워낙 운동이랑 친하지 않았다가 이번에 운동을 시작했습니다.
운동을 하다보니 근육양을 좀 키우고 싶은데요.
식단도 중요할것 같아서요.
근육 키우는데 도움되는 음식 좀 알려주세요.
질문자 인사질문자에 의해 채택되어 씨앗 10개를 드립니다.
재료:
현미콩밥(현미2, 현미찹쌀1, 검은콩 약간, 죽염 약간, 다시마 2장),
초밥양념(식초1, 매실즙1, 설탕1/2, 소금 약간),
닭가슴살, 오징어, 계란, 두절새우, 햄, 당근, 깻잎
머스터드, 마요네즈, 매실즙
1. 삶은 닭가슴살과 삶은 오징어를 잘게 다진다,
햄은 뜨거운 물에 데친 후 잘게 다진다,
달걀은 스크램블한 후 잘게 다진다,
당근,파프리카,적양배추,깻잎 등을 잘게 다진다
새우는 기름을 두르지 않은 프라이팬에 굽는다
이때 재료는 집에 있는 것이나
좋아하는 것으로 대체할 수 있다
2. 현미와 현미찹쌀, 콩을 넣어 지은 밥에
초밥양념(식초,매실즙,설탕,소금)을 넣어 버무린다
3. 무스비틀에 밥->깻잎->밥->햄->밥->닭가슴살과 오징어->밥->계란 식으로
올리고 무스비틀에서 뺀 후 반으로 커팅한다
맨 아래 사진은 커팅한 초밥케이크의 단면~
이때 재료를 넣는 순서는 당연히 자기 맘대로다ㅎㅎ
4. 커팅한 초밥케이크 위에 구운 새우를 올려 접시에 답는다
이때 초밥용 새우가 있으면 더 좋다
5. 마요네즈와 머스터드, 올리고당을 섞어 만든 소스를 소스통에 넣어
케이크위에 뿌려준다
다행히 현미에도 단백질이 함유되어 있다고 한다
현미와 콩으로 지은 밥이니
밥 자체에 단백질 함유량을 높인 셈이다^^
재료는 좋아하는 것이나 필요에 의한 것, 혹은 집에 있는 것
두 세가지 만으로도 만들어도 충분한 것 듯~
우리집처럼 단백질의 다양한 섭취를 위해 혹은
많은 채소를 먹기 위해
때로는 냉장고 청소용으로^^
"단백질은 우리의 생명을 유지시키고
두뇌를 활성화하는 아미노산을 공급한다
또 혈당 균형과 감정 균형을 위해서도
단백질은 꼭 필요한 요소다"
"우리 몸에서 합성할 수 없는 8개의 필수아미노산은
반드시 음식을 통해 섭취해야 한다"
"자녀의 두뇌를 위한 노력 중 가장 좋은 방법은
식사를 통해 아미노산을 적절히 섭취하도록 유도하는 것이다.
이는 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것을 의미한다"
이상 " "에 들어간 말은 모두 패트릭 홀포드 박사의
<내아이를 위한 두뇌음식>에서 나온 얘기다
그러니까~
단백질은 단순히 우리 몸의 근육 뿐 아니라
두뇌건강, 정신건강에도 지대한 영향을 끼치는
그야말로 필수 영양소란 말씀!
근육 만드는데 가장 애용되는게 닭가슴살이죠~
이 닭가슴살 요리를 어떻게 질리지 않게 먹느냐가 중요한데요~
닭가슴살 구운버섯 샐러드 한번 추천해봅니다^^
닭가슴살 구운버섯 샐러드 맛있게 만드는 레시피 첨부합니다^^ (제가 만든 레시피는 아니에요..>.<)
http://board.miznet.daum.net/recipeid/29685
 샐러드가 한 끼 식사로 충분하다는 것쯤은 다들 알고 계시죠?
최소한의 오일과 나머지 채소로 이루어진 저칼로리 샐러드는 한 끼 식사로 충분히 배부르고 맛있게 드실 수 있어요.
* 팽이버섯은 굽지 않았어요. 굽게되면 말라서 볼품이 없으니까요...닭가슴살을 익히고 그 후라이팬
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두부샐러드&참깨간장드레싱
(재료) 두부, 오이, 양파, 샐러드용 야채, 방울토마토
식용유, 소금, 참깨간장드드레싱
-참깨간장드레싱 만드는법-
간장2T, 물3T, 설탕1/2T, 식초1T, 참깨1T, 참기름1t
재료를 준비해주세요 ^^
샐러드용야채는 풀무원에서 나온 제품을 사용했어요
샐러드를 만들기에 앞서 드레싱을 먼저 만들어주세요 ^^
오이는 깨끗이 씻어 적당한 길이로 자른후
필러를 이용해 길이로 얇게 밀어?주세요 ㅋㅋ
양파는 채썰어주시고 두부는 깍둑썰기로 썰어주세요 ~
두부는 소금을 약간 뿌려 기름을 두른 팬에 지저주세요
샐러드를 담을 볼을 준비해주세요
샐러드용 야채와 양파를 넣어주시구요
오이는 돌돌말아 예쁘게? 넣어주세요 ㅋㅋ
두부와 방울토마토도 넣어주시면 끝 ~
초간단 두부샐러드가 완성되었네요 ^^
지난번 닭가슴살샐러드에 이어 씻어나온 샐러드를 사용하니 너무 간편하네요
ㅋㅋㅋㅋ
다이어트에도 좋을것같죠 !!! ㅋㅋㅋ
두부샐러드 많이많이드세요 ^0^
단백질을 섭취하시면 근육량 증가에 도움이 됩니다.
다이어트를 생각할 때 단백질을 빼놓을 수가 없습니다!
흔히 알고있는 닭가슴살, 두부,과메기, 참치, 계란흰자,돈가스용 등심,굴,소고기,유청단백 등.
1. 참치 통조림의 단백질 함유량은 닭가슴살보다 더 많습니다
2.아침식사 대용으로 달걀 2개에 오이 1개를 곁들여먹으면 좋다고 해요^^
3.굴의 단백질을 우유의 단백질보다 2배정도 많고 영양분을 균형있게 함유하고 있어요.
단백질 및 기타 영양분의 소화흡수율이 높아서 누구에게나 좋은 음식입니다.
4.소고기의 경우 같은 칼로리를 섭취할 경우
살코기를 섭취할때 체중감량이 더 빠르다고 합니다.
돼지고기보다 양질의 단백질을 얻을 수 있어요.
[ 닭가슴살 현미 주먹밥 ]
재료(2인분):
닭가슴살2덩어리. 현미밥. 간장. 들기름. 마늘. 후추. 양파. 양상추.
양배추. 키위. 올리브유.소금.깨
=> 저의 계량은 밥수저 1수저가 1T고요..종이컵 1컵이 1컵입니다...
=> 다이어트 식단이라서 양념은 별로 안했습니다...응용하시고 싶으신분은 양념을 조금 더 넣어보세요~
=> 야채샐러드의 드레싱은 키위와 올리브유. 올리고당을 넣었습니다...
플래인 요쿠르트를 뿌려주셔도 좋습니다.~
1. 현미를 물에 30분정도 불린뒤 현미밥을 만들어주세요...
(현미밥만 드시기 부담스러운 분은 맵쌀도 조금 넣으셔요,,
옥이도 딸아이가 잘안먹을까봐 맵쌀을 조금 섞었습니다)
2. 닭가슴살 2덩어리를 삶아주세요....
=> 냄비에 물을 닭가슴살이 잠길정도로 부은뒤,,,
대파1/2개. 양파1/2개, 마늘2쪽, 월계수입,통후추를 넣고 20분간 삶아주세요...
( 통후추.월계수입이 없으시면 안넣으셔도 좋으나....닭누린내 제거를 위해 있으면 넣어주셔요..)
3. 20분간 삶은 닭가슴살을 건져서 한김 식힌후 잘게 썰어주세요...(1cm*1cm정도로...)
잘게썰은 닭가슴살에 간장2T+들기름1T+후추가루 약간을 넣고
골고루 양념이 베이게 섞은뒤 5분동안 놓으세요..
5분후 양념이 베이면 후라이팬에 다른 양념은 하지 말고
1분~2분정도 중불에서 볶아주세요...
4. 지어진 현미밥과 볶은 닭가슴살 + 들기름 조금 + 깨 + 소금을 넣고 골고루 섞은뒤
주먹밥을 동글동글 만들어주세요.
=> 옥이는 들기름을 사용했는데요...참기름을 사용하셔도 좋습니다...
=> 최대한 닭가슴살과 밥에 양념을 소량으로 했습니다..(다이어트 식단이니까요^^)
=> 옥이는 색깔도 예쁘고 몸에도 좋은 검은깨를 사용했습니다..그냥 깨를 사용하셔도 좋습니다..
5. 양상추 샐러드 만들기 :
양상추는 손으로 먹기좋게 뜯어 찬물에 담근뒤 소쿠리에 받쳐 물기를 빼주세요...
파프리카도 먹기좋게 썰어주세요...
양배추가 다이어트에 좋은거 아시죠??
옥이는 양배추 대신에 적채가 집에 있어서 적채를 얇게 채썰어 주었습니다...
(적채는 채썰어 찬물에 잠깜 담근뒤 사용하셔요...
그래야 적채의 붉은색이 다른야채에 묻어나지 않습니다.)
키위 1개의 껍질을 제거후 토막내어 믹서에
올리브유1T.올리고당1T(또는 설탕)을 넣고 갈아주세요...
키위가 변비에 좋지요??
다이어트중에 소식을 하다보면 변비에 걸리기 쉬운데요...
키위를 갈아 드레싱으로 만들어 드시면 변비도 해소되고요....
비타민도 섭취하고요...칼로리도 적어서 좋습니다.~
골드키위를 넣으시면 그린키위보다 달콤하기 때문에 올리고당은 넣지 않아도 됩니다...
키위드레싱 대신에 플레인 요쿠르트를 드레싱으로 쓰셔도 좋습니다*^^*
** 완성접시에 닭가슴살현미주먹밥 담고...양상추샐러드에 키위드레싱을 뿌려 담아보세요^^
먹음직스러운데..맛도 아주 좋습니다..
큰 통에 가루로 된 영양보조제를 대형마트나 헬스 관련 매장에서 쉽게 구매할 수 있는데 근육량을 집중적으로 키우는 과정에 꼭 병행해보세요. 한 수푼의 파우더에는 계란 40개 분량의 단백질이 함유되어 있는데 닭가슴살을 섭취하는 이유는 바로 지방이 적으면서도 단백질이 많기 때문입니다.
또한 계란의 흰자가 바로 단백질입니다. 계란단, 흰백. 따라서 계란 흰자를 먹으면 좋은데 매번 흰자, 닭가슴살 위주로만 먹을 수 없기때문에 몸의 근육을 키우는데는 단백질 보조제 섭취는 정말 도움이 많이 됩니다.
[닭가슴살 샐러드]
1. 요구르트, 올리브유, 레몬주스, 소금, 케이엔페퍼, 계핏가루, 후추를넣고 섞은후 닭가슴살을 넣어 한시간정도 재워주세요.
2. 그릴팬에 오일을 두른후 닭가슴살을 12분정도 구워준후 1cm두께로 썰어주세요.
3. 적양상추, 로메인상추등 샐러드 야채를 준비한후 접시에 담고 구운 닭가슴살도 올려주세요.
4. 허니머스터드 소스를 뿌려주세요.
주변이나 티비에서도 근육키우는데 단백질 음식을 권하더군요..
전에 아는 지인이 운동과함꼐 근육을 키울때 식단을 보니 손쉬우면서 깔끔하게 드시든데요..
이것저것 번잡하지않게 요리를 해서 먹지않던데요..
닭가슴살을 우유나 소금 후추가루로 재워둔다음에 기름없는 후라이팬에 구워서 드시고요..
계란은 그냥 삶아서 노른자 빼고 흰자만 먹고
요플레먹고 고구마 삶아서 드시고 섬유질은 드레싱없는 야채먹든데요..
참간단하면서도 힘든 헬스네요~~
근육에 좋은음식 6가지
1. 소, 돼지, 닭고기의 살코기
소, 돼지, 닭고기의 살코기 부위는
탄수화물, 지방의 함량은 적고 단백질은 풍부하기 때문에 근육형성에 좋습니다.
2. 참치
참치는 고단백 저지방 식품으로 근육형성에 도움을 줍니다.
3. 계란흰자 (달걀 흰자)
계란 흰자에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 근육형성에 도움을 줍니다.
4. 우유, 요구르트, 치즈
우유, 요구르트, 치즈에는 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어
근육형성에 도움을 줍니다.
5. 두부, 콩, 두유
콩, 두부에는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 근육형성에 도움을 줄뿐 아니라
근육회복을 돕는 이소플라본이 함유되어 있어 근육에 좋습니다.
6. 견과류
견과류에는 식이섬유와 단백질, 비타민E가
풍부하게 함유되어 있어 근육형성에 도움이 됩니다.
단, 살 찌는게 싫으신 분들은 조금만 드시는게 좋다.
출처: http://blog.naver.com/leemingu85/70123497170
밥심은국력 | 2012.01.26단백질이 근육 키우는데 도움이 되는데요.
닭가슴살, 살코기, 달걀 흰자, 콩, 두부 등이 좋아요.
닭가슴살은 마트에 가면 대량으로 파는 것을 구입해가다가 냉동
보관하시면 자주 사는 번거로움이 없고, 가격도 저렴하답니다.
달걀은 삶아서 노른자는 드시지 말고 흰자만 드세요.
두부는 생으로 드시기도 편하고요.
기름없는 살코기만 드시고 전체적인 칼로리를 줄이면 살도 찌지 않고
좋답니다.
고단백 음식으로는
1. 닭가슴살
2. 돼지안심
3. 계란 흰자
4. 새우
5. 번데기
6. 흰살생선
7. 해물 (조개류, 오징어류 등)
8. 콩과 두부
9. 우유
이런위주로 식단을 짜서 조리해서 드시면 좋을것 같아요..
닭가슴살 샐러드, 돼지안심돈까스, 장조림등
콩과두부, 된장국, 해물된장국등,,
