[좋은 식품]
1. 살코기, 흰살생선
칼로리가 낮으면서도 고단백인 동물성단백질식품을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기는 쇠고기나 돼지고기보다 칼로리가 낮은데 껍질은 벗겨내어 섭취하고, 쇠고기나 돼지고기는 기름부위를 떼어내어 살코기만을 섭취한다. 조기, 대구, 가자미 등의 흰살생선이 고등어, 꽁치, 송어 등과 같은 붉은살 생선보다 지방함량이 적다.
2. 해조류, 버섯류
식사량을 줄이게 되면 칼슘이나 철분과 같은 무기질이 부족되기 쉬운데 김, 미역, 다시마 등의 해조류나 버섯류는 칼로리가 매우 낮으면서도 포만감을 주고 무기질이 풍부한 우수한 식품이므로 많이 섭취하는 것이 좋다. 단, 무침이나 볶음으로 섭취하고자 할 경우 설탕이나 기름의 양을 줄여야 한다.
3. 채소와 과일
채소와 과일은 비타민, 섬유질의 주공급원으로 특히, 녹황색 채소류는 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 포만감도 준다.
단, 탄수화물과 열량이 높은 바나나, 포도, 서양배, 파인애플, 체리 등은 피하는 것이 좋다.
또한, 샐러드로 섭취하고자 할 경우 마요네즈, 케챱 보다는 간장소스, 겨자소스, 마늘소스 등 칼로리가 낮은 것을 드레싱으로 사용한다.
4. 빵보다는 밥
식단구성에서 탄수화물의 섭취량을 지나치게 줄이면 탄수화물로부터 기본적으로 공급되어야 할 에너지가 부족되어 그 부족을 채우기 위해 단백질이 에너지원으로 사용되게 되어 근육단백질, 혈액단백질 등 체구성단백질이 손실되어 건강상에 위험을 가져올 수 있다. 그러므로 기본적으로 필요한 양은 섭취해주어야 하는데 식단구성시 빵보다는 밥을 섭취하는 것이 효과적이다. 왜냐하면 쌀밥 100g은 139kcal인 반면 식빵은 295kcal을 내어 밥 1공기와 식빵 3장이 내는 칼로리는 300kcal로 같으나 포만감은 밥이 휠씬 크기때문이다.
[나쁜 식품]
아래의 식품들은 되도록 피해야 하는 것이나 너무 많은 금지식품을 정해 놓으면 그 자체가 스트레스가 된다. 그러므로 한 식품에 대한 유혹보다는 식품 전체에 대한 유혹을 물리치도록 하자.
1. 흰 밀가루제품, 백미 등의 정제가공식품
이들 식품은 주로 탄수화물로 정제되지 않은 것과 비교해 영양적으로 떨어지고 소화속도가 빨라 공복감이 쉽게 느껴진다.
2. 과자, 사탕, 초콜렡
다이어트를 하는 사람들 중에는 과자로 식사를 대신하는 경우가 있는데 과자는 주로 탄수화물이기 때문에 칼로리가 높으면서도 쉽게 포만감을 주지 못하여 결과적으로 밥보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 과자, 사탕, 초콜렡, 핫도그, 도넛 등의 고칼로리 간식은 무의식적으로 많이 먹게 되므로 주의해야 한다.
3. 튀긴 음식
탄수화물이나 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 2배가 넘는1g당 9kcal의 열량을 내게 된다. 밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀긴 음식은 기름 흡수율이 높고 특히, 튀김옷을 두껍게 입힌 것은 기름을 더 많이 흡수한다.
대부분의 중국음식과 서양음식은 튀기거나 볶은 것으로 칼로리가 매우 높으므로 되도록이면 피하도록 하고 어쩔수 없이 먹게 되는 경우에는 채소샐러드를 먼저 먹은 다음 조금만 먹도록 한다. 단, 들기름, 참기름과 땅콩기름과 같이 불포화지방이 많이 함유되어 있는 우수한 지방공급원은 적정량을 섭취해야 한다.
4. 짜장면, 라면
주식이나 간식, 밤참으로 즐겨 먹는 국수류 중 가장 살이 찌기 쉬운 식품이 짜장면(1인분에 670kcal), 라면(1인분에 500kcal)으로 주로 탄수화물, 지방이기 때문에 고칼로리 음식이다. 국수류를 먹고 싶으면 짜장면, 라면보다는 일반 국수를 삶아서 간장양념장에 비벼 먹거나, 멸치국물에 넣어 먹도록 한다.
5. 견과류
땅콩 10개, 호두 큰 것 1개, 잣 20개, 아몬드 7개는 기름 1작은술과 같은 45kcal의 칼로리를 내고 한번 먹기 시작하면 입맛이 당겨 계속 먹게 되므로 피하도록 한다.
6. 패스트푸드
피자(1조각에 250kcal 정도), 햄버거(1인분에 260kcal 정도), 감자튀김(1봉지에 220kcal 정도) 등의 패스트푸드는 주로 탄수화물과 지방으로 칼로리도 높고 대체로 맛이 진하여 쉽게 익숙해져 나쁜 식습관을 갖게 되므로 피하도록 한다.
7. 청량음료
대부분의 청량음료는 과일이나 식물의 농축물을 희석하여 만들어지는데 과당, 설탕 등 당류가 많이 함유되어 있으므로 피하도록 한다.
8. 커피, 콜라 등 카페인음료
커피, 콜라 등에 들어있는 카페인은 과량 섭취시에 과도한 근육운동의 활성화로 피로감이 느껴지고 위산분비를 촉진시켜 위경련을 일으키기도 한다. 또한 카페인은 설탕에 대한 욕구를 증가시키고, 비타민 B군을 소모시키며 칼륨과 아연 등을 배설시킨다. 그러므로 카페인음료는 공복시에 마시지 말고 물이나 우유, 무가당쥬스,녹차 등으로 대체한다.
9. 알콜
술은 1g에 7kcal로 고칼로리이면서도 다른 영양소는 들어있지 않기 때문에 자주 마시면열량 과잉섭취로 살이 찌는 원인이 되기도 하고 비타민 B군과 마그네슘, 아연 등과 같은 비타민 및 무기질을 배설시켜 영양불균형을 일으킬 수 있다. 또한 과음은 간질환, 위염 발생율을 증가시키므로 삼가한다.
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조아라
