밤에 먹는 것은 무조건(99.9%) 살이 찐다고 봐도 과언이 아니랍니다. ^^;
그치만 배가 출출할 때는 잠도 잘 안 오져...
밤참은 넘넘 먹고 싶지만 몸매와 건강을 생각하시는 분들을 위한 저칼로리 밤참~~~공개~~!! ^^
** 중요 뽀인뜨 **
1. 조리법
아무리 저칼로리 식품으로 요리를 해서 드신다고 해도 요리법이 잘못 되어 있으면 전혀 도움이 되질 않습니다.
예를 들어, 같은 닭가슴살 요리를 해서 먹더라도 기름에 튀겨서 먹는다면 그것은 저칼로리가 아니라 '고칼로리'로 변하게 되는 것과 같은 이치이져.
기름에 지지거나 튀기는 대신 찌거나 굽는 조리법을 사용하고 간을 맞출 때도 강한 양념보다는 간장 위주로 담백하게 맛을 내는 것이 무엇보다도 중요하다는 것을 꼬옥 명심해 주세여~! ^^
2. 소스, 드레싱, 양념
우리가 무심코 요리할 때 넣고, 찍어 먹고, 뿌려 먹고...하는
양념, 소스, 드레싱에는 우리가 생각지도 못할 많은 칼로리가 숨어(?)있기 때문에 많은 주의가 필요합니다.
그 중에서 마요네즈는.... 가장 조심해야할 드레싱 중의 하나랍니다.
마요네즈에 버무린 샐러드는 칼로리가 원래 적은 채소를 쓰기는 하지만, 마요네즈가 고열량이기 때문에 살이 찔까 걱정이 되는 사람은 되도록 안 먹는 것이 좋다고 합니다.
그 이유는 마요네즈만큼 먹어서 살찌는 식품이 드물기 때문이지여. -.-;
밥은 100g을 먹었을 때 열량이 135칼로리 정도밖에 나오지 않는데 마요네즈는 600칼로리 정도가 나온다고 합니다.
환산하면 1g당 6kcal나 되는 것이니.....탄수화물은 1g당 4kcal를 내고, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 낸다고 볼 때, 마요네즈는 탄수화물보다 더 많은 열량을 내는 지방에 가까운 식품이라고 해도 과언이 아니겠지여?
비만은 모든 성인병의 원인이 되므로 체중관리에 신경을 쓰는 사람이라면 마요네즈는 멀리하는 것이 좋다고 합니다.
그러므로 요리를 할 때에는 이것저것 양념을 많이 하지 말고 살짝 굽거나 익히는 정도로만 하는 것이 좋답니다.
서두가 넘 길었져? (지송~ ^^;) 그럼 시작합니다~~.
* 두부요리 (제가 제일 선호하는 식품이랍니다. ^^)
1. 연두부냉채 - Tips : 연두부는 고단백 식품으로 영양만점. 다이어트 중일 때 하루 한끼 정도 먹으면 영양 보충도 됩니다.양념 간장을 만들 때 레몬을 넣으면 맛이 훨씬 상큼!
재료 : 연두부 1/2모, 붉은 고추/풋고추 1/2개씩, 레몬 1조각, 무순 약간
양념간장 : 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간
만들기 :
(1) 붉은 고추와 풋고추는 꼭지를 떼고 반으로 갈라 씨를 털어 내고 잘게 썬다. 레몬은 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스한 다음 고추와 같은 크기로 썬다.
(2) 분량의 양념 간장 재료를 그릇에 담아 고루 섞은 다음 잘게 썬 고추와 레몬을 넣어 섞는다.
(3) 연두부를 조심스럽게 그릇에 담고 만들어 놓은 양념 간장을 끼얹는다. 그 위에 무순을 얹어 장식한다.
2. 두부 양배추 말이 - Tips : 양배추는 포만감을 줄 뿐 아니라 칼로리가 거의 없는 음식이어서 다이어트를 하는 사람에게는 최고의 식품. 입이 심심할 때도 양배추를 쌈장에 조금씩 찍어 먹으면 고소하면서도 맛이 좋답니다.
재료 : 두부 3/4모, 달걀 1개, 양배추 8장, 소금.후춧가루 약간씩
소스 : 토마토 1개, 양파 1/2개, 토마토 페이스트 2큰술, 토마토 케첩 2큰술, 다진마늘 1작은술, 육수 1컵, 월계수잎 1장
만들기 :
(1) 잎이 넓은 양배추를 준비해서 낱장으로 뜯어 물에 담가 둔다.
(2) 끓는 물에 소금을 약간 넣고 (1)을 담가 푹 익도록 데친다.
(3) 두부는 물기를 꼭 짜고 여기에 달걀과 소금, 후춧가루를 넣어 간을 한다.
(4) 보슬보슬한 두부를 손으로 네모난 모양으로 빚는다.
(5) (2)에 (4)를 넣고 돌돌 만다.
(6) 마늘과 양파, 토마토를 모두 잘게 다진다.
(7) 냄비에 약간의 물과 다진 마늘을 넣어 볶다가 다진 양파와 토마토를 넣고 한번 더 볶는다.
(8) (7)에 분량의 토마토 페이스트와 케첩을 넣고 볶는다.
(9) 어느 정도 볶아지면 육수와 월계수잎을 넣고 약한 불에서 은근히 조린다.
(10)찜통에 (5)를 넣고 5분간 찐 후에 접시에 담고 (9)를 위에 뿌려 먹는다.
* 닭가슴살 요리 : 밤에는 가급적 고기는 먹지 않는 것이 좋지만, 육류를 넘넘 좋아하는 분이라면.....닭가슴살 요리를 권합니다.
닭 가슴살은 고기 중에서 지방이 가장 적어 다이어트에 그만. 기름기 없이 굽고 소스도 오렌지와 플레인 요구르트를 사용하여 칼로리를 낮추는 것이 포인트.
< 오렌지소스 닭가슴살 구이 >
재료 : 닭 가슴살 4조각, 소금.후춧가루.맛술 약간씩
소스 : 오렌지 1개, 밀가루 3작은술, 플레인 요구르트 2/3컵, 머스터드 2작은술, 오렌지 주스 1/2컵, 오렌지즙 약간
만들기 :
(1) 닭 가슴살은 소금, 후춧가루, 맛술로 밑간하여 30분간 재어 둔다.
(2) 재어 둔 가슴살을 뜨겁게 달구어진 코팅팬에 기름을 두르지 않고 노릇하게 구워 낸다.
(3) 구워진 가슴살을 쿠킹 호일로 싸 놓는다.
(4) 팬에 오렌지 주스와 밀가루를 넣고 끓이다가 분량의 요구르트와 머스터드를 넣고 약한 불에서 천천히 끓인다.
(5) 오렌지는 껍질을 벗기고 칼로 과육만 발라서 준비한다.
(6) (4)에 (5)와 오렌지즙을 함께 넣고 얼른 섞어준 후 불을 끈다.
(7) (3)을 적당한 크기로 썰어서 담고 (6)을 끼얹어 낸다.
* 빵요리 : 권장할 만한 식품은 아니지만, 빵을 좋아하는 분들을 위해서.....빵 중에서 통밀빵이나 보리빵 등 색깔이 짙은 빵은 건강에 좋을 뿐 아니라 식빵과 비교할 때 칼로리도 낮은 편. 바게뜨도 버터가 거의 들어가지 않기 때문에 다이어트식으로 적당.
< 통밀빵 야채 샌드위치 >
재료 : 호박 1/2개, 피망 1개, 양파 1개, 표고버섯 3장, 양송이 3개, 방울토마토 10개, 통밀빵, 소금.후춧가루 약간씩
만들기 :
(1) 호박은 반으로 잘라 어슷썰기한다.
(2) 피망과 양파, 표고버섯과 양송이는 너무 얇지 않게 채썬다.
(3) 쿠킹 호일을 깔고 그 위에 준비한 야채를 펼쳐 놓고 소금과 후춧가루로 밑간한다.
(4) 방울토마토를 반으로 잘라 (3)위에 놓는다.
(5) (4)를 깔아 놓은 쿠킹호일 전체로 잘 덮은 뒤 오븐에 20분 정도 굽는다.
(6) 통밀빵의 속을 파내고 (5)를 꼭꼭 눌러 가며 채운다.
(7) 적당한 크기로 잘라서 신선한 과일과 함께 먹는다.
* 국수요리 : 국수요리는 한끼 식사로 간편할 뿐 아니라 다른 요리에 비해 칼로리가 낮아서 다이어트에 신경을 쓰는 여성들에게 비교적 좋은 음식. 그러나 두부나 야채요리에 비하면 그리 좋은 음식은 아님.
< 오이냉국 국수 > - Tips : 주재료가 오이와 소면이라서 칼로리가 낮고 가볍게 한끼를 해결하기에 그만.
재료 : 국수 1인분, 오이 1개, 붉은 고추 약간, 깨소금 1작은술
양념 : 식초 1큰술, 와인 1큰술, 설탕 1작은술, 마늘 1작은술, 소금 1작은술
만들기 :
(1) 오이는 씻어서 가늘게 채썬다.
(2) 분량의 양념을 채썬 오이에 넣어 잘 섞은 다음 10분 정도 재어둔다.
(3) (2)에 차가운 생수를 2컵 정도 붓는다.
(4) 끓는 물에 국수를 삶는다.
(5) 처음 끓어 넘치기 시작하려 하면 찬물을 약간 붓고, 다시 끓기 시작하면 불을 끈다.
(6) 국수를 건져 내어 재빨리 찬물에 헹군다.
(7) 국수를 먼저 그릇에 담은 다음, (3)을 조심스럽게 붓는다.
(8) 깨소금과 붉은 고추를 올려서 먹는다.
** 담아낼 때 주의점
커다란 접시에 요리는 조금만 담고 과일과 야채를 푸짐하고 예쁘게 담으면 보는 것만으로도 조금은 배가 불러 지겠져? (시각적 효과)
** 메뉴 선정시 주의점
기본적으로 양식 메뉴보다는 한식이나 일식을 선택하고, 고기보다는 야채를 활용한 반찬을 즐기게 되면 칼로리 걱정이 줄어들게 됩니다.
국수요리 중에서 주말에 즐기기에 좋은 메밀국수는 특히 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 살이 덜 찌는 메뉴랍니다.
** 조리할 때의 주의점
프라이팬에 볶거나 지질 때는 되도록 기름대신 물을 사용하고, 물을 사용할 수 없는 요리의 경우는 코팅처리가 잘 된 프라이팬을 사용합니다.
기름을 아주 조금만 부은 후 키친 타월로 한번 닦아 내면 웬만한 재료들은 프라이팬에 달라 붙지 않고 잘 볶을 수 있구여, 또 꼭 설탕이 들어가야 하는 요리라면 설탕대신 올리고당을 사용한다면 칼로리를 많이 낮출 수 있을 거예여.
그럼 이만..
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류소영
