|
고단백 영양 만점인 참치 통조림 요리
하루가 다르게 커가는 아이, 스트레스 많은 남편, 다이어트가 걱정인 주부까지 가족 모두 건강하고 날씬해지는 먹을거리가 없을까? 그렇다면 저렴하면서도 하루가 다르게 커가는 아이, 스트레스 많은 남편, 다이어트가 걱정인 주부까지 가족 모두 건강하고 날씬해지는 먹을거리가 없을까? 그렇다면 저렴하면서도 영양 만점인 참치에 주목할 것. 등푸른 생선 참치가 저지방 저칼로리 고단백 식품으로 인기를 끌고 있다. ※모든 요리는 2인분 기준입니다주목할 것. 등푸른 생선 참치가 저지방 저칼로리 고단백 식품으로 인기를 끌고 있다. ※모든 요리는 2인분 기준입니다
미국 심장병협회에서는 심혈관의 건강을 위해 참치를 비롯한 생선을 일주일에 최소한 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 참치에 많이 포함되어 있는 EPA와 DHA는 아이코사노이드라는 생리 활성 물질을 생성해 오메가-6, 오메가-3의 섭취 비율 불균형 등으로 생기는 현대인의 심장병, 성인병을 예방하는 데 효과 가 있다.
▶알고 먹자! 참치 영양의 비밀
01_심장병을 예방하고 뇌 발달 영양소 풍부
바다의 귀족, 바다의 닭고기라고 불리는 참치는 영양이 우수해 우주 여행 시 먹는 우주 식 품으로도 명성이 높다. 참치에 다량 함유된 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병 예방과 심장병의 위험을 줄인다(표1 참조). 이와 같은 이유로 미국 심장병협회에서는 심혈관의 건강을 위해 참치를 비롯한 생선을 일주일에 최소한 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 참치에 많이 포함되어 있는 EPA와 DHA는 여러 종류의 유익한 아이코사노이드라는 생리 활성 물질을 생성해 오메가-6, 오메가-3의 섭취 비율 불균형 등으로 생기는 현대인의 심장병, 성인병을 예방하는 데 효과가 있다. 또 한 DHA와 타우린, 레시틴, 글루타민산, 핵산 등 두뇌의 주요 구성 성분이 풍부해 성장기 어린이들의 뇌세포 발달이나 노인성 치매 예방에도 효과적이다.
02_노화의 키워드, 필수 미네랄의 보고
참치는 철분, 인, 마그네슘, 셀레늄 등 미네랄도 풍부하다. 풍부한 미네랄은 노화를 방지하 고 어린이의 균형 있는 성장 발육에도 효과가 있다. 특히 참치는 생선 및 육류 중 셀레늄을 가장 많이 함유하고 있다. 셀레늄은 항산화 작용을 하는데 그 효율이 비타민 E의 1백 배에 달한다. 따라서 참치는 노화를 방지하고 해독 작용을 촉진해 암을 예방, 치료하는 데 탁월한 효과가 있다.
03_고단백 저칼로리 다이어트 식품
참치는 고단백 식품으로 돼지고기, 쇠고기, 닭고기보다 단백질 함량이 월등히 높다. 참치 통조림 1캔만 섭취해도 성인의 하루 단백질 필요량인 70g의 40%가량을 충족할 수 있다. 반면 지질은 1% 내외로 쇠고기, 돼지고기보다 훨씬 낮은 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에 매우 효과적이다. 특히 단백질 구성비도 필수아미노산인 라이신, 페닐알라닌, 메틸오니, 로이신, 발린 등이 다량 함유되어 있어 질적으로도 아주 우수하다.
▶ 튼튼한 아이를 위한 두뇌 영양식
참치 견과류볶음밥 466㎉
통조림 참치 1캔, 밥 2공기, 미니 당근 2개, 마늘 2쪽, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩, 피스타 치오) 1컵, 통조림 옥수수 ⅓컵, 올리브유·깨소금 1큰술씩, 소금 1작은술, 후춧가루 약간
1_참치는 캔에서 꺼내 체에 밭치고 기름을 살짝 뺀다. 미니 당근은 껍질을 벗기고 얇게 썬 다. 마늘은 편으로 썬다.
2_팬에 올리브유를 ½큰술 두르고 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오를 노릇하게 볶아 그릇에 담아둔다.
3_팬에 남은 올리브유를 두르고 당근과 마늘을 볶다가 기름을 뺀 참치를 넣고 볶는다. 참치 가 어느 정도 볶아지면 밥을 넣고 볶는다.
4_③에 ②의 견과류와 옥수수를 넣고 섞어 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 깨소금 을 뿌린 다음 불을 끈다.
▶ 스트레스 많은 아빠를 위한 별미 반찬
표고버섯 참치찜 220㎉
통조림 참치 1캔, 마른 표고버섯 10개, 양배추 2잎, 양파 ¼개, 쪽파 1뿌리, 풋고추·달걀 1개씩, 붉은 고추 ⅓개, 마요네즈 ½큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 유장 양념(참기름 1큰술, 간장 ½큰술)·녹말가루 적당량씩
찜 소스 물 8큰술, 두반장 2큰술, 굴 소스 ·청주 1큰술씩, 물녹말 1작은술, 참기름 약간
1_마른 표고버섯은 따뜻한 물에 30분 정도 불려 부드러워지면 기둥을 잘라내고 물기를 짠 다음 유장 양념으로 밑간한다.
2_양파, 쪽파, 풋고추, 붉은 고추는 손질해 잘게 썬다. 양배추는 채썰어 끓는 물에 3초간 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
3_참치는 캔에서 꺼내 체에 밭치고 기름기를 살짝 뺀 뒤 잘게 썬 양파, 쪽파, 풋고추, 붉은 고추, 달걀, 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣고 섞는다.
4_①의 밑간해둔 표고버섯 안쪽 기둥이 있던 자리에 녹말가루를 가볍게 묻힌 뒤 ③의 참치 소를 소복이 올려 김이 오른 찜통에 10분 정도 찐다.
5_작은 팬에 찜 소스 재료를 모두 넣고 바글바글 끓여 걸쭉한 농도를 맞춘 다음 불을 끈다 .
6_접시에 ②의 데친 양배추를 깔고 ④의 표고버섯 찜을 올린 뒤 ⑤의 찜 소스를 뿌려 낸다 .
▶ 입맛 없는 어르신들을 위한 담백한 한 끼 식사
참치 마파두부 360㎉
통조림 참치 1캔, 두부 1모, 배추 2잎, 양파 ⅓개, 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 굵은 파 ⅓ 대, 마늘 2쪽, 멸치 다시마 국물 1½컵, 두반장·물녹말 2큰술씩, 올리브유·참기름·맛술 1큰술씩, 간장 ⅔큰술, 후춧 가루 약간
1_참치는 캔에서 꺼내 체에 밭치고 기름을 살짝 뺀다. 두부는 사방 1.5㎝ 크기로 썬다. 배 추는 반폭으로 썬 다음 2㎝ 길이로 썬다. 양파, 풋고추, 붉은 고추, 굵은 파, 마늘은 잘게 썬다.
2_팬에 올리브유를 두른 뒤 양파, 풋고추, 붉은 고추, 굵은 파, 마늘을 넣고 센불에서 볶아 향을 낸다.
3_②에 간장과 맛술을 넣고 볶다 참치와 배추를 넣고 볶는다. 배추가 부드러워지면 두반장 을 넣고 볶는다.
4_③에 멸치 다시마 국물을 붓고 바글바글 끓으면 두부를 넣는다. 다시 끓어오르면 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 물녹말을 넣어 걸쭉하게 농도를 맞춘 뒤 참기름을 섞어 불을 끄고 그릇에 담아 낸다. 밥에 곁들여 먹으면 더 맛있다 .
▶ 날씬한 엄마를 위한 다이어트 일품식
참치 실곤약 채소국수 248㎉
통조림 참치 1캔, 실곤약 1봉, 브로콜리 ½개, 방울토마토 8개, 샐러드 채소 30g
드레싱 올리브유 5큰술, 식초 3큰술, 다진 파프리카 1큰술, 간장·다진 마늘 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 ½작은술, 강판에 간 양파즙 ¼개분 , 후춧가루 약간
1_참치는 캔에서 꺼내 체에 밭치고 기름기를 살짝 뺀다.
2_실곤약은 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
3_브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹구고 물기 를 뺀다. 방울토마토는 꼭지를 떼고 씻어 반으로 자른다. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 잘라둔다.
4_볼에 분량의 드레싱 재료를 모두 넣고 골고루 섞는다. 넓은 그릇에 ①, ②, ③의 재료들 을 모두 담고 드레싱을 부어 섞어 먹는다.
|
천사의노래
