밤만 되면 찾아오는 야식(夜食)의 유혹. 출출한 배를 적당히 채우고 소화시킨 후 잠자리에 드는 수준이 아니라면 ‘야식 증후군’을 의심해봐야 한다. 야식 증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 섭취량의 50% 이상을 차지하는 경우를 가리킨다. ‘나는 아니다’라고 생각할 수 있지만, 곰곰이 따져보면 야식 증후군 증상을 보이는 사람이 의외로 많다. 한림대학 성심병원 가정의학과 박경희 교수팀이 조사한 결과에 따르면 한국인 10명 중 1명이 야식 경향을 갖고 있으며, 100명 중 1명은 야식 증후군 환자였다. 야식 증후군이 위험한 이유는 신체의 밸런스를 무너뜨려 건강을 해치기 때문이다. 일반적으로 야식은 수면 호르몬인 멜라토닌을 정상의 절반 정도로 감소시키고, 식욕을 억제하는 호르몬은 렙틴의 분비도 저하시킨다. 불면증과 과식의 악순환이 이어지는 이유다. 먹은 후 소화도 제대로 되지 않아 체지방이 축적돼 비만이 되기 쉽고, 역류성 식도염이나 기능성 위장장애 등의 소화기 질환도 나타날 수 있다.
야식 증후군을 치료하기 위해서는 당연히 하루 세끼 식사를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 특히 아침은 거르지 않아야 한다. 점심은 탄수화물 위주로, 저녁은 소화가 잘되도록 가볍게 먹어야 한다. 잠들기 전에는 안 먹는 게 최선이다.

간단 천연 야식
때 이른 초여름 날씨가 이어지면서 열대야 현상으로 인한 불면증을 호소하는 경우가 늘고 있다. 어쩔 수 없이 야식에 눈이 가는 상황, 정 먹어야 한다면 제대로 잘 먹는 것이 중요하다. 칼로리는 낮추고 조리는 간단한 건강 야식을 소개한다.

고소하고 담백해서 간식은 물론 천연 조미료로 좋아요~
호박씨구이
재료 호박씨 100g
만드는 법 1 호박씨는 깨끗이 씻어 껍질을 깐다. 2 깐 호박씨는 서늘한 곳에서 3~4시간 말린다. 3 달구어진 마른 팬에 말린 호박씨를 넣고 약간 노릇노릇해질 때까지 볶는다.





말리기만 하면 재료 자체가 간식이에요~
단호박칩·사과칩·고구마칩
재료 고구마 3개, 단호박 1/4개, 사과 1개, 슈거파우더 3큰술, 소금 3큰술
만드는 법 1 고구마와 사과는 껍질째 깨끗이 씻고 단호박은 껍질을 벗긴 후 0.4㎝ 두께로 슬라이스한다. 2 슬라이스한 고구마, 사과, 단호박을 소금 약간 푼 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 말끔하게 닦는다. 3 고구마, 사과, 단호박 슬라이스에 슈거파우더를 뿌린 후 널찍하게 펼쳐 예열한 팬에 20분 정도 구워 햇볕에 2~3일 정도 말린다.

현미에 두뇌발달에 좋은 견과류를 더했어요~
발아현미스낵
재료 발아현미 100g, 해바라기씨 50g, 꿀 3큰술
만드는 법 1 발아현미는 물에 하루 정도 불려 물기를 제거한 후 빻는다. 2 빻은 발아현미는 비린내를 제거하기 위해 팬에서 충분히 볶는다. 3 볼에 볶은 발아현미와 해바라기씨, 꿀을 넣고 버무린다. 4 예쁜 모양틀에 ③을 넣고 모양을 잡아준다.

내가 야식 증후군? 자가 체크리스트
□ 오전 1시 전에는 잠이 오지 않는다.
□ 자다가 중간에 자주 깬다.
□ 잠들기 직전까지 음식을 먹을 때가 많다.
□ 스트레스를 받으면 폭식한다.
□ 밥 대신 군것질로 끼니를 때울 때가 많다.
□ 아침을 거른다.
□ 점심에 식욕이 별로 없다.
□ 자다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다.
□ 우울하다.
□ 체중 변화가 심하다.
□ 복부 비만이 있다.
□ 하루 평균 소주 3잔을 마신다.
위 사항 중 최소한 7가지에 해당되면 야식 증후군을 의심해보아야 한다.