아래 자료는 http://my.netian.com/~cbh7801/main5.htm
의 자료를 기초로 하였읍니다
그리고 또한 지구사랑 vega(cafe.daum.net/vegetarian)의
환경지기님께서 지구사랑 vega 의 <건강과 요리>란에
올린 글을 옮겨왔읍니다
<채식식단작성요령과 구성의 예>
-적당한 영양 식생활-
1. 원곡류(현미, 통밀가루)와 잡곡류로 된 주식을 먹는다.
(현미는 백미보다 영양가가 5배이상높다고 하고, 현미나 통밀등 원곡류에는 각종 살아있는 영양분이 듬뿍 담겨져 있습니다)
2. 식물성 단백질(두류, 특히 대두, 흑두등)을 먹는다.
(쌀에는 상대적으로 부족한 라이신과 같은 필수아미노산이 콩류에는 상대적으로 풍부하지요,,이처럼, 쌀과 콩류를 함께 먹으면 상승작용으로 인하여, 더욱 완전한 단백질식품이 됩니다,, 아울러, 콩은 그냥 먹으면 소화가 잘 안되므로, 두부나 삶은콩의 형태로 먹으면, 소화흡수율이 더욱 높아집니다)
3. 녹황색이 짙은 신선한 야채와 채소를 많이 먹는다.
(야채와 채소에는 우리들은 단백질이 없다고 흔히들 생각하기 쉽지만,모든 야채와 채소에는 5-25%가량씩의 단백질이 포함되어 있습니다.또한 야채와 채소에는 각종 비타민과 미네랄이 많이 들어 있을뿐아니라,풍부한 섬유질이 함유되어 있어 몸속의 노폐물과 독성화학물질을 배출시키는 수세미와 스펀지역할을 합니다)
4. 해조류를 자주 먹는다.
(미역,김,다시마등의 해조류는 가장 이상적인 형태로 칼슘의 양이 많이 포함되어 있습니다.또한 이러한 식품들은 알칼리체질을 유지하는데 많은 도움을 줍니다)
5. 견과류를 적당량 먹는다.
(땅콩,호두,아몬드등은 고단백 저칼로리식품으로 비만걱정을 덜어줄뿐아니라, 그속에 들어있는 불포화지방산은 혈액속의 콜레스테롤수치를 낮추는 작용도 합니다)
6.종실류를 많이 이용한다.
(참깨,들깨,검은깨,호박씨,해바라기씨등의 종실류를 많이 이용하면, 여러가지 비타민과 미네랄섭취에 훌륭한 공급원이됩니다)
7. 가공 정제 식품보다는 과일을 많이 먹는다.
8. 맵고 짠 자극적인 것보다는 싱겁고 담백하게 먹는다.
9. 과식, 폭식, 간식을 금하고 규칙적인 식사를 한다.
10.육류, 카페인음료,인스턴트식품을 삼간다.
11.화려하고 복잡한 것보다는 단순하게 먹는다.
-채식식단구성시 주의할 점-
* 영양에 대한 상식이 없으면 밥과 김치만 먹게 되어 단백질 필수지방을 비롯하여 영양 불균형을 초래하기 쉬우므로 두류, 견과류를 섭취하여 양질의 단백질을 공급해 준다.
* 그릇된 채식을 하게되면 비타민 B12가 부족하기 쉬우므로 통밀, 갖가지 녹색식물, 과실, 미역 등을 충분히 섭취해 주어야 한다.
-채식식단구성의 예-
<일요일>
아침/ 현미잡곡밥, 얼갈이국, 김치, 두부조림, 도라지나물,건포도땅콩무침,생과일
점심/ 현미밥,두부백콩,느타리야채전,파래무침,감자조림, 모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,콩나물국,두부조림, 시금치나물, 풋마늘겉절이, 백김치,생과일
<월요일>
아침/ 현미밥,무우다시마국, 콩단백조림, 들쑥무침, 열무김치,오이,당근,생과일
점심/ 현미밥,느타리두부된장국, 야채떡볶이, 취나물,배추김치,파래무침,김구이,생과일
저녁/ 현미밥,냉이국,미트넛트칵테일,애고추밀가루찜, 김구이,백김치,건포도땅콩무침,생과일
<화요일>
아침/ 현미밥,배추국, 미역줄기볶음, 무말랭이 무침,두부조림, 열무김치,생과일
점심/ 콩 통밀 칼국수, 두부조림, 감자볶음,돗나물미나리무침,배추김치,모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,아욱국,야채튀김,비듬나물,마늘쫑조림,백김치, 미역무침,생과일
<수요일>
아침/ 현미밥,순두부찌개,풋고추잡채,도라지오이생채,김구이,열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩나물국, 오이무침,연근튀김, 배추김치,모듬야채,오이,당근, 샐러드, 생과일
저녁/ 현미밥,들깨미역국, 씀바귀무침,알감자조림,두부야채전,나박김치, 생과일
<목요일>
아침/ 현미밥, 감자호박찌개, 김구이, 생땅콩조림, 더덕초무침, 생과일
점심/ 현미밥,버섯전골,풋고추전, 깻잎생절이,배추김치, 모듬야채, 김구이,생과일
저녁/ 현미밥, 얼가리국, 다시마두부말이, 야채튀김, 느타리초무침, 백김치,생과일
<금요일>
아침/ 현미밥, 콩나물국,야채떡볶이,표고버섯고추조림, 부추조림, 열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩비지찌개, 양송이피망볶음, 양배추쌈, 연근조림, 배추김치,모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,두부찌개,취나물, 야채튀김, 부추전,백김치, 견과류,생과일
<토요일>
아침/ 현미밥, 팽이버섯된장국, 호박볶음, 도토리묵무침, 피망전,열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩나물국, 느타리탕수, 두부구이, 배추김치,모듬야채, 양배추오이무침,생과일
저녁/ 현미밥, 양배추된장국, 파전, 취나물, 백김치, 건포도땅콩조림,생과일
-채식식단구성의 요령-
1. 현미 밀까루, 두부, 채소는 매일 들어가게 하였고, 해초류와 견과류는 1일 식단에 자주 사용한다.
2. 모든 어육류와 계란, 우유, 가공식품은 배제하였고, 완전 자연 건강 식품만으로만 구성한다.
3. 한끼에 너무 여러 가지 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않고, 경제와 시간과 노력의 낭비가 크므로, 두 세가지씩 만으로 구성한다.
-채식식단의 기본규칙-
1. 금기식품
① 일체의 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 이를 원료로 한 다시다, 라면, 냉면 스프, 즉석식품(즉석카레, 즉석국 등).
② 멸치, 오징어, 새우, 조개 등과 그 젓갈류(이것이 들어간 국물도 포함), 해파리, 명란/스쿠알렌 등 알류, 오뎅, 어묵, 핫도그.
③ 계란, 메추리알은 물론 계란이 함유된 빵(제과점 빵, 인스턴트 빵)과 도너츠, 꽈배기(집에서 만들 때는 계란 대신 분유를 넣는다.), 계란 흰자가 들어간 찹쌀떡, 모찌떡. 단, 우유는 살생과 관계가 없으므로 섭취가능.
④ 레시틴(신경세포, 계란 노른자에 들어있는 인지질)이 함유된 과자, 껌, 프림.
⑤ 김밥 속의 햄을 빼고 먹어도 안되며 일단 고기와 함께 요리된 채소는 고기의 좋지 않은 영향이 미쳐있어서 완전채식이라 할 수 없다. 채소를 삶을 때 술을 첨가해서도 안된다. 술기운이 여전히 남아서 몸에 영향을 주기 때문. 약 내부에 미량의 동물 성분이 있을 경우라도 복용 불가.
2. 혼합가공유지, 마아가린, 버터, 쇼트닝, 정제유지, 가공유지 등에는 '식물성'이란 표시가 있는지 반드시 확인하고 구입한다.
3. 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 만들어 냉장고에 넣어 뒀다가 다시다 대용으로 사용한다. (된장국 끓일 때 다시다 대신 사용, 우려내고 남은 표고버섯을 썰어 넣어도 좋다.)
4. 젓갈을 넣지 않은 채식김치를 담궈 먹는다. 젓갈 대신 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 이용한다.
5. 계란 대신에 단호박죽에 버터를 넣어서 요리를 해 먹어도 좋다.
6. 다시마, 김 등 해조류를 많이 먹는다.
7. 다양한 종류의 나물, 장아찌 요리를 만들어 먹는다.
-채식식단에의 적응을 위해-
1. 즐거운 기분으로 좋은 분위기를 만들면서 채식식단을 꾸민다.
2. 재료를 직접 구입한다.
3. 두세권의 요리책을 보기 편한 곳에 둔다. 기본요리를 기초로 다양한 종류를 만들어 먹는다.
4. 채식적응 기간 중 육식에 대한 유혹이 느껴지면 고기 대용으로 밀고기, 콩고기, 채식햄등의 채식고기를 이용(재료는 시중 채식식당에서 구입가능).
5.자신이 채식을 좋아하고 채식을 하고 싶다는 의사를 다른 사람들에게 알리는 것이 좋다.
채식을 하면서 개방형이 은둔형보다 자기 자신을 위해서도 좋고, 다른 사람들에게도 배려의 여지를 남길 수 있기 때문에 좋다.
6. 채식동호회나 채식요리강습등에 적극적으로 참여하여, 다른 많은 사람들과 채식에 관련한 의견과 정보를 교환한다면, 좋은 경험과 도움이 많이 될 것이다.
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맛난채식
