애호박, 풋고추, 부추, 열무 등 푸르고 싱싱한 푸성귀와 야채들이 본격적으로 나오기 시작하는 5월. 비타민은 물론 피를 맑게 하는 엽록소 성분이 풍부한 초여름 채소로 맛있고 건강한 식탁을 만들어보자. 분당의 인기 요리 선생님이자 푸드 컨설턴트인 박연경 씨에게 싱싱한 재료 고르는 법과 영양의 궁합 맞추는 법도 함께 배워본다.

싱그러운 맛을 즐긴다! 샐러드

깻잎순새우샐러드

준비할 재료
깻잎순 100g, 칵테일새우 15개, 붉은 고추 1개, 노랑 파프리카 약간, 드레싱(포도씨오일 3큰술, 식초 1큰술, 꿀 1큰술, 레몬소금 1/2작은술, 붉은 고추 1/2개, 노랑 파프리카 약간)

만드는 법
1. 깻잎순은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2. 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 얼음물에 식힌다.
3. 붉은 고추, 파프리카는 잘게 다져 드레싱에 넣는다.
4. 깻잎순, 새우를 먹기 전에 드레싱에 버무려내야 숨이 죽지 않는다.

* 깻잎순은 자체에 열이 많아 쉽게 상하므로 구입하자마자 바로 조리하는 게 좋아요. 데쳐서 나물로 만드는 게 일반적이지만, 산뜻한 맛의 드레싱을 곁들이면 신선하고 색다른 향을 즐길 수 있어 좋아요. 레몬을 요리에 사용할 때는 소금으로 문질러 깨끗이 씻은 후 뜨거운 물에 레몬을 살짝 담갔다가 건진 다음 깨끗한 행주로 닦아주세요. 코팅된 왁스와 농약을 없앨 수 있어요.

부추샐러드

준비할 재료
영양부추 30g, 닭가슴살 1/2쪽, 밤 1개, 대추 1개, 배 약간, 붉은 고추 약간, 쌈채소(비타민, 치커리) 약간, 드레싱(연겨자 1/2작은술, 된장 2작은술, 참기름 1/2작은술, 식초 1작은술 반, 매실청 1작은술, 조미술 1작은술, 물 1큰술)

만드는 법
1. 닭가슴살에 살짝 잠길 정도의 물을 붓고 소금, 술을 약간 넣어 물이 거의 없어질 때까지 삶은 다음 식혀서 결대로 잘게 찢는다.
2. 밤과 배는 채 썰어 설탕물에 담갔다 건져 물기를 제거한다.
3. 대추는 씨를 제거한 후 채 썰고 영양부추는 3cm 길이로 썬다.
4. 준비한 재료를 모두 섞어 먹기 직전에 드레싱에 버무려 쌈채소와 곁들여낸다.

* 부추는 비타민A·C가 풍부해 혈액을 맑게 하고, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하죠. 어릴수록 맛이 좋은데, 한의학적으로 볼 때 뜨거운 성질을 갖고 있어 손발이 찬 냉증에도 효과가 있어요. 닭은 특히 배가 차며 냉한 체질에 좋은데, 무기력하거나 잔병이 잦을 때 부추를 닭과 함께 죽을 끓여 먹으면 몸이 가뿐해져요.

풋고추잡채

준비할 재료
돼지고기 100g(설탕 1/2작은술, 청주 1작은술, 간장 1/2작은술, 달걀흰자 1큰술), 풋고추 8개, 노랑 파프리카 1/3개, 빨강 파프리카 1/3개, 죽순 100g, 마늘 5쪽, 생강 1/2톨, 토르티야 3장, 양념장(굴소스 1작은술, 간장 1작은술, 설탕 1/2작은술, 참기름·후춧가루 약간)

만드는 법
1. 풋고추와 파프리카는 반 갈라 씨를 제거하고 숟가락으로 긁어 편편하게 편 다음 채 썰고 죽순도 채 썬다.
2. 돼지고기는 채 썰어 밑간한다.
3. 기름 두른 팬에 얇게 저민 마늘, 생강을 볶다가 풋고추, 파프리카, 죽순을 넣어 살짝 볶는다.
4. 기름 두른 팬에 돼지고기를 볶다가 ③의 볶은 야채와 양념장을 넣어 볶는다. 5 기름 두르지 않은 팬에 토르티야를 구워 ④와 함께 곁들여낸다.

* 고추는 단단하고 작은 것은 매운맛이 강해요. 조리용으로는 껍질이 두껍고 씨가 적은 것, 꼭지가 싱싱한 것이 좋아요. 고추의 매운맛 성분인 캅사이신은 위벽을 자극해 소화를 돕고 에너지 대사를 촉진시켜 지방을 연소하는 작용을 하므로 다이어트를 도와주죠. 고추를 돼지고기와 함께 먹으면 소화가 훨씬 잘돼요.

애호박말이

준비할 재료
애호박 1개, 가는 쌀국수 50g, 칵테일새우 10개, 노랑 파프리카 1/3개, 빨강 파프리카 1/3개, 드레싱(피시소스 1큰술, 파인애플 국물 2큰술, 다진 풋고추·붉은 고추 약간씩, 식초 1큰술)

만드는 법
1. 애호박은 필러로 깎아 그릴팬에 식용유를 약간 두르고 자국이 남도록 한 번만 굽는다.
2. 쌀국수는 찬물에 담갔다 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 다음 참기름에 버무린다.
3. 새우는 끓는 물에 살짝 데친다.
4. 파프리카는 씨를 제거하고 0.5cm 두께로 썬다.
5. 구운 애호박 위에 쌀국수, 파프리카, 새우를 올려 돌돌 말아 소스와 함께 낸다.

* 애호박은 다른 호박처럼 이뇨작용을 촉진하며 위가 약한 사람에게 특히 좋아요. 고를 때는 날씬하고 곧으며 꼭지가 마르지 않은 것이 싱싱하고 맛있어요. 호박은 대부분 둥글게 썰거나 반달썰기를 하는 경우가 흔한데, 필러를 이용해 길게 슬라이스하면 훨씬 보기 좋게 요리할 수 있답니다