유산균은 장내에 독소나 발암물질을 만들어내는 대장균, 웰슈균 등 유해한 균을 없애고 외부에서 침입한 병원균의 증식을 방지해  장내 환경을 깨끗하게 만들어준다.
또 장내 유기산을 많이 만들어 장운동을 활발하게 해주는 장을 위한 균이다. 이러한 유산균은 요구르트나 각종 발효 음식을 통해  접할 수 있다.

오일요거트드레싱 &연어샐러드

준비할 재료 슬라이스 연어 12쪽, 새싹채소 100g, 레몬·양파 1/4개씩, 치커리 30g, 케이퍼 2큰술, 오일요거트드레싱(올리브유 3큰술, 간장 1작은술, 플레인 요구르트 3큰술, 씨머스터드  1작은술,레몬식초 1큰술 반, 꿀 1작은술, 소금ㆍ흰 후춧가루 약간씩)

만드는 법
1 슬라이스 연어는 한 장씩 떼어 종이타월에 올려 기름을 없앤다.
2 새싹채소는 씻어 물기를 털고 치커리는 씻어 손으로 적당하게 찢는다.
3 레몬은 얄팍하게 썰고 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건진다. 케이퍼는 씻어 물기를 뺀다.
4 볼에 분량의 소스 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 슬라이스 연어에 레몬과 양파를 놓고 돌돌 말아 케이퍼를 올린다.
6 접시에 새싹채소와 치커리를 깔고 ⑤의 연어를 얹은 뒤 오일요거트드레싱을 듬뿍 끼얹어낸다.

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플레인 요구르트와 씨머스터드는 거품기로 고루 섞은 후에 올리브유를 넣어 부드럽게 섞어야 연어에 스며드는 맛이 풍미가 있다.

김치들깨가루샐러드

준비할 재료 배추김치 200g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 무순 30g, 깨즙소스(들깨가루 2큰술, 레몬식초 1큰술, 들기름ㆍ다진 마늘ㆍ간장ㆍ물엿 1작은술씩, 소금 약간)

만드는 법
1 배추김치는 국물을 꼭 짠 후 가늘게 채 썬다. 신김치는 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 오이와 양파는 곱게 채 썰고 무순은 잡티를 없애고 씻어 건진다.
3 깨즙소스를 분량의 재료대로 섞어 만들어 차게 한다.
4 접시에 배추김치와 오이, 양파, 무순을 담고 고루 섞어 깨즙소스를 듬뿍 뿌려낸다.

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껍질을 벗긴 들깨가루에 들기름과 간장, 식초, 물엿을 넣어 잘 섞은 후 마늘과 소금으로 간을 맞추면 깨즙소스가 부드럽고 김치에 잘 스며든다.

삶은우거지청국장무침

준비할 재료 우거지 300g, 쪽파 3뿌리, 붉은고추 1개, 청국장 2큰술, 된장 1/2작은술, 다진 마늘ㆍ참기름 1작은술, 맛술ㆍ깨소금 1큰술, 소금 약간

만드는 법
1 우거지는 부드럽게 삶아 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 꼭 짠 뒤 3cm 길이로 썰어 물기를 다시 한번 짠다.
2 쪽파는 2cm 길이로 썰고 붉은고추는 씻어 반 갈라 씨를 턴 다음 쪽파와 같은 길이로 채 썬다.
3 볼에 청국장과 된장, 다진 마늘, 참기름, 맛술을 넣어 고루 섞은 후에 우거지를 넣고 조물조물 무친다.
4 ③에 쪽파와 붉은고추, 깨소금을 넣고 버무려 접시에 담아낸다.

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잘 발효된 청국장에 된장, 참기름, 맛술, 다진 마늘을 넣어 고루 섞으면 청국장이 부드럽게 우거지에 스며든다.

옛날청국장뚝배기

준비할 재료 청국장 2큰술, 쇠고기 200g, 무 100g, 배추김치 100g, 두부 1/4모,대파 1대, 물 3컵, 다진 마늘 1작은술, 김치 국물 1/2컵, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간, 쇠고기밑간(참기름ㆍ다진 마늘 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)

만드는 법
1 쇠고기는 얇게 저며 썰어 밑간 양념에 조물조물 무쳐 재운다.
2 배추김치는 소를 털어내고 2cm 길이로 썬다. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 납작하게 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
3 두부는 깨끗하게 씻어 두께 0.5cm, 사방 3cm 크기로 썬다.
4 뚝배기에 준비한 쇠고기, 배추김치, 무를 담고 김치 국물을 넣어 볶다가 재료가 어느 정도 익으면 쌀뜨물을 분량만큼 넣어서 센 불에서 끓인다.
5 ④의 국물이 어우러지면서 한소끔 끓으면 청국장을 풀고 두부와 다진 마늘, 대파를 넣어서 우르르 끓여내 소금으로 간을 맞춘다.

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청국장은 너무 오래 끓이면 텁텁해지므로 맛이 어우러질 정도만 끓인다. 또 청국장은 체에 거르지 않고 국물에 바로 넣어 끓이는 것이 더욱 맛이 있다.

된장고등어찜

준비할 재료 고등어 2마리, 소금 약간, 무 150g, 대파 1대, 청양고추 1개, 붉은고추 1개, 쌀뜨물 2컵, 다시마 우린 물 1/2컵, 양념장(된장ㆍ고추장ㆍ다진 마늘ㆍ청주ㆍ다진 파 1큰술씩, 간장ㆍ물엿 1작은술씩, 쌀뜨물 5큰술, 다진 생강 1/4작은술, 후춧가루 약간)

만드는 법
1 고등어는 눈알이 투명하고 비늘에서 윤기가 많이 나는 통통한 것으로 골라 머리와 꼬리지느러미를 잘라내고 내장을 뺀 다음 3cm 길이로 토막낸다.
2 쌀뜨물에 소금을 약간 풀어 녹이고 준비한 고등어 토막을 담가 헹군다. 맑은 물에 한번 더 헹궈 물기를 뺀다.
3 무는 사방 5cm, 1cm 두께로 썰고 대파는 굵게 어슷하게 채 썬다.
4 청양고추와 붉은고추는 반 갈라 씨를 털고 송송 썬다.
5 볼에 준비한 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
6 냄비에 무를 깔고 고등어, 대파순으로 올린 후 양념장을 끼얹는다. 
7 냄비 가장자리로 다시마 우린 물을 붓고 뚜껑을 덮어 중간 불에 올려 끓인다.
8 국물이 반으로 졸아들면 뚜껑을 열고 약한 불로 줄인다. 고등어 국물을 끼얹어가면서 윤기나게 조리고 청양고추와 붉은고추 썬 것을 고명으로 올려 그릇에 담아낸다.

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비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 들어 있는 된장은 변비 해소에 뛰어나다. 더불어 각종 성인병을 예방하고 피를 맑게 하는 효과도 있다.

열무된장지짐이

준비할 재료 열무 300g, 소금 약간, 중간 멸치 20g, 쌀뜨물 2컵,된장양념(된장 2큰술, 다진 마늘ㆍ간장 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 깨소금 약간)

만드는 법
1 열무는 냄비에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 데친 열무는 결대로 찢어 먹기 좋은 길이로 적당히 썬다.
3 멸치는 내장과 머리를 떼고 냄비에 볶아서 비린 맛을 없앤다.
4 된장양념을 재료의 분량대로 섞는다.
5 ③에 열무와 된장양념을 넣어 무친 후 물을 붓고 자작하게 끓인다.
6 된장 맛이 진하게 우러나고 열무가 흐물거리면 완성.

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된장지짐이는 열무가 흐물거리도록 약한 불에서 오랫동안 지져주어야 제맛이 난다. 이때 중간 멸치를 함께 넣어 끓이면 된장 맛이 더욱 구수하다.

김치된장찌개

준비할 재료 배추김치 200g, 두부 1/4모, 대파 1대, 청양고추 1개, 된장ㆍ맛술 1큰술씩, 고추장ㆍ다진 마늘ㆍ설탕 1작은술씩, 쌀뜨물 3컵)

만드는 법
1 배추김치는 소를 털고 2cm 길이로 썰어 국물을 꼭 짠다.
2 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고 대파는 굵게 채 썬다. 청양고추는 반 갈라 잘게 송송 썬다.
3 냄비에 배추김치와 설탕, 다진 마늘을 넣어 나른하게 숨이 죽을 정도로 볶는다.
4 ③에 쌀뜨물을 붓고 된장과 고추장, 맛술을 풀어 중간 불에서 한소끔 끓인다.
5 ④의 김치가 무르게 익으면 두부와 대파, 청양고추를 올려 한소끔 더 끓인다.

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김치 원료가 되는 배추 자체에 섬유소가 함유되어 있고, 유산균이 풍부해 김치는 변비를 예방하고 장염이나 결장염과 같은 질병을 예방해준다.

김치마늘볶음

준비할 재료 배추김치 200g, 마늘 8쪽, 양파 1/2개, 포도씨유 2큰술, 쪽파 2뿌리, 붉은고추 1/2개, 맛술 1큰술, 설탕·소금 약간씩

만드는 법
1 배추김치는 소를 털고 흐르는 물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 1cm 길이로 작게 썬다.
2 마늘은 굵게 슬라이스하고 양파는 곱게 채 썬다. 쪽파는 송송 썰고 붉은고추는 반 갈라 씨를 빼고 곱게 다진다.
3 팬에 포도씨유를 두르고 마늘과 양파를 나른하게 볶다가 배추김치를 넣고 맛술을 뿌려 마저 볶는다.
4 쪽파와 붉은고추를 넣어 버무려 색을 낸 후 소금으로 간을 맞춘다.

cooking memo
배추김치를 물에 헹굴 때는 흐르는 물에 살짝 헹궈 애초 간이 다 씻기지 않도록 한다. 묵은 냄새가 날 때는 설탕을 넣어 볶아 군내를 없앤다.

콩가루요구르트

준비할 재료 볶은 콩가루 2큰술, 요구르트 200㎖, 꿀 1작은술

만드는 법
1 갈색으로 볶은 콩가루는 체에 쳐서 고운 가루로 준비한다.
2 차게 준비한 요구르트에 콩가루를 넣고 꿀을 섞어 마신다.

cooking memo
요구르트는 위산이 많이 분비되는 밤이나 이른 아침에 먹는 건 피한다. 또한 제조일로부터 3일~일주일 사이에 먹도록 한다.


배채요구르트버무리

준비할 재료 배 1개, 치커리 50g, 오이 1/4개, 플레인 요구르트 5큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간

만드는 법
1 배는 껍질을 벗기고 나무젓가락 굵기, 4cm 길이로 채 썰어 설탕을 뿌려 재운다.
2 치커리는 흐르는 물에 씻어 물기를 없애고 손으로 찢는다.  오이는 껍질째 소금물에 씻어 곱게 채 썬다.
3 볼에 오이와 치커리, 배를 담고 플레인 요구르트와 소금을 넣어 버무린다.

cooking memo
배는 껍질을 벗긴 후 채 썰어 설탕을 뿌려 냉장고에 넣어두면 갈색으로 변하지 않고 배의 시원함과 요구트가 어우러져 맛있다.