1.발효간장대신 야채간장을 만들어 먹는다

시판되는 진간장이나 집에서 메주를 띄워 담그는 간장은 발효과정을거치므로 아플라톡신이라는 발암물질이 생길 위험이 있다.

여러 가지 야채를 끓여서 밭인 국물을 소금으로 간해 졸인
야채간장은 염분량이 적고, 야채에서 우러난 영양소와 향기로
감칠맛도 있고 건강에도 좋다.
 
 [야채간장 만들기]

1.집에서 쓰다 남은 무, 배추, 당근, 피망 등 갖가지 야채를 모아
  물을 자작하게 붓고 끓여서 체에 밭여 국물만 따로 받는다.

2.받아 놓은 야채국물 10컵에
  다시마 2줄기, 표고버섯 5장, 검정콩 1컵, 소금 적당량을 넣고
  뭉근한 불에서 졸여 까만 국물만 체에 받힌다.

 2.기름을 사용하지 않는다

기름을 쓰지 않고는 볶음이나 조림, 부침, 등을 할 수 없다고
생각하는
고정관념은 잘못된 것.

오히려 기름을 쓰지 않고 조리하면 식품 자체의
담백한 맛을 살릴 수 있다.
우리 몸에 꼭 필요한 지방은 여러가지 식품을 통해
자연스럽게 충분히
공급되기 때문에 별도의 기름을 쓰지 않아도 된다.

 [물로 볶기]

팬을 뜨겁게 달군후 물을 2큰술 정도 두르고 센불에서 살짝 볶는다.
물을 넣었을 때 방울져 또르르 구를 때가 팬이 알맞게 달궈닌 상태다.

 [부침,지짐을 할 때]

반드시 기름을 써야 할 때는 팬에 직접 기름을 두르지 말고
팬을 뜨겁게
달군 후 식용유를 묻힌 기름종이로 닦아내듯 문질러
살짝 기름을 묻힌다.

 3.화학식초 대신 레몬즙을 활용한다

화학식초는 침의 산도를 낮춰 탄수화물이 입 속에서 소화되는 것을
방해하므로,
부드러우면서 상큼한 신맛을 내고 비타민 C도 공급해 주는 레몬 즙을
사용한다.

레몬 즙은 레몬을 반으로 갈라 손으로 짜서 즙을 내거나,
많은 양이 필요할 때는
즙내는 도구에 엎어 놓고 돌리듯이 누르면 쉽게 짜진다.

 [새콤한 맛 내기]

생채나 나물, 초밥, 김밥 등을 만들 때
식초 대신 레몬 즙을 쓰면 뒷맛이
한결 담백하고 상큼하다.

 [쓴맛 없애기]

더덕을 물에 우리지 말고 레몬 즙, 꿀, 소금에 살짝 재워두면
쓴맛도 가시고 밑간도 잘 밴다.

또 우엉은 레몬 즙을 떨군 물에 담가 변색을 막는다.

 4.자연조미료로 맛을 낸다

화학조미료의 맛을 내는 성분은 글루타민산으로
이것은 다시마나 표고버섯과 같은 자연식품에도 많이 들어있다.
따라서 이러한 자연 조미료로 맛을 내는 것이 건강에도 좋을뿐아니라
맛도 훨씬 시원하고 담백하다.
다시마, 표고버섯으로 맛 국물내기

다시마를 우린 물에 표고버섯을 넣고 충분히 끓여 건지를 건져내면
시원하고 담백한 국물이 된다.
이 국물을 수제비나 만두국 등을 끓일 때
이용하면 한결 감칠맛이 난다. 버섯은 건져서 웃기로 쓴다.

 야채 볶은 국물 활용하기

야채를 볶으면 야채 자체에서 국물이 우러나온다.
야채볶음은 대개 국물 없이 건지만 이용하므로 이때 생긴 국물을
버리지 말고 따라 두었다가 소스나 찌게국물, 양념장을 만들 때 사용한다.

 붉은 고추로 매운맛 내기

국물에 미운맛을 낼 때는 고춧가루 대신 붉은고추를 어슷썰어 넣고
끓인다. 생채나 나물을 무칠 때도 붉은 고추를 잘게 다져 쓰면
색도 곱고 자극적이지 않으면서 매콤한 맛을 즐길 수 있다.

 마늘향 내기

화학 조미료와 기름을 쓰지 않는 대신 볶음이나 조림, 무침을 할때
자극적이지 않을 만큼 충분한 양의 마늘을 다져 넣어 향을낸다.
마늘은 익혀 먹으면 자국성이 훨씬 줄어든다.

 다시마가루 만들기

조리 할 때마다 다시마를 우리려면 번거로우므로
가루를 만들어 두고 조미료 대신 쓴다.
손질한 다시마를 살짝 구워 바삭바삭할 때 곱게 빻아 습기없이
보관해두고 필요할 때 조금씩 쓰면 편리하다.
 

 5.야채는 찌거나 팬에 직접 익힌다.

야채를 물에 삶거나 데치면 영양소와 맛성분이 물에 놀아 나오므로
찜통에 살짝 찌거나 팬을 뜨겁게 달구어 물없이 야채만 넣고

재빨리 뒤적여 숨을 죽인다. 부들이 삶거나 데쳤을 때는
물을 버리지 말고 국물 등에 이용한다.

 6.두부를 얼렸다가 쓰면 쫄깃한 맛을 즐길 수 있다

고기나 해파리, 양장피 대신 쫄깃쫄깃한 씹는 맛을 즐기려면
두부를 냉동실에 하루정도 얼렸다가 찬물에 담가 녹여서 사용한다.

씹히는 맛 뿐 아니라 두부의 질 좋은 단백질도 섭취할 수 있는
일석이조의 조리 비법이다.

 7.맛좋고 영양도 풍부한 들깨 즙, 콩국을 이용한다.

특유의 고소한 맛과 풍미가 있으며 영양이 풍부한 들개와 콩을 믹서에
갈아 음식에 넣으면 훌륭한 영양식이 된다.

들깨 즙은 국이나 찌개를 끓일 때, 생채나 나물을 무칠 때 넣으면
맛이 잘 어우러지고 콩국은 반죽이나 찌개등에 섞는다.

 8.쏘스는 직접 만들어 먹는다.

마요네즈나 토마토소스와 같이 자주 사용하는 소스는
조금 번거럽더라도 직접 만들어 먹는 것이 맛도 좋고 영양가도 우수하다.
두부 마요네즈 만들기
두부 1모에 양파 1개, 물 1/4컵,레몬즙 3큰술, 소금 조금을 넣고
믹서에 곱게 간다.
기호에 따라 오이, 피망, 풋고추 등을 다져 넣고 함께 갈면
색, 맛, 향에 변화를 줄 수 있다.
3~4일 지나면 물이 생기므로 조금씩 만들어 먹는다.

토마토 소스 만들기

토마토 6개 ,양파1.5개, 피망, 당근 반개씩, 샐러리 1/4줄기, 양송이 10개를 썰어 다진 마늘과 소금을 조금씩 넣고 중간 불에서 푹 끓여 졸인 다음 믹서에 곱게 간다.
토마토가 흔한 여름철에 많이 만들어서 보관해 두고 쓰면 경제적이다.
 

 9.재료나 쓰임새에 따라 으깨는 도구를 달리한다.
수프나 만두소 등의 음식을 만들 때
여러 가지 재료를 으깨야 하는 경우가 자주 생긴다.
이때 으깨야 하는 재료가 어떤 것이며 어떤 음식에 쓸 것인가 등에 따라서 적당한 도구를 사용하면 효과적이다.
재료가 무르고 거칠게 으깨도 되는 경우는 손으로 주무르거나 간단한 도구로 으깨도 되지만, 곱고 부드럽게 으깨야 할 때는 일단 대강 으깬 다음 다시 체에 거르거나 하면 된다.

요즘에는 날만 갈아 끼우면 썰거나 갈거나 으깨는 작업을 마음대로 할 수 있는
푸드프로세서 (Food Processor)라는 전기제품도 나와 있다.

두부 으깨기
두부와 같이 수분이 많고 잘 부서지는 재료는 손으로 주물러서 으깬다. 끓는 물에 살짝 데치거나 마른 행주에 싸서 여분의 물기를 없애고 손으로 움켜쥐듯이 부수어 곱게 으깬다.
 
감자 으깨기
푹 삶은 감자처럼 비교적 단단하지 않은 야채는
매셔(masher으깨는 도구)를 이용한다. 한꺼번에 으깨지 말고 뜨거울 때 조금씩 나누어 으깨면 곱고 부드럽게 으깨진다.
 
삶은 호박 으깨기
늙은 호박을 삶거나 찌면 조직이 아주 부드러워진다.
푹 물러진 호박을 발이 굵은 어레미에 담고 절구공으로 으깬다.
단,녹색야채는 쇠로 된 어레미에 으깨면 색깔과 풍미가 없어지므로 피한다.
 
당근 으깨기
당근은 웬만큼 삶아도 잘 물러지지 않아 으ㅓ깨기가 쉽지 않다. 이때 자동으로 으깨지는 Food Processor를 이용한다. 그러나 이 기구로 전분이 많은 식품을 으깨면 끈기가 생겨 고무같이 되므로 적합하지 않다.
 
완두콩 으깨기
완두 콩이나 옥수수 같이 껍질이 있는 야채는 곱게 으깨도 씹히는 것이 남게 되므로, 일단 masher나 Food processor등을 이용하여 곱게 으깬다음 고운 채를 엎어놓고 나무주걱으로 짓이겨서 그르는 것이 좋다.