제가 비타민 D 가 부족하다고 해서요..
많이 섭취를 해야될꺼같은에 비타민 D가
많이들어있는 음식은 어떤게있나요?
쉽게 조리해먹을수있는법도 소개해주세여
질문자 인사질문자에 의해 채택되어 씨앗 10개를 드립니다.
비타민 D
미국 캘리포니아 샌디에이고 대학교 가족예방의학 교수인 세드릭 갈란드의 새로운 연구에 따르면 "중대 질환을 예방하거나 위험요소을 감소시키기 위해 필요한 혈액 중의 비타민D 농도를 유지하기 위해서는 하루에 4,000IU 이상의 비타민D를 섭취할 필요가 있는 것으로 보인다"고 의학전문저널 'Anticancer Research' 에 2월 21일 발표했으며 HealthDay News에 게재되었다. (1 IU=0.025 micrograms)
이는 미국 하루 권장 섭취량 400~600IU보다 상당히 높지만 미국과학아카데미의학연구소에 의한 하루 비타민D의 섭취량의 안전 범위 내에 속한다.
갈란드 박사는 "유방암, 대장암, 1형 당뇨병, 다발성 경화증과 같은 몇 가지 질환을 예방하기 위해서 성인은 하루에 4,000~8,000 IU의 비타민D의 섭취가 필요한데, 구루병을 극복하기 위한 비타민D의 필요 수준인 하루에 400 IU 보다 훨씬 높기 때문에 이번 연구의 의미가 크다" 라고 설명했다.
비타민D
최근 연구결과에 따르면, 비타민D의 혈중 농도가 정상범위보다 낮을 때 인플루엔자를 포함한 최근에 이슈가 되는 질병에 노출될 확률이 40% 이상 된다고 한다. 또한 최근 비타민D가 암예방에 대한 새로운 보고 외에도 항균성 펩타이드 들의 생성을 촉진시켜 세균이나 박테리아에 대응하는 체내의 면역력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 보도되면서 고함량 비타민D 소비가 확산되고 있는 추세이다.
비타민D는 태양열에 피부를 노출시켜 체내에서 생산되기 때문에 대체로 적당한 비타민D 농도를 갖는 사람들은 외부에서 일 하는 직업을 가진 경향이 있다. 이외에도 식사를 통해 섭취할 수도 있으며 버섯이나 연어, 참치 등 지방이 많은 해산물에 많이 함유되어 있다.
연어
요즘 연어는 인기가 많아 시장과 대형마트에서 구입하기 쉽고 조리방법도 비교적 간단하다. 연어에는 단백질, 비타민, 무기질이 많이 함유 있는데 반해 지방이 상대적으로 적다. 주로 샐러드를 만들어 채소와 먹는 방법이 권장된다.
버섯
버섯 중에서도 표고버섯에는 에르고스테롤(ergosterol)이 들어있어 자외선을 쪼이면 비타민 D의 생성이 증가한다. 그래서 말린 표고버섯이 자외선을 쬐면 에르고스테롤에서 비타민 D가 생성되므로 생 표고버섯보다 비타민 D가 풍부하다고 전해진다.
참치
지방이 낮고 수분이 적어 횟감으로 애용되며 통조림이나 냉동식품으로 이용된다. 칼로리가 낮아 다이어트를 계획하는 비만인 사람에게 좋으며 DHA, EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계질환 예방에 효과적이다.
★ 골다공증에 좋은 비타민 D
뼈의 성장과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 칼슘과 인을 조절하는 비타민 D. 비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증대하고 골격 형성에 도움을 주며 뼈로부터 칼슘 재흡수를 촉진한다. 비타민 D는 태양의 자외선에 의해 피부에서 자연적으로 생성되는데, 야외 활동이 적은 겨울에는 음식으로 섭취해야 한다. 또한 빙판길이 많은 겨울에는 골절사고가 많은데, 특히 뼈가 약한 상태인 골다공증 환자에게 골절사고의 위험이 많다. 비타민 D가 부족하면 골다공증 악화와 골연화증이 오므로 중년 여성의 경우 비타민 D를 꾸준히 섭취해야 한다. 단, 과잉 섭취하면 신장 결석, 신부전증, 고혈압의 원인이 되기도 한다.
급원식품 생선의 간유, 기름진 생선, 달걀노른자, 우유, 시금치
1일 권장량 어린이 10㎍, 성인 5㎍, 임신부와 수유부 10㎍
활용요리 삼치유자청구이, 청어 깻잎말이커틀릿, 완두콩 메추리알조림, 꽁치 우거지된장조림
비타민 D가 많은 음식으로는 고등어, 달걀노른자, 청어, 북어,정어리, 버섯류가 있습니다.
우유, 치즈등의 유제품에도 있구요.자외선을 받으면 몸에서 만들어집니다.
요리를 하실려면 버섯전골을 만들어 드셔도 좋을것같고, 고등어조림, 북어국도 좋습니다.
'칼시페롤(Calciferol)'이라고도 부르는 비타민 D는 지용성 비타민의 일종.
비타민D는 음식 중 계란 노른자에 비교적 풍부하며 버터나 우유에도 함유되어 있다.
비타민D는 음식에 들어있지만 햇빛에 들어있는 자외선을 쏘이면 사람의 몸에서도 만들어진다.
즉,사람은 음식물에서 비타민D를 섭취할 뿐 아니라 체내에서 프로비타민D가 자외선에 의하여
비타민D로 전환되기도 한다.
말린 표고버섯에는 비타민D가 많이 들어있어요. 쉽게 조리해 자주 드시려면 끓여서
냉장고에 넣어 두고 물처럼 드셔보세요. 저흰 표고버섯이랑 대추랑 넣고 보리차 끓이는것 처럼 끓여 물대신 마시는데 구수하니 마시기에도 괜잖더라구요.
시판되고 있는 말린 표고버섯은 실내에서 말린것이 많다고해요. 이는 비타민D가 거의
없으므로 생표고버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는 것이 좋다고해요~
표고버섯효능
표고는 그 자체로도 훌륭한 영양식품이지만 특히 비타민D의 함량이 높아 구루병 예방과 치료에 좋습니다.
비타민D는 혈액속의 칼슘을 조절하고 체내에서 칼슘의 흡수를 잘되게 하며 성장기의 어린이나 임산과 출산으로 몸이 약해져 골다공증이 생기기 쉬운 갱년기 여성에게
효과가 큽니다.
혈액순환을 완활하게 해주므로 고혈압과 동맥경화, 심근경색에 좋으며 건위, 변비, 두진, 치풍 등과 항암, 항기생충 작용 등에 효과가 있습니다.
표고버섯차
말린 표고버섯을 깨끗이 손질해 물을 부어 은근한 불에다 한참동안 끓인 다음 찌꺼기는 걸러내고 따뜻할 때 꿀을 넣어 마신다.
잘말린 표고버섯 10g을 썰어서 그릇에 넣고 끓는 물을 1컵 부은 다음 몇시간 지난 후에 마시거나 아니면 저녁에 말린 표고버섯에다 끓는 물을 부어두었다가 다음날 아침 공복에 차로 마시면 좋습니다.
※표고버섯차는 공복에 마시면 효과가 뛰어납니다.
마른 표고버섯차
● 재료 : 마른 표고버섯 5개, 물 5컵(하루분)
● 요리방법
1. 표고버섯을 가볍게 물에 한번 씻어준다.
2. 물과 버섯을 냄비에 넣고, 중불로 20분, 약한 불로 20분 정도 우려낸 다음 불을 끈다.
3.뜨거울 때 마셔도 좋고, 냉장고에 넣어 두었다가 차게 마셔도 좋다.
표고버섯 가루차
● 재료 : 표고가루 4큰술, 꿀 4작은술, 잣
● 요리방법
끓는 물 1컵에 표고가루 1큰술을 넣어 잘 저은 후 소금을 조금넣어 간을 맞추거나 꿀이나 설탕을 첨가하여 잣을 띄워 마신다.
* 표고가루 대신에 말린 표고버섯을 물에 한번 씻어 물을 붓고 보리차를 끓이듯이 끓여 마셔도 좋다.
물 2ℓ 주전자에 표고버섯 4~5개 정도면 충분하다.(여름철엔 냉장고에 넣고 시원한 음료로 마셔도 건강에 좋다.)
*건강을 더욱 생각한다면 햇볕에 자연 건조된 표고버섯이 좋으며 선물을 받으셨거나 집에 표고버섯이 있으면 햇볕에 2시간 이상 쬐여 사용하면 좋다.
★ 주의사항
표고는 향기가 좋고 단맛이 있어 광범위하게 사용되고 있고, 비타민 B2, D를 많이 함유하고 있는 식품으로 뒷면이 하얗고 깨끗이 주름이 져있으며, 실이 두툼하고 갓이 피지 않은 것을 으뜸으로 친다.
표고버섯은 빨리 상하므로 일반적으로 생 것보다 말린 것을 많이 사용하는데, 말린 표고를 불릴 때에는 너무 많은 물에 불려 영양 성분이 많이 빠져나가지 않도록 주의해야 한다.
또한 뜨거운 물에 담그면 향이 적어지므로 찬물에 담그도록 하며, 빨리 불리려면 설탕을 조금 넣어주면 된다.
■ 말린 채소가 뼈 건강에 좋은 이유
뼈에 좋은 칼슘식품을 아무리 많이 섭취해도 체내에서 흡수가 제대로 안되면 무용지물이다.
따라서 칼슘은 제대로 흡수되게 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋다.
특히 시래기, 무말랭이, 표고버섯과 같은 말린 채소는 햇볕에 말리는 과정에서 비타민D가 생성 되어 비타민D가 매우 풍부하다.
■ 말린 표고버섯의 영양소
• 칼슘 외에 비타민D가 많이 들어 있어 골다공증에 효과적
• 비타민D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생 표고버섯에는 거의 들어
있지 않다.
• 섬유소가 많이 들어있어 변비를 예방하고 치료하는 데에도 탁월하다.
• 비타민B2가 많아 피를 맑게 하여 혈액생성을 촉진한다.
• 그밖에도 칼슘, 구리, 철, 인 등이 들어있어 성인병 예방에도 효과적이다.
1. 재료
불린 표고버섯 5장, 불린 쌀
2. 양념장재료
진간장, 참기름, 대파, 깨소금
3. 만드는 방법
① 말린 표고버섯을 미지근한 물에서 충분히 불린 다음 얇게 슬라이스 한다.
② 압력밥솥에 불린 쌀과 준비해둔 표고버섯을 넣고 밥을 한다.
③밥이 완성되면 양념장과 곁들여 먹는다.
1. 재료
불린 표고버섯 5장, 청·홍피망 각 1개씩, 감자50g, 양파50g
2. 양념장재료
소금, 후추, 깨소금, 간 마늘, 참기름
3. 만드는 방법
① 불린 표고는 꼬다리를 제거 후 0.5cm두께로 슬라이스 한다.
② 피망은 씨를 제거 후 양파와 표고버섯 두께로 채 썰어 놓는다.
③ 감자는 껍질을 제거한 후 얇게 채 썬다.
④ 위 재료를 팬에 기름을 두른 후, 간 마늘, 감자, 표고버섯, 피망, 양파순으로 넣어 익힌다.
⑤ 마지막으로 간을 한 후 접시에 담아낸다.
출처-다음
http://cafe.daum.net/043-653-5555/3PtM/441?docid=1EXv6|3PtM|441|20100803183215&q=%C7%A5%B0%ED%B9%F6%BC%B8%C2%F7
적으로 유제품이 가장 많이 들어있습니다.(즉, 비타민 D를 가장 쉽게 섭취하실려
면 우유와 같은 유제품이 가장 좋습니다. ^^; 뭐, 요즈음은 유럽에서 "마시는 육
류"라 하여 배척하는 경우도 있습니다만 서양쪽에 비해 지방과 단백질의 섭취가
비교적 적으며 칼슘을 섭취하기 어려운 동양쪽으로서는 가장 탁월한 선택이라고
봅니다.)
야채 내에 있는 비타민 전구체가 햇빛을 받으면 자외선에 의하여 비타민D로 전환되므로
햇볕에 말린 야채는 비타민D를 많이 함유하게 됩니다.
기타,
버섯류에는 상당량을 함유하고 있어서,
말린 목이버섯은 440㎍/100g, 말린 표고버섯은 17㎍을 함유하고 있는데,
음식물에서 섭취할 수 있는 비타민D의 량으로 본다면 상당히 많은 양을 함유하고 있는 것입니다.
생선 간유, 계란 노른자, 정어리, 고등어, 말린 물고기, 우유, 버터 등
비타민D는 햇볕을 받아도 피부에서 합성이 되구요..
그런데 피부에서 합성이 되려면 비타민 D의 재료를 먹어줘야 하는데..그 재료를 ergosterol이라고 하는데요 (콜레스테롤 비슷한 것) 그건 버섯이나 효모같은 걸 먹어줘야 공급이 되지요.. 게다가 피부에서 합성이 되려면 보통 가시광선을 쬐면 안되구요.. 자외선에 가까운 파장의 빛을 쬐어야 하는데 오래 쬐면 당연히 위험합니다.
제가 적은 첫번째 식품에는 비타민 D가 다량 함유되어 있습니다.(실은 콜레스테롤이라고.. 비타민의 원료물질) 콜레스테롤이라고 무조건 나쁜건 아닙니다.ㅋㅋ
비타민 D가 흡수되어 간으로 가면 간에서 저절로 활성형의 비타민인 비타민 D3이 되구요..
뉴스에 보니깐 비타민D가 부족하면 비만일 확률이 많다 라는 기사를 봤거든요.
그러고보면 옛 조상분들이 지혜가 있으셨나봐요
비타민 디는 햇볕으로도 흡수가 가능하니깐요.
그냥 생것보다는 말린것들이 더 좋다는 소릴 들었거든요
그중 표고버섯..표고버섯 넣어서 된장찌개 끓여서 먹어도 영양에 좋구.
다른 야채들과 함께 볶아서 먹고, 잡채할때 넣어서 먹어도 좋을거 같네요
요즘 현대인들에게 비타민D 부족 현상이 많은것 같아요...
아침 해가뜰때 산책을 좀 해주시면... 건강에 도움이 될것 같네요
야채와 생선을 많이 드시면 좋은데..
그중 표고버섯 추천할께요
그것도 말린 표고버섯이요..
말린 표고버섯을 물에 불렸다가 들기름에 달달 볶아서 밑반찬으로 드시구요
등푸른 생선도 골고루 섭취하면 좋을것 같네요
밥심은국력 | 2011.05.06비타민 D 는 햇볕에 의해서도 자연적으로 생기므로 하루에 30분씩 햇볕을
쐬어 주기만 해도 됩니다. 가볍게 걸으시거나 산책만 하셔도 충분합니다.
음식 섭취를 하시려면 말린 생선을 섭취하시면 좋습니다.
생선은 구워 드시는 게 가장 간편한 조리법이구요. 고추장 넣고 얼큰하게
매운탕을 끓여 드셔도 좋습니다.
비타민 D가 많은 음식은 햇볕에 건조하거나 말려서 한 식재료인거 같아요.
그중 표고버섯과 무청시래기등
표고버섯은 분말로 내서 자연조미료해서 먹기도 하고, 썰어서 버섯볶음해서 먹어도 좋고,
무청시래기는 된장등을 넣어서 무쳐서 먹거나 고등어 넣어서 조림을 해서 먹으면 좋아요
