철분은 곡류, 어패류, 채소류, 동물성 식품 등에 많이 들어 있어 음식을 골고루 섭취하면 철분부족은 일어나지 않습니다.

다만 식물성 식품에 들어 있는 철분은 대부분 nonheme이어서, 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다.

철분의 좋은 급원은 쇠고기, 철갑상어의 알, 간, 감자전분, 콩가루, 달걀노른자, 돼지고기, 흑설탕 등이고, 푸른잎 채소, 닭, 완두콩, 생선 등에도 상당량을 함유하고 있습니다..

◈철분이 많이 들어 있는 식품

 

쇠간. 쇠고기ㆍ돼지고기 . 닭고기 등 육류와 감자. 사과. 딸기. 당근. 포도. 살구. 콩류. 굴ㆍ대합ㆍ해조류ㆍ

깻잎ㆍ미나리ㆍ쑥ㆍ시금치ㆍ파슬리. 우유ㆍ아몬드ㆍ계란ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ참깨ㆍ땅콩ㆍ미숫가루

등은 평상시 섭취할 수 있는 훌륭한 철 공급 식품이다.

단, 식품에 들어 있는 철분의 양은 철분제에 함유된 철 함량과는 비교도 안될 만큼 적은양이다.

 

※탄닌이나 인 성분은 철분 흡수를 방해한다. 제산제나 녹차. 홍차ㆍ커피ㆍ청량음료 등 철분의 흡수를 방해하는  성분이 든 식품의 섭취를 되도록 피하는 게 좋고,  식후 1시간 이내에는 꼭 피한다.

헤모글로빈의 주성분인 철분이 많이 든 음식 및

철분 흡수를 도와주는 음식 및 식품 소개

 

철분은 적혈구 혈색소로서 헤모글로빈의 주성분입니다.

또한 세포에서 이산화탄소를 제거해주고 산소를 세포로 운반시켜줍니다.

이처럼 매우 중요한 성분인 철분이 많이 들어 있는 음식에는

어떤 것들이 있는지 자세하게 알아봅시다.




철분이 많이 든 음식

브로콜리, 시금치, 팥, 버섯, 깨, 강낭콩, 호박, 잣
난류, 정어리, 분유, 어류, 유제품

우유, 굴, 계란 노른자, 두부, 살고기, 간, 치즈



철분흡수를 도와주는 음식

피망, 연근, 풋고추, 근대, 무청, 케일, 딸기, 토마토, 레몬, 귤

 

 

출처: http://jungbosea.net/242

◈철분이 많이 들어 있는 식품

 

쇠간. 쇠고기ㆍ돼지고기 . 닭고기 등 육류와 감자. 사과. 딸기. 당근. 포도. 살구. 콩류. 굴ㆍ대합ㆍ해조류ㆍ

깻잎ㆍ미나리ㆍ쑥ㆍ시금치ㆍ파슬리. 우유ㆍ아몬드ㆍ계란ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ참깨ㆍ땅콩ㆍ미숫가루

등은 평상시 섭취할 수 있는 훌륭한 철 공급 식품이다.

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철분은 확실히 녹황색 야채랑 선지,동물간에 많다.해초류 또한 많다. 철분은 채소에도 많으나 체내흡수율이 나쁘므로 육류로 먹는것이 흡수율이 좋다.
시금치,녹차,깻잎,선지국,우유,철분 흡수를 돕는 멸치,키위,파인애플,딸기 도 좋다.
채소나 과일에 들어있는 비타민 C 와 당근과 멸치에 들어 있는 칼슘이 철분의 흡수를 도와주므로 편식을 막고 여러 가지 음식을 골고루 먹게 하는 것이 철 결핍성 빈혈의 예방에 중요하다.
또 철분이 많은 음식들은 계란 노른자, 쇠고기, 쇠간, 굴, 대합, 바지락, 김, 미역, 다시마, 파래, 쑥, 콩, 강낭콩, 깨, 팥, 잣, 호박, 버섯 등이 있다.
철분이 많이 든 음식으로는 간, 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있습니다. 네이버 출처

철분음식
철분은 확실히 녹황색 야채랑 선지,동물간에 많다.해초류 또한 많다. 철분은 채소에도 많으나 체내흡수율이 나쁘므로 육류로 먹는것이 흡수율이 좋다.
시금치,녹차,깻잎,선지국,우유,철분 흡수를 돕는 멸치,키위,파인애플,딸기 도 좋다.
채소나 과일에 들어있는 비타민 C 와 당근과 멸치에 들어 있는 칼슘이 철분의 흡수를 도와주므로 편식을 막고 여러 가지 음식을 골고루 먹게 하는 것이 철 결핍성 빈혈의 예방에 중요하다.
또 철분이 많은 음식들은 계란 노른자, 쇠고기, 쇠간, 굴, 대합, 바지락, 김, 미역, 다시마, 파래, 쑥, 콩, 강낭콩, 깨, 팥, 잣, 호박, 버섯 등이 있다.
철분이 많이 든 음식으로는 간, 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있고, 칼슘이 많이 든 음식으로는 우유, 멸치, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있다. 그 밖에 우유와 뼈째 먹는 생선, 두유 등이 좋다.
우유는 철의 흡수를 방해하므로 섭취량을 줄이는게 좋다.(하루 500ml이상은 안좋다.)
식품의 철분 함유량
흰 밥	0.2	팥	5.2	갈 치	1.6	양송이	0.6
식 빵	1.2	땅 콩	1.9	쇠 간	10.1	김	17.6
옥수수	2.0	게	3.0	닭고기	1.2	물미역	1.0
조	5.0	고등어	1.6	쇠고기	2.0	감	0.1
찹 쌀	1.3	굴	3.7	쏘시지	1.9	표고버섯	4.0
들 깨	7.5	굴 비	14.4	노른자	6.5	귤	0.3
밤	2.0	멸 치	5.8	우 유	0.1	배	0.2
은 행	1.0	대 합	15.6	요구르트	0.1	사 과	0.5
잣	4.7	맛 살	11.0	당 근	1.6	돼지고기	1.6
참 깨	16.0	명란젓	1.4	토마토	0.6	참 외	0.3
감 자	1.4	새 우	1.5	시금치	2.6	포 도	0.5
버 터	2.2	연 어	3.0	양배추	0.3
식물유	2.1	오징어	0.9	양 파	0.1
비 지	4.6	전 복	2.0	오 이	0.2
완 두	1.6	참 치	2.0	호 박	4.1

 

 

제철인 딸기도 많이 드시고 고기류랑 해조류도 많이드세요. 철분이 많은 간요리 올려드려요~ 쇠간에는 시금치의 5배나되는 철분이 들어있고 비타민A와 비타민B가 풍부하다고 하네요~                  ★부드러운 간 야채전★  몸에 좋은 간~  특히 여성분들 빈혈에 좋습니다. 빈혈이 있으신 분들은 생간을 구입하셔서 살짝 볶아서 드시거나 전을 부쳐서 드시면 좋다고 합니다. 소의 간이나 돼지의 간을 구입하셔서 요리하셔도 좋은데요.. 우리가 쉽게  접하는 경우가 순대 먹을때 돼지간이 아닐까합니다. 푹 익혀서 나오니까 퍽퍽하지만 몸에 좋은 돼지간... 퍽퍽한 자체로 즐기는 분들도 계시지만 순대를 드시다가 퍽퍽해서 못드시는 분들 계시죠? 그래서 어떤 분들은  " 간은 빼고 순대만 썰어주세요! " 라고 말씀하시는 분들도 계시잖아요.. 오늘은  순대 먹다 남은 퍽퍽한 돼지간을 이용해서 요리를 만들어봤습니다.. 돼지간의 비린맛을 잡아주려고 각종 야채를 다져서 넣고요... 퍽퍽한 맛을 잡아주려고 두부를 으깨서 넣었더니 부드러우면서 맛있는 간야채전이 탄생했습니다. 혹..생간이 있으신 분들은 생간을 끓는물에 살짝 데친후 다져서 사용하시면 더욱 좋습니다 !! 재료: 돼지간 익은거(두줌정도). 두부1/2모. 양파1/2개. 피망1/2개. 청양고추2개.          빨간색 파프리카1/2개. 노란색 파프리카1/2개. 계란2개. 부침가루5T. 다진마늘1/2T. 소금1/3T.          후추가루소량. 참기름1/2T. 다진파2T.식용유 => 저의 계량은 밥숟가락 한 술이 1T입니다. => 반죽에 들어가는 채소는 냉장고속 채소를 잘 활용하세요. 깻잎,당근,대파를 다져서 넣어도 좋습니다. 1. 삶은 돼지간은 두줌정도 곱게 다져줍니다. 최대한 곱게 다져주셔야 퍽퍽하지 않습니다. 2. 두부1/2모는 칼등으로 으깨준후 면보에 살짝 물기를 짠후 준비합니다.     피망1개는 곱게 다져서 준비합니다. 청양고추 2개는 씨를 제거후 곱게 다져줍니다.     양파1/2개는 곱게 다져줍니다. 빨간색파프리카1/2개. 노란색 파프리카1/2개도 곱게 다져줍니다. 3. 볼에 준비한 돼지간. 두부. 채소들을 넣고 계란2개. 부침가루5T. 다진마늘1/2T. 참기름1/2T, 후추가루소량.     소금1/3T. 다진파2T를 넣고 잘 섞어줍니다. 4. 프라이팬에 식용유를 두르고 중약불로 켠후 반죽을 한수저씩 떠서 팬이 노릇하게 앞뒤면 구우면 완성입니다. ==> 한쪽면이 완전히 익으면 뒤집어 줍니다. 완성후 간장에 식초를 섞은 초간장에 찍어드세요~ 어제 완성후 돼지간을 잘 안먹는 아름이가 부드럽다고 너무 잘먹었습니다. 두부가 들어가서 부드럽고 완자전 비슷한 맛이 나면서 간의 맛이 살짝 났습니다. 돼지간을 가지고 색다른 전을 만든것 같습니다. 즐거운 하루 보내시고요.. 오늘도 승리하세요 *^^* http://board.miznet.daum.net/recipeid/25436   ★쇠간볶음-푸아그라도 울고간다네~★     <쇠간볶음>   혹시 요런 음식 좋아하시나요? 소 내장의 일부인 생간입니다. 생간의 맛은 야들야들하면서 멋진 풍미를 지니고 있지요. 참기름장에 콕 찍어 먹으면 고스름하면서 부드럽게 넘어가는 맛이 일품입니다. 조금은 와일드한 맛인지라 아무래도 여성보다는 남성분들이 더 즐기는 음식이기도 합니다. 소의 생간은 많은 미식가들에게 인기가 좋지만 기생충의 감염 우려가 상당히 높은 편입니다. 오로지 맛(미각)을 위해 생간을 즐기기 보다는 익혀서 먹으면 맛과 더불어 영양적인 면에서 더욱 멋진 음식 재료로 다가오는 쇠간입니다. 쇠간볶음을 소개합니다.   재료준비  소간 200g. 숙주나물 100g. 부추 한 줌. 소금 2작은술. 다진 마늘 2작은술. 후추. 참기름. 식용유 조금씩.      소 간은 싱싱한 것을 구입하여 간의 막을 떼어냅니다. 소 간은 우유에 30분 정도 담궜다가 요리를 하면 소간 특유의 냄새가 없어진다고 합니다. 소간은 한 입 크기로 두껍지 않고 적당하게 칼질을 합니다.      깨끗이 씻은 부추는 5cm 길이로 썰고 숙주나물은 깨끗이 씻은 후 물기를 뺍니다.      한 입 크기로 썬 소간은 소금과 후추가루. 다진 마늘. 참기름을 넣은 후 고루 버무려서 달구어진 팬에 기름 살짝 넣고 볶음을 합니다.      소간이 거의 다 익을 무렵에 손질한 부추와 숙주나물을 넣고 다시 센불에 한번 볶음 한 후 그릇에 담아냅니다.   특유의 맛이 맴도는 소간. 아삭함의 숙주나물과 독특한 향을 지닌 부추의 멋진 조화는 푸아그라도 울고간답니다.   소간의 영양은 철분이 많아 다이어트중에 빈혈로 고생하시는 분들에게 안성맞춤입니다. 소간은 특히 눈에 좋다고 하는데요...그렇다고 나빠진 눈이 좋아지는 것은 아니구요...^^;; 피로한 눈을 생기있게 만들어주고 더 나빠지지 않도록 작용하는 효과가 있다고 합니다.   특히나 현대인들의 생활속에 나타나는 스트레스와 만성피로로 손상된 간세포를 회복시켜 주고 음주로 인한 간 손상에도 효과가 좋다고 합니다. 되도록 굽거나 익혀서 먹었을때를 원칙으로 합니다.   아삭함이 가득한 숙주나물은 단조로운 소간의 질감을 생동감으로 이끌고, 부추의 멋진 향기는 소간의 잡내를 잡아주어 소고기 이상의 색다른 맛을 전달합니다.   우리들이 흔히 즐기는 동물의 간은 아마도 돼지간이겠죠. 순대를 먹게되면 돼지간도 곁들여서 먹어야 제 맛입니다. 간요리는 생각보다 많습니다. 푸아그라라 불리우는 거위간. 거위간 보다 더 맛있다고 소문난 아귀간.... 한식의 멋진 맛을 선사하는 홍어간....등등.   간은 신선한 것을 구입하는 것이 중요합니다. 간만 익혀서 먹으면 뻑뻑한 맛이 전부이지만 채소를 곁들여 조리를 하면 훨씬 고급스러운 맛을 즐길 수 있습니다.   톡 쏘는 고추냉이나 겨자장에 콕 찍어서 한 입 넣으면 더욱 살큼한 맛에 매료가 되는 쇠간볶음... 입안에 흐르는 짜릿한 전율같은 느낌의 맛... 한번 드셔보세요. 몸이 좋아한답니다.....   http://board.miznet.daum.net/recipeid/22980

 

고기 많이 드세요 쇠고기에 다량 함유되어 있다고 알고 있어요 매일 조금씩 드시는것이 도움이 될거예요 우선 쇠고기를 사다가 여러가지 조리법으로 나누어 정리해 두시면 매일 먹어도 질리지가 않을거예요 장조림도 있구요 그냥 구이 스테이크,로스용 국거리 찜 불고기 다짐육등 여러 용도가 있쟎아요?

불고기용,찜용은 양념 재워서 만들어 놓고 국거리는 국 끓여 놓고 로스,스테이크 같은건 조그맣게 한끼용으로 잘라 놓고 다짐육은 동그랑땡 같은 반죽 만들어 각각 빨리 먹을 예정인건 냉장실 아닌건 냉동실에 뒀다가 매일 꺼내어 해동시킨후 조리해 드세요  

임산부가 아닌 이상에 철분이 부족할 경우 처방된 철분제 이외에 종합 비타민 정도만 드세요.

철분은 임신한 여성과 월경혈이 많은 여성 또는 빈혈 같은 철분 결핍장애가 있는 사람만 표준 섭취량 이상이 필요하기 때문에 철분 성분은 다른 약 또는 다른 음식과 상호 작용을 일으킬 수 있으며 궤양같은 질병을 악화시킬 수 있으므로 갑자기 철분을 많이 섭취하여 갑자기 늘리려 하지 마세요. 고추잎의 철분 함유량이 많으며 양파에 또한 많기에 음식에서 소량 자연스럽게 섭취하세요.

 

 

철분은 확실히 녹황색 야채랑 선지,동물간에 많습니다.

해초류 또한 많고요. 

시금치,녹차,깻잎,선지국,우유,철분 흡수를 돕는 멸치,우유,키위,파인애플,딸기 도 좋습니다.

채소나 과일에 들어있는 비타민 C 와 당근과 멸치에 들어 있는 칼슘이 철분의 흡수를 도와주므로 편식을 막고 여러 가지 음식을 골고루 먹게 하는 것이 철 결핍성 빈혈의 예방에 중요합니다. 

또 철분이 많은 음식들은 계란 노른자, 쇠고기, 쇠간, 굴, 대합, 바지락, 김, 미역, 다시마, 파래, 쑥, 콩, 강낭콩, 깨, 팥, 잣, 호박, 버섯 등이 있습니다  

 

http://starwarz.tistory.com/261

 

간단한 요리를 원하시면 미역국 자주 끓여드시고 반찬으로 멸치 많이 드세요!

 

멸치 반찬 레시피 추가합니다.

 

베이컨 멸치대파볶음

 

○ 재료

중간 멸치 1컵, 베이컨 8장, 대파 2대, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1/2작은술,

간장·물엿 2큰술, 참기름 1/2작은술, 통깨·식용유 약간씩

 

○ 조리법

1. 중간 멸치는 머리와 내장을 빼고 반 갈라 뼈를 발라내어 손질한다.

2. 베이컨은 팬에 올려 살짝 구워서 1cm 폭으로 썰고 대파는 1cm 길이로 송송 썬다.

3. 팬에 기름을 두르고 대파와 다진 마늘을 볶다가 손질한 멸치를 넣어 볶는다.

4. 멸치에 윤기가 나면 생강즙과 간장을 넣어 볶으면서 물엿과 참기름을 넣어

   살짝 볶다가 베이컨을 넣어 버무려 불에서 내린다.

5. 멸치가 간이 배어 윤기가 돌면 통깨를 뿌려서 그릇에 담아 낸다.

멸치 콩나물해장국

 

○ 재료

은멸치(디퍼리) 5마리, 물 5컵, 청주·다진 마늘·맛술·간장 1큰술씩, 콩나물 100g,

대파 잎 5대 분량, 달걀 1개, 고운 고춧가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

 

○ 조리법

1. 은멸치는 아무 것도 넣지 않은 냄비에 담고 볶아서 비린 맛을 없앤 뒤

    청주와 분량의 물을 붓고 중간 불에서 뚜껑을 덮고 20분 정도 푹 끓인다.

2. 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 털고, 대파 잎은 5cm 길이로 썬다.

   끓는 소금물에 콩나물과 대파 잎을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3. 달걀은 알끈을 없애고 곱게 푼 다음 맛술을 넣어 잘 섞는다.

4. ①의 은멸치 국물을 면보에 걸러 맑은 국물만 다시 냄비에 담는다.

5. 다른 냄비에 콩나물과 데친 대파 잎, 다진 마늘, 고운 고춧가루, 간장을 넣고 뚜껑을 덮어 1분 정도 두면

   콩나물 냄새가 올라온다. 이때 ④의 멸치 국물을 부어 끓인다.

6 국물이 끓으면 풀어 놓은 달걀을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

 

멸치 간장조림

 

○ 재료

잔멸치 1컵, 송송 썬 실파 2큰술, 통깨·식용유 약간씩,

조림 양념장(간장 1과1/2큰술, 고운 고춧가루·다진 마늘·설탕 1작은술씩, 청주·물엿 1큰술씩)

 

○ 조리법

1. 잔멸치는 체에 밭쳐 흔들어 먼지를 털고 잡티를 골라낸 뒤 젖은 면보에 싸서 잘 닦는다.

2. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향이 올라오면 잔멸치와 청주를 넣어 볶는다.

3. 잔멸치가 윤기 나게 볶아지면 간장과 설탕을 넣어 조리다가 고운 고춧가루와 물엿을 넣어 버무린다.

4 .짭쪼롬한 맛이 나는 잔멸치 간장조림을 그릇에 담고 송송 썬 실파와 통깨를 듬뿍 뿌려 낸다

 

출처: http://cafe.daum.net/sunhwa0420/1W4i/23?docid=1AYfF|1W4i|23|20080131141745&q=%C3%B6%BA%D0%20%BA%CE%C1%B7%20%BF%E4%B8%AE

철분이 많이 들어간 음식은 굴, 김, 미역, 다시마, 파래, 쑥, 쇠고기, 계란노른자 등입니다.

<굴무침>

무와 배는 얇게 채썰어주세요.

굴은 소금물에 씻은후 물기를 빼주세요.

무, 배에 고춧가루를 넣고 굴을 넣어주세요. 다진파, 다진마늘, 깨소금, 참기름을 넣어 버무려주세요.

소고기 야채말이를 해드시면 좋을것 같네요

소고기와 깻잎엔 철분이 많기로 유명하잖아요

불고기 양념된 쇠고기를 살짝 구워 안에 야채(깻잎, 부추, 팽이버섯, 피망)등과 함께 넣고

돌돌 말아주세요

상큼한 소스를 찍어먹으면 더 맛있겠죠~

봄철 입맛없을때... 소고기 야채말이로 입맛도 찾으시고 철분도 얻으세용~

 

 

출처 : 다음 미즈쿡 팁&노하우

 

철은 적혈구를 형성하는 중요한 성분이다. 피 속에서 산소를 전달하는 적혈구가 제대로 만들어지지 않으면 뇌에 공급되는 산소의 양이 부족해 어지러움을 느낀다. 바로 빈혈 증상이다. 철분 결핍증에 걸린 인구는 전세계적으로 20억명 이상이다. 대부분이 여성이나 어린이들이다. 세계보건기구(WHO)는 개발도상국 4살 이하 어린이의 51%가 빈혈에 걸려 있는 것으로 보고 있다. 많은 국가들이 여성들의 임신과 출산에 따른 철분섭취량을 충족시키기 위해 출산 전 관리를 통해 날마다 철분제제를 복용하도록 하는 정책을 마련해놓고 있다. 빈혈을 막는 효과적인 방법은 없는 것일까. 일단 철분강화 식품을 많이 복용하는 것도 괜찮은 방법이다. 하지만 단순히 철분이 풍부한 음식을 많이 먹는다고 빈혈이 사라지는 것은 아니다. 철분을 섭취하더라도 위장이 흡수하지 못하면 헛일이다. 뉴욕의 영양실험실의 레이몬드 글란 박사는 신체가 음식에 든 철분을 어떻게 합성하는지를 살피는 인공창자를 고안했다. 인공창자는 직경 약 4cm 정도의 위 아래가 인공막으로 나눠진 여러개의 챔버로 이루어졌다. 음식 샘플이 위쪽 챔버에 놓이면 3시간 정도 천연위액효소에 의해 소화된다. 아래쪽 챔버에는 Caco-2라는 배양된 세포가 있다. 이 세포는 작은 창자의 안쪽 표면에 깔려 있는 영양분 흡수세포를 모방했다. 글란은 철의 흡수량을 알기 위해 세포에서 만들어지는 철 저장 단백질인 페리틴(ferritin) 양을 측정했다. 페리틴은 철 흡수에 대단히 민감하다. 실험결과, 유아가 먹는 곡류음식에 비타민C를 첨가하는 것이 철분의 흡수를 높이는 것으로 나타났다. 과일이나 야채에 많이 들어있는 비타민C는 어린이 빈혈을 예방하는 데 도움을 준다. 우유는 예상 밖으로 철분 흡수를 줄이는 것으로 나타났다. 우유에 많이 들어 있는 시트릭산이 철분 흡수를 방해하는 탓이다. 그래서 과학자들은 어린이 빈혈이 걱정되면 우유보다는 모유를 먹일 것을 권장한다. 모유에는 철분 흡수를 방해하는 시트릭산이 우유보다는 적게 들어 있기 때문이다. 특히 좋은 음식 소나 돼지의 간, 선지 및 순대 비타민 B가 많은 음식 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 굴, 콩, 땅콩, 땅콩버터 비타민 C가 많은 음식 짙은 녹색의 채소, 양배추, 감자, 참외, 오렌지, 딸기, 포도, 토마토 철분이 많은 음식 옥수수빵, 국수, 쌀, 호박, 콩류, 닭고기, 달걀 노른자, 참치, 조개류, 사과, 딸기, 대추, 건포도, 녹색 및 채소, 감자, 토마토, 땅콩버터 나쁜 음식 홍차, 녹차, 커피등 (이러한 음료의 탄닌 성분은 철분의 흡수를 방해함 )

 

원문출처: 네이버