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| [저칼로리 음식만들기] |
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| 저칼로리 음식만들기 | 2009.10.30 | 조회:1449
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1. 기름 대신 물로 볶는다.
기름을 사용하지 않고도 볶음이나 조림, 부침 등을 만들 수 있다. 기름 대신 물을 이용하는 것이다. 물로 볶을 때는 바닥이 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 물을 2큰술 정도 두르고 재료를 넣은 후 센불에서 살짝 볶는다.
부침, 지짐 등 반드시 기름을 써야 할 때는 프라이팬에 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 기름종이로 닦아내듯 문질러 살짝 기름을 묻힌 상태로 음식을 만든다.
2. 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다.
고기를 볶거나 찜을 하거나 탕을 끓일 때, 고기를 그대로 사용하지 말고 팔팔 끓는 물에 잠깐 동안 데쳐서 기름기를 뺀 다음 조리한다. 구이나 찜 등 생고기를 그대로 사용해야 할 경우는 지방질이 많이 붙은 부위는 잘라내고 조리한다. 닭고기라면 껍질부분에 기름기가 많으므로 벗겨내도록 한다.
3. 구이를 할 때는 석쇠를 이용한다.
생선을 석쇠에 굽는 것은 이상적인 저칼로리 조리법이다. 기름기가 전부 밑으로 떨어지기 때문이다. 오븐에 구울 때도 식물성 기름을 바른 오븐 석쇠에 얹어서 구우면 기름기가 녹아내려 지방 섭취를 줄일 수 있다.
4. 자극적인 향신료는 피한다.
겨자·후추·생강·파·마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이들 향신료를 많이 사용해 양념을 하면 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시키므로 과식을 초래할 수 있다. 때문에 다이어트 중에는 이들 향신료를 가능한 한 사용하지 않는 것이 좋다. 살찐 사람을 위해서는 모든 음식을 싱겁고 담백하게 조리해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다.
5. 붉은 고추로 매운맛을 낸다.
국물에 매운 맛을 낼 때는 붉은 고추를 어슷 썰어 넣고 끓인다. 생채나 나물을 무칠 때도 붉은 고추를 잘게다져 쓰면 색도 곱고 자극적이지 않으면서도 매콤한 맛을 즐길 수 있다.
6. 화학식초 대신 레몬즙을 이용한다.
레몬즙은 부드러우면서 상큼한 신맛을 내고 비타민C도 공급해 준다. 때문에 화학식초 대신 레몬즙을 이용하면 좋다.
레몬즙은 레몬을 반으로 갈라 손으로 짜서 즙을 내면 되는데 많은 양이 필요할 때는 즙내는도구에 엎어놓고 돌리듯이 누르면 쉽게 짜진다. 생채나 나물·초밥·김밥 등을 만들 때 식초대신 레몬즙을 쓰면 뒷맛이 한결 담백하고 상큼하다.
7. 신선도가 높은 날것을 즐기기
칼로리 내에서 얼마나 만족스럽게 먹을 수 있고 똑 같은 재료를 가지고도 어떻게 하면 칼로리를 낮추느냐 하는 것이다.
단백질 식품인 어패류·육류 가운데 조개류나 흰살 생선은 칼로리가 낮아서 안심하고 먹을 수 있다. 특히 회 같은 것은 이상적인 저칼로리 조리법으로 같은 칼로리라 하더라도 회로 먹을 경우 많이 먹을 수 있다. 단, 날로 먹는 것이므로 무엇보다도 신선도가 높은 것을 택해야 재료의 맛을 즐길 수 있다.
8. 설탕 대신 엿과 꿀을 이용한다.
설탕은 단맛을 내기 때문에 누구나 좋아하는 식품이지만 지나치게 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 되므로 엿이나 꿀로 대체해 사용량을 줄여가는 것이 좋다. 엿이나 꿀은 설탕에 비해 정제·가공과정을 적게 거치므로 비타민·무기질의 손실이 적고 몸에 이롭지 않은 물질이 첨가될 가능성도 적기 때문이다. 그러나 너무 많이 먹는다면 역시 살이 찌기 쉽기 때문에 적당한 섭취가 좋다.
9. 돼지고기는 데쳐서 사용한다.
동물성 지방은 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않다. 돼지고기를 한 번 데쳐 조리하면 지방기가 제거되어 칼로리를 줄이는 데 효과적이다. 또한 고기를 푹 끓인 다음 식혀 기름기를 걷어내고 국물을 이용하는 것도 효과적인 저칼로리 테크닉이다.
10. 야채는 조리하지 말고 이용한다.
야채를 기름에 볶으면 그만큼 칼로리가 증가한다. 야채는 제철에 난 것을 생것으로 먹는 것이 영양상으로도 좋다.
11. 고기 대신 두부를 이용한다.
두부는 식물성 단백질인 콩을 이용해 만든 식품으로 동물성 단백질에 비해 소화 흡수율이 높을 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 이용하면 좋다.
12. 국물이 많은 요리를 한다.
찌개나 수프 등은 적은 양으로 쉽게 만복감을 느끼게 하므로 다이어트에 이용하면 무리가 없다. 튀기거나 조리는 것보다 국물이 있는 조리법으로 양을 줄인다.
13. 두부는 튀기지 않고 지져낸다.
두부를 기름에 튀기지 않고 프라이팬에 지져 내면 칼로리를 50% 정도 줄일 수 있다.
콩 제품을 이용할 때는 기름에 튀긴 유부보다는 두부, 된장 등을 이용한다.
14. 만두 속재료는 흰살 생선으로
만두 속재료로 고기 대신 생선을 이용하면 맛이 담백할 뿐만 아니라 칼로리도 줄일 수 있어 일석이조이다. 먹다 남은 만두는 튀김만두로 만들지 말고 전자레인지에 다시 쪄서 먹는다.
15. 유부는 기름 제거한 후 사용
유부는 두부의 가공식품들 중 가장 칼로리가 높아 다이어트에 이용하기에는 적합하지 않은 식품이다. 그러나 유부를 끓는 물에 데쳐내면 기름기가 빠져 그만큼 저 칼로리 식품이 된다.
16. 찜통에 찌면 칼로리가 준다
익힌 요리를 할 때 튀기거나 부치는 방법 대신 찌는 방법을 이용하면 칼로리가 확실하게 준다.
육류 요리는 물론 생선 요리도 마찬가지이다.
17. 구이를 할 때 쿠킹호일을 이용
쿠킹호일에 싸서 요리하면 기름은 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 할 수 있다.
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