침 전에 마시면 편히 잠들 수 있다. 과로하고 스트레스에 쌓인 수험생, 샐러리맨에게 피로를 없애주는 가장 좋은 차이고, 임신이나 산후에 자궁을 강화 시켜주는 기능도 있어서 출산 후 꾸준히 마시는 것도 도움이 된다. 캐모마일은 특히 발한작용이 있어 감기에 걸렸을 때 차로 마시거나, 몸이 차가운 사람이 마시면 몸을 따뜻하게 해주는 성질을 가지고 있으며, 목욕제로 사용을 하면 근육통, 신경통, 피로 회복에 도움이 된다. 또 숙취에도 좋아 라벤더와 함께 캐모마일 꽃송이를 베개 속에 넣고 자도 좋다.

 

옛날책엔 사람은 발이 따뜻해야 잠이 잘온다

그러나 그 방법을 실제로 해보면 그렇게 잠이 잘오진 않는다.그런데 이상하게 운전을 하면 그렇게 졸린단말이죠 여기서 착안한것이 발목운동법이다. 온 몸의 기를 모아서 힘껏 발목을" ㄴ"자가 되게 위로 끝까지 들었다가 그런 후 또 힘껏 아래로 일자가 되게 뻗는다.이것을 여러번 반복하면 발목쪽으로 혈액이 몰리게되고 상대적으로 뇌의 혈류는 줄어든다. 밥 먹고 졸린것도 혈액이 위쪽으로 몰리기 때문이다.그런 원리로 혈액을 발쪽으로 모으면숙면을 취하게 된다.발을 따뜻하게 하는 것도 혈관을 확장시켜 혈액이 발쪽으로 몰리게 되니 맞는말이다.

2."불면증" 환자를 위한 숙면 전략

제일 중요한 것은 바람직한 수면 습관을 유지하는 것입니다.아침 기상시간을 일정하게 유지한다.(수면의 리듬을 일정하게 하기위해서는 밤에 잠을 많이 잤건, 적게 잤건간에 일정한 시간에 일어나는 것이 필요하다)커피, 담배, 카페인 함유음료(홍차, 콜라 등)를 삼간다.술은 당장은 잠을 잘 오게 할 수 있지만, 자주 깨게 만들고, 장기적으로 볼때는 수면에 악영향을 초래한다.

규칙적인 운동을 오전이나 이른 오후에 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 취침전의 심한 운동은 삼가는 것이 좋다.취침 전, 너무 시장해서 잠이 오지 않으면 가벼운 군것질을 한다. (예: 따뜻한 우유 한 잔)취침 전에 복식호흡이나 명상 등 이완요법을 수행한다.잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 자꾸 자려고만 하는 것은 오히려 잠드는 것을 방해하여, 악순환을 초래할 수 있다.

그 때는 불을 켜고 침실을 나와 다른 무언가를 해보고, 그러다 잠이 다시 올 때 잠을 청한다.(대략 느낌으로 15분정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이들때까지 반복한다.)시계를 보는 것은 잠자는데 아무런 도움이 되지 않으므로, 불면증이 있는 경우에는 침실의 시계를 치워버린다. 걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 수면을 방해하면, 차라리 그 해결방안을 차분히 적어보는 시간을 갖고, 그 후에는 당분간 잊는다.만성적인 불면증이 있는 경우에는 낮잠은 삼간다. 수련을 통해 자신도 모르는 사이에 자신의 정신내면에 잠재되어 있는 고질적인 마음의 불안요소를제거하거나 심신을 자연의 상태로 돌려보내 안정을 찾게 해줌으로 근본적인 해결을 한다.

3.숙면을 하려면

잠자는 자세로 그 사람의 심리를 알 수 있다고 한다. 웅크리고 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정하며, 엎드려 자면 진실된 감정을 좀체 안 드러내고, 반듯이 누워 자면 자질구레한 일에 몰두해서 항상 피로한 게 흠이요, 기관지가 약하다. <동의보감>에도 "반듯이 자면 꿈에 괴물 따위에 무서운 꼴을 당해 소위 가위눌리는 상태가 되기 쉽다. 공자 말씀에 죽은 사람처럼 반듯이 누워 자지 말라고 한 것이 이를 두고 말한 것이다." 라고 했다. 그렇다면 어떤 자세로 자는 게 좋을까? 어떤 자세로 자야 숙면을 취할까?

<동의보감>에는 "누워서 잘 때 몸을 옆으로 하고 무릎을 구부리는 것이 사람의 심기를 좋게 해 준다" 고 했다. 옆으로 눕되 그것도 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 게 좋다. 간기능이나 폐기능 유지에 좋다는 것이다. 예를 들어 오른쪽으로 누었을 때 폐로 들어가는 공기량과 폐를 순환하는 혈액량을 왼쪽으로 누웠을 때와 비교하면 오른쪽으로 눕는 게 훨씬 유리하다는 것이다. 숙면. 이것은 쾌식, 쾌변과 함께 건강의 3대 비결이다. 숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 한다.

숙면은 첫째, 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다. 30분 이상 소요되면 불면증이다.
둘째, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 5회 이상 깨면 불면증이다.
셋째, 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 걸리면 불면증이다.
넷째, 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다. 최소 못 자도 6시간 또는 6시간 반은 자야 한다. 이 시간이 수면 영양 가치가 가장 크기 때문이다.

끝으로 렘수면이 충분히 이루어져야 한다. 렘수면이란 수면 중 눈동자를 빠르게 움직이는 것이다. 전체 잠시간의 20~25%를 차지하며 90분 정도의 주기로 하룻밤 사이에 4~6회 정도 나타나는데, 이 렘수면이 감소하면 아무리 오래 자도 피로가 안 풀리고 기억력이 떨어지고 신경이 예민해지며 성기능 장애까지 나타날 수 있다. 숙면을 취하려면 호도죽, 대추차가 좋다. 고혈압이 있으면 산사자 12g을 끓여 마시고, 야간 빈뇨증이 있으면 마 20g을 끓여 마시고, 소화관내의 이상발효로 숙면을 취할 수 없으면 사과주스를 마신다. 그리고 '음허화동' 의 증상으로 숙면을 못 취하면 숙지황 8g을 끓여 마신다. 음허화동의 증상이란 체내의 수분, 혈액, 정액 등이 고갈되어 숙면을 못 취하면서 어지럽고, 귀가 울고, 입이 마르며 눈이 빽빽해지거나 침침해지고, 얼굴이 화끈 달아오르고, 가슴이 후끈 하면서 답답하고, 소변양이 적고, 대변 보기가 어렵거나 변비에 잘 걸리며, 허리나 무릎이 새큰거리면서 힘이 빠지고, 손발에 열이 나는 증상이다. 아울러 짬짬이 가볍게 목 운동을 한다. 불면증 환자들은 일반적으로 목 주위 근육이 굳어져 있으므로 이 근육을 부드럽게 풀어주면 숙면에 큰 도움이 된다.


* 잠을 위한 10계명

미국 최고의 병원으로 불리는 메이요 클리닉의 수면장애센터는‘잠을 위한 10계명’을 만들어 불면 환자들에게 실천을 권장한다.

1. 일요일에 늦잠 자지 마라
일요일 아침 늦잠을 자면, 일요일 저녁 불면증이 오기 쉽다. 그러면 한주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠 들고, 같은 시간에 일어나는 습관이 중요하다.
2. 잠자리 전에 먹지 말고, 마시지 마라
저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
3. 카페인과 니코틴을 피해라
카페인과 니코틴은 각성 상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠 들고 깨는데, 비흡연자보다 더 힘든 시간을 보낸다.
4. 낮에 왕성한 활동을 해라
좋은 잠에는 오후에 운동하는 것처럼 좋은 게 없다. 낮의 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
5. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게
잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮춰주는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 히터를 켜지말고 담요를 이용해라.
6. 낮잠을 20분 이상 자지 마라
낮잠은 밤잠을 빼앗아 간다. 밤에 일하고 낮에 잔다면, 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어 놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
7. 소음을 줄여라
라디오와 TV를 꺼라. 소음에 민감하면 귀마개를 써라. 주변 소음을 줄이려면 이중 창과 두꺼운 커튼을 써라.
8. 잠자리를 직접 만들어라
자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분 내에 잠들지 못하면, 차라리 일어나서 뭔가를 해라. 억지로 잠을 청하면, 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
9. 따뜻한 물로 샤워해라
따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워하면. 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 들게 한다.
10. 수면제에 의지하지 마라
수면제를 쓰더라도 최소 용량을 먹고, 절대로 술과 같이 먹으면 안 된다. 수면제가 복용 중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.

 

우유로 도움을 받지 못하셨다면 양파를 사용해보세요. 양파 몇개를 머리맡에 두고 있으면 어느새 잠이 들었는지 그대로 스스르 잠에 빠지곤 하는데 나름대로 확실한 방법 같아요. 저녁때 운동을 하거나 졸리는 타이밍을 놓치지 않고 그대로 잠에 빠지는 방법이 가장 좋기는 하지만 그래도 안될 경우에는 양파 효과가 경험상 가장 좋은것 같습니다.

 

 

 

 

숙면에 좋은 음식

한방에서는 특정 음식이 숙면에 도움을 준다고 설명한다.
이들 음식은 숙면에도 도움을 주지만 평소 불면증에 시달리는 사람에게도
효과가 있는 것으로 알려져 있다.

우유

우유에는 아미노산이 합성하는 세로토닌이라는 물질이 들어 있어 뇌를 진정시키는 작용을 한다.
잠자리에 들기전 따끈하게 데운 우유에 꿀을 타서 마시면 쉽게 깊은 잠에 들 수 있다.

대추차

대추는 쉽게 노여움을 타거나 손발이 싸늘해지며 잠을 설치는 
증상이 있는 사람들이꾸준히 먹으면 좋다. 대추의 단맛을 내는 성분들은 몸안에서 
진정작용을하여 불면증뿐만 아니라 히스테리나 우울증등을 개선하는데 상당한 효과가 있다.

호두차

중국의 서태후는 불면증에 시달릴 때마다 호두죽을 먹었다고 할 정도로
호두는 숙면을 돕는 음식이다. 호두는 속살만 발라 물을 붓고 끓인후 꿀을타서 먹으면 된다.
좀더 진한 맛으로 즐길려면 호두를 가루내 따듯한 우유에 타서 먹는다.

상추

상추를 수확하면 밑부분에서 뿌연 즙이 나오는데 이것이 마취작용을 하기 때문에 
잠이 잘 들게하는 효과가 있다. 또한 상추는 비타민과 무기질이 풍부하므로 
생즙을 내서 마시면 머리가 한결 개운해지는 것을 느낄 수 있어 기분좋게 잠자리에 들 수 있다.

대파

대파 특유의 향은 신경을 진정시키는 효과가 있다. 잠이 쉽게 오지 않을 때 
대파를 구워 술잔에 담아 술과함께 곁들여 마시면 잠들기가 한결 수월해 진다.

호박

호박을 삶거나 구워 죽으로 먹으면 좋다.

차조기

들깨와 비슷한 차조기를 하루 20g씩 끓여 식후나 잠자기 1시간전에 차처럼 마시면 좋다.

양파

양파에는 신경을 진정시키는 성분이 들어있다. 잘자지 못하는 사람은 
요리에 양파를 많이 넣어 먹도록 한다. 또한 양파 성분은 먹지 않더라도 증기중에 
날아가기 때문에 자기전에 베갯머리에 양파 슬라이스를 놓아두면 숙면에 도움이 된다.

바나나

바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데 이 트립토판은 행복의 호르몬이라 
불리는 셀로토닌을 만들어 낸다. 이 셀로토닌이 바로 수면의 리듬을 조절하는 멜라토닌을 만든다.
하루에 두개 정도의 바나나가 좋으며 우유와 함께 먹으면 효과적이다.

손바닥 급소 누르기

손바닥에는 숙면과 관련이 있는 급소가 있다.
중지의 손톱뿌리 끝부분을 자기전에 2~3분가량 문지르면 된다.
혹은 중지의 끝전체를 주물러서 풀어주어도 좋다. 손바닥 가운데서 검지와 중지 사이의 
골까지 시계방향과 반시계방향을 번갈아가며 3회정도 반복해서 주물러도 효과적이다.

조명에 따른 숙면법

침실이 밝으면 잘 수 없다고 생각하는 사람들이 많다. 또 불빛하나 없는 어두운 방에서 
잠을자기 어려워하는 사람들도 있다. 평소에 잠을 잘 자는 사람이라면 어느 쪽이라도 
상관 없지만 불면증을 겪고 있는 사람의 경우는 신경쓰는 것이 좋다.

형광등 불빛 같은 환한 불빛은 피하고 
백열등같이 붉은 빛이 있는 조명이 평온한 잠을 이룰 수 있도록 도와준다.

한번 감은 눈은 끝까지

잠이 잘 들지 않고 잠을 자다가도 잘깨는 사람이 있다.
잠에서 깨어났을 때 눈을 뜨지 않는 것이 좋다. 이런 경우 실제로 잠이 깬 상태라고 보다는 
비몽사몽인 상태라 할 수 있다. 이때 계속 눈을 감고 있으면 다시 잠을 이룰 수 있다

http://cafe.daum.net/qlddml/JJ6i/94 

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특별한오후* 레서피] 숙면에 좋은 요리 

[숙면요리 하나, 호두바나나구이] 

바나나에 들어있는 트립토판은 ‘행복의 호르몬’이라 불리는 
셀로토닌을 만들어 낸다. 이 셀로토닌이 바로 수면의 리듬을 
조절하는 멜라토닌을 만드는 물질. 하루에 2개 정도의 바나나를 
먹는 것이 좋다. 호두는 불면증에 시달린 중국 황실의 서태후가
즐겨 먹던 것으로 유명하다. 호두엔 신경을 안정시키는 마그네슘,
짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하다. 

* 재료: 바나나 2개, 다진 호두 20g, 시럽(버터 2큰술, 메이플시럽 3큰술, 계핏가루 1/2작은술) 

* 만드는 법 
1. 시럽 재료를 고루 섞는다. 
2. 바나나는 껍질을 벗기고 반으로 썬다. 
3. 오븐용 접시에 바나나를 통째로 올리고 시럽을 바른다. 
4. 다진 호두, 계피 가루 섞은 것을 바나나 위에 얹는다. 
5. 190℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다. 

* Tip! 바나나를 껍질째 꼬치를 꿰 호일에 싸 냉동 보관하면 
아이스 바나나로 먹을 수 있다. 나중에 구워먹어도 된다. 

[숙면요리 둘, 토마토치즈콩샐러드] 

토마토의 유기산은 신진대사를 촉진해 피로물질을 빠르게 
없애는 효과가 있다. 따라서 밤잠을 제대로 이루지 못할 때는 
하루 세 번 식후에 토마토주스를 마시면 효과적이다. 
치즈, 콩 등에 있는 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있다.

* 재료: 방울토마토 10개, 완두콩통조림 30g, 캔옥수수 30g, 
       생모차렐라치즈 50g, 오이 30g, 양파 50g, 

        소스(올리브유 5큰술, 레몬주스 2ゼ? 소금·후추 약간씩) 

출처:다음 특별한 오후 레시피

*만드는 법 
1. 방울토마토는 윗부분을 자르고 속을 제거한다.
2. 모차렐라 치즈, 오이, 양파는 0.5cm 크기로 잘게 자른다. 
3. 볼에 소스재료를 담고 완두콩, 캔 옥수수를 넣어 고루 섞는다. 
4. 준비한 토마토에 3을 넣어 속을 채운다. 

*Tip! 야식은 아무래도 칼로리가 문제. 채소, 두부 등 저칼로리 
재료를 사용해 무치거나 샐러드 등으로 만들어 먹는다. 

가벼운 운동이나 간단한 샤워만으로도 잠을 잘 오게 합니다.

 

과도한 음주나 음식물 섭취는 숙면에 오히려 방해가 되구요.

 

대추차를 취침 전 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 대추씨에

 

신경을 이완시키는 물질이 들어있기 때문에 통째 끓여 드시는 게

 

좋아요.

저도 스트레스를 많이 받거나 신경을 쓰면 불면증이 생겨서 자주 고생을 하는데요.

 

저는 유당소화장애로 우유도 못마신다는..ㅠㅠ

 

 

제가 쓰는 방법은요. 몸을 적당히 피곤하게 해주는 것입니다.

 

스트레칭을 한다든지 가볍게 몸을 움직여 준다든지 해서 약간 피로감을 주는 건데요.

 

그게 그나마 가장 괜찮았던 것 같습니다.

 

사실 음식을 먹으면 소화시키는 시간이 있어 그 시간 동안 렘수면만 한다고 들었거든요.(얕은수면)

 

저녁을 너무 늦게 먹어도 배가 불러서 잠이 오지 않는 것도 같은 이유라고 하네요.

 

 

그리고, 잠은 꼭 정해진 양만큼 잔다던가 하지 않아도 몸에 큰 지장이 없다고 합니다.

 

하루이틀정도 수면이 부족하면 그 다음날은 좀 힘들겠지만 그래도 밤에 잠이 좀 잘올테니

 

너무 크게 걱정하거나 스트레스 받지 마세요 ㅎㅎ

 

그게 더 몸에 안좋대요 ^^

반신욕을 해주면 도움이 된다고 합니다. 따뜻한 물에서 피로를 풀고 따뜻한 차를 마시면 도움이 될 듯합니다. 따뜻한 우유, 녹차, 둥글레차, 현미차 등이 좋을 듯합니다. 저는 따뜻한 물에서 하는 반신욕을 적극적으로 추천해드리고 싶어요.