다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.간식시간은 식사시간간격이 너무 멀어서 배가 심하게 고픈 경우에 하면 좋다. 간식시간을 정했으면 간식도 거르지 않아야 다음끼니를 폭식하지 않는다. 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유한다.
▲ 다이어트 식단작성의 요령
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고
- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.
- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.
- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.
- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.
- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.
- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.
- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.
▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.
- 1200칼로리 식단의 모범 예
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.
2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식
곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....
3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....
꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...
사탕, 쿠키, 술.....
▲ 잘못된 다이어트 식단
- 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단
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위 식단에서 소금을 아예 하나도 넣지 않고 무염식으로 드셔보세요 사람에 따라 다르겠지만 보름만에 7킬로 이상이 빠집니다. 일반 육고기, 생선 등에 나트륨이 자체적으로 포함되어 있기 때문에 소금을 안넣고 익혀서 씹어보면 물론 싱겁지만 그 가운데 짠 맛이 느껴집니다. 소금 없이 무염식으로 그냥 드시면 엄청난 속도로 체중 조절이 가능합니다. 체중이 너무 급하게 10kg이상이 빠질 경우 무염식을 무조건 중단하세요. 몸에 무리가 올 수 있습니다.
얼마전 '비'가 TV에 나와 얘기하느데 체지방 0%에 도전했는데 소금 한 알갱이 먹고 나서 뱀파이어가 피를 섭취했을때 느끼는 전율이 이것일 것이라고 했는데 비 또한 무염식을 한다는 소리입니다. 일반 다이어트와 병행하여 '무염식' 추천합니다.
저가 지금 다이어트 하고있는 식단을 소개하려 했는데...
좋은것을 배워갑니다.
저는 저의 사정에 따라 식단을 짜서 하는데
이렇게 체계적이지는 못하고요
고구마 삶아(굽는것)서 저녁에 먹고요
점심은 닭가슴살 야체와 함께 곁들여서 먹기도 합니다
아침은 토마도 쥬스(집에서 갈아서)자주 먹고
사과. 바나나 등 철따라 바뀌지만
주로 싼과일 지금은 배를 만이 먹어요
넘 싸고 흠집난것들은 사과의 1/5 가격이거던요
소개하려다 좋은 것들을 많이 배워갑니다.
감사 행복한 하루 되세요^^
질문인줄 알았는데 아니였네요.
표에 있는데로 짜여진 식단대로 먹을수 있다면 좋을것 같네요.
규칙적인 생활습관과 자극적이고 달게 먹지 않도록 주의해야 할것 같아요.
토마토와 우유, 생선요리를 자주 섭취하도록 해야겠어요.....
정말 유용한 정보들이네요.
요즘 추워지고 해서 더군다나 움직이는 것을 싫어하다 보니 먹는 족족 다 살로 가는 것 같아요.
위에 나와있는 식단을 기준으로 해서 저한테 맞는 식단을 짜서 실천에 들어가야겠어요.
건강하게 잘 쌀뺄수 있으면 좋겠네요.
처음에는 다이어트 식단을 알려달라는 글인줄 알았더니..
그다음에는 그냥 다이어트 식단에 대해서 알려주는 글인줄 알았는데
마지막 상담하러 가기란 글을 보니 홍보글인거 같군요.
질문 게시판 취지에 맞지 않는 글이거니와 이런 홍보글은 자제해주세요.
저도 좀 당황했답니다. 다이어트 식단알려달라는건줄 알았거든요.홍보하는 글같네요.
한번 다 읽어봤어여. 다이어트는 뭐니뭐니해도 식단과 운동을 같이해야 효과가있는듯하네요.
질문을 해주시면 성심성의껏 답변해드릴꼐요.. 홍보글은.쫌...
도대체 이런글이 왜 홍보성인가요 그러면 정확히 메인을 이용해서 하세요
뭐 식단만으로 다이어트가 된다면 다른분들이 왜 못했을까요
정말 이런 글에는 화가납니다 홍보를 하려면 정확히 하시던지
아니면 하지마세요 이런 다양한 홍보 좀 그러네요
허걱 이게 뭡니까? 다이어트 식단을 알려달라고 하는 줄 알고 들어와 봤더니 전혀 아니군요
하여간 참고하지요 그리고 보다보니 전 완전 이 식단과는 거리가 멀게 살고 있군요 쩝...
저도 원리를 모르는 것은 아닌데 먹고 싶은것 못먹는 스트레스 보담은 먹고 나서 스트레스 받는 것이 낫다라는 저의
철학땜시 맘대로 먹고 살고 있습니다. 이제부텀은 좀 조심은 해야할듯 합니다
올리신글은 정말 자세히 잘 요점정리를 해 주셨는데 코너가 잘못선택된듯싶네요...
ㅎㅎㅎㅎ
암튼 좋은정보 도움이 많이 되겠어요!!!!!!!!!
담엔 올리는 사이트 선택을 잘 해보심이 좋으실듯해요.................
저도 다이어트 식단을 요청하신 분인지 알았더니 아니네요
혹시 잘못 눌르신것인지 궁금하네요. 정보는 잘 보았는데,
많이 참고를 해야겠네요, 다이어트 식단은 없는 걸로 알고
있어요. 내가 먹은만큼 운동은 필수 있것 같아요.
너무 늦은 시간에 식사를 하는 것도 좋지 않은 식습관이구요
놀랬네요...
정보가 유용해보이는데....
여기에 올리시는것보단 뷰티에 올리시는게 좋을것같아요~
홍보 글이라면 좀 그렇고요~
좋은정보를 주시려고 한거라면 아직 처음이시라서 잘못올리신거 같아요~
굉장히 꼼곰히 올려주셨네요
다이어트식단에 대한 질문인줄 알았더니 주소를 잘못 찾아오신것 같군요.
커뮤니티 - 쿡&뷰티 - 다이어트 정보란에 올리는 것이 좋았을것 같읍니다.
그리고 살빼러가기 1:1 상담받으러가기를 메뉴판닷컴에서 받아야 하는지 이상하군요.
광고하는 것 같은 느낌이 듭니다.
에궁~ 여긴에 다이어트 식단을 배우는 곳이네요.......................^^
누구신가가 잘못 장소를 찾아 오셨나봐요...
다이어트는 평생의 일거리가 될 거 같아요. 일단 열심히 읽게는 되네요 상담하러 가지는 않을거 같지만서도....
이글은 좋은정보이긴하나, 메뉴판닷컴 요리QUA에는
적합하지않은 질문입니다.
ㅡㅡ.. 이동해주세요!!!!!!!!
잘보고올리셔야죠~~
질문도없고. .
주제에 맞는곳에 올려서 다이어트하시는 분들에게 도움이되게해주세요~~
글 올린분은 알고 있으면서 광고를 하기 위해 일부러 올리셨군요.. 다이어트 식품 판매 같은것 같아요.
사이트에 들어가 보지는 않았거든요..
그래도 다이어트 식단은 한번쯤은 읽어볼만은 하네요.
알고 있는 내용이라도 한번 리뷰정도는 되니깐.. 참고만 하겠습니다.
다이어트 한다고 허 ==== 를 했었거든요 날씬해져서 좋았는데 다시 찌데요 운동 잘하고 많이 먹지말고 아주 잘 먹으면 다이어트가 되거 든요 우선 세번 아침.점심. 저녁 이렇게 먹고는 중간에 안먹도록 노력해야 살이 빠져요. 그리고 쉬운운동이라도 시간정해 놓고 하면 조금씩 빠집니다 무리하게 빼면 관절 골다공증 걸립니다
잘못올라온 글이군요 안그래도 요즘 닭가슴살을 너무 먹어서 질리는 중인데 다이어트식단 눈에 확 뛰는군요 일단 음식을 여러가지 섭취하면서 양을 좀 줄이는군요 운동하면서 식사양을 줄이고 간식으로 닭가슴살을 요리해 먹고 있는데 식단이 도움이 많이 되겠네요
좋은정보 감사드립니다.
글올린 분께서는 글 올리는 곳을 착각하시고 올린거 같아요~~
여긴 요리에 관해서 물어보는 질문방으로 알고있는데~~^^
난 물어보는 건줄 알고 들어와봤더니~~~~
여하튼 다이어트 식단은 누구에게나 도움이 되는 정보니 잘 읽고갑니다...
요기는 요리에 대한 질문을 하는 곳인데 이런글을 올리시는 이유가 무엇인지요?
잘 못 찾아온 것도 아닌 것 같고.
홍보성 글 같은데요.
글을 내려 주십시오.
신성한 요리에 대한 질문을 하는 곳인데 이건 질문도 아니고 그렇다고 답변도 아닌 것 같습니다.
