닭가슴살 볶음밥이 마트에서 팔길래 사서 먹었더니 맛있네요....
조미료 많이 넣었을까봐 집에서 만들어 먹어보려고 합니다.. 맛있게 하는 방버좀 아려주세요
질문자 인사질문자에 의해 채택되어 씨앗 10개를 드립니다.
다이어트에 좋은 닭가슴살 채소볶음밥
http://board.miznet.daum.net/recipeid/9333
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라면 다음으로 만만한 메뉴 볶음밥입니다. 하지만 이번엔 약간 특별하게 다이어트용으로 만들었습니다.
다이어트 한다고 해서 굶거나 원푸드 식이요법 하는건 안좋다는것 아시죠? 최소한 기초대사량 만큼의 열량은 섭취해야 요요를 막을수 있고 단백질, 비타민을 비롯 영양소들을 골고루 섭취해 줘야 근육량도 유지하고 건강도 해치지 않죠.
그래서 한꺼번에 준비해 놓고 간편하게 먹으면서 다이어트 할수 있는 볶음밥을 만들었습니다.
냉장고에 계엄령을 선포한뒤 예비군 동원 명령을 내렸더니 언제 넣어 놨는지 기억도 나지않는 채소들이 바짝 긴장한 채 모였습니다. 채소는 냉장고 상황에 맞게 준비하거나 여러가지 영양소를 골고루 섭취하기 위해 색색별로 준비합니다.
붉은색은 암 예방 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 황색은 항산화 효과로 노화를 막는 베타카로틴이 녹색은 피로회복,신진대사에 좋은 엽록소가 흰색은 호흡기와 소화 촉진에 좋고 저항력을 길러주는 안토크산틴이 보라색은 심장질환,뇌졸중 예방 및 살균,소염 효과의 안토시아닌 성분이 들어있으니 골고루 섭취하세요.
양질의 단백질을 공급 받을수 있는 닭가슴살도 씻어서 준비하구요.
칼로리는 따져야겠으나 일일이 찾아보기 귀찮으신 분들을 위해 들어가는 재료의 양에 따른 개별 열량입니다. 오늘 만들 볶음밥은 여기에 포도씨유 20g - 180kcal까지 포함해서 총 1,518g에 약1,436kcal입니다.
채소들은 잘~ 썰어 주시구요. 깻잎,대파는 나중에 넣을거라 따로 준비합니다.
닭가슴살도 삶아서 썰어 놓구요. 간은 간장도 좋지만 오늘은 이 허브솔트를 사용합니다.
달궈진 팬에 기름을 두르고 닭가슴살과 채소들을 볶다가
숨이 죽는다 싶을때 밥을 넣고 마저 볶습니다. 흰쌀밥이 보기엔 좋지만 컨셉이 웰빙이니만큼 잡곡밥을 사용합니다. 밥이 질면 솥에서 꺼내 두었다 식혀서 쓰세요.
마지막에 깻잎과 대파를 올립니다.
홈메이드 피클도 곁들여주고요.
고소함을 더 원하심 참기름 약간이나 통깨도 좋겠죠? 그리고 싱겁게 드시는건 필수입니다.
기름을 아예 먹지 않는것도 바람직하지 않습니다. 윤기도 있고 먹기도 좋을뿐더러 리놀레산이 주성분인 불포화지방산의 포도씨유는 올리브유보다 발화점이 높아 볶음,튀김등엔 더 효율적이구요.
이렇게 밀폐용기에 덜어 냉장고에 두었다가 하나씩 꺼내 드시면 간편합니다. 전 200g씩 담았는데요. 일반적인 밥 한공기 양이지만 열량은 190kcal밖에 안되구요. 다이어트하는 여자분들 다섯끼 기준으로 한끼 드시기엔 딱 좋은 양입니다. 물론 맛있어서 한공기로 참을수 있을지는 장담 못합니다.
혹시 다이어트고 뭐고 필요 없는 분은 피자치즈를 얹어 도리아를 해드셔도 좋습니다. 치즈 50g을 얹은건데요.150kcal가 추가 됩니다. 전자렌지에 돌리면서 사진찍다가 너무 돌려서 지글지글 끓었네요.ㅜㅜ
맛있게 영양소를 골고루 섭취하는 간단한 방법.
화려한 컬러만큼 영양도 풍부한 "배용준도 먹었다." 닭가슴살 채소 볶음밥이었습니다.
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일단 닭가슴살은 먹기 좋게 뭉텅뭉텅하게 썰어주세요.
양파, 대파, 당근, 버섯을 썰어주시구요.
기름을 두른 후라이팬에 닮가슴살을 먼저 볶아주세요.
소금, 후추를 간을 하시구요.
어느정도 익으면 남은 야채를 다 넣어서 볶아주세요.
굴소스를 조금 넣어서 농도를 조절해주세요.
마지막으로 밥을 넣어서 볶아 주시면 됩니다.
오이피클을 만드셔서 같이 먹으면 느끼하지도 않고 맛있게 드실 수 있습니다.
닭가슴살 한조각(150g), 양파 1/4개, 피망1개, 당근 반개, 참기름 살짝, 밥 한공기
양념장 : 간장 3스푼, 설탕 반스푼, 다진양파 두스푼, 볶은 참깨 1스푼(없으면 통깨)
데리야끼 양념장을 미리 만들어주세요.
간장 3스푼에 설탕은 반스푼정도가 좋은데..
약간 더 달짝지근한거 좋아하면 한스푼으로 늘려도 됩니다.
여기에 볶은 참깨와 다진양파를 넣어서 단맛과 고소한맛을 좀더 내니까^^
설탕량에 너무 욕심내지 않아도 될거에요.
설탕이 녹을때까지 잘 저어주세요~~~
이것 역시 재료만 준비되면 조리하는 시간은 길지않아요.
포도씨유를 두른 뒤에 피망과 양파, 당근 다진것을 넣어서 달달 볶다가..
닭가슴살 잘게 썰어놓은 것을 넣고서 다시한번 달달 볶아주세요.
닭가슴살이 어느정도 볶아지면~
밥 한공기에..분량의 양념장을 간을 봐가면서 넣어주세요.
밥 한공기를 꾹꾹 눌러 담은 양이라면 양념장 양이 딱 맞을거에요.
하지만 설렁설렁하게 담은 양이라면 양념장을 다 넣지 말고..간을 봐가면서 넣어주면 좋아요.
그릇에 내가기전에..
참기름 아주 살짝 둘러서 살짝 뒤적여준뒤에 내가세요~
애용하는 락앤락통 -ㅁ-
요거이~~신혼 가전 살때 사은품으로 한세트 넉넉하게 받아서 유용하게 씁니다 ㅋㅋ
요 볶음밥은 식어도 맛있어요.
짭짤달짝지근한 데리야끼 소스와 닭가슴살이 잘 어울리고..
식어도 크게 맛에 영향을 줄 정도가 아니라서..좋아용~~~
김치와 할라피뇨 같이 반찬으로 담아가서 가져갔더니~
아주아주 잘 먹더이다...
운동 다니는데..
열심히 운동만 하면 될줄 알았는데..ㅡㅡㅋ
신랑 도시락까지 싸게될 줄 누가 알았겠어요 ㅠ0ㅠ
오늘은 스쿼시 첨으로~~라켓 잡고 레슨 받았는데..
역시나 힘들더이다.
운동감각 제로라..
강사분이..가슴을 치더이다..쿨럭..
쌤...저 학교 다닐때 체육쌤도 포기하셔다니까요 ㅡㅡㅋ
1. 닭안심살도 좋아용~~~
2. 야채를 저거말고 더 있다면 마니마니 넣어주세요..
3. 아이들도 잘 먹으니까 야채를 좀더 더 잘게 다져서 주세요 ㅎㅎ 고기에 숨어버려서 야채인지 모르고 먹어버리게
대형마트나 재래시장에서 닭가슴살을 구입합니다. 초총 썰어서 소금, 후추, 마늘로 밑간을 해줍니다.
당근, 호박, 양파, 양배추를 잘게 썰어준비합니다.
가슴살을 먼저 기름 두르고 볶아줍니다.
다음 야채를 넣고 볶다가 소금, 후추로 간해줍니다.
밥을 넣고 볶다가 소금으로 간해서 마무리로 참기름을 넣어주면 됩니다.
닭가슴살 도리아..
재료: 닭가슴살 1쪽 , 양파조금, 당근 조금, 대파 조금, 버섯들 조금, 버터 약간, 밥 한공기. 굴소스 , 통후추, 피자치즈
1. 닭가슴살은 주사위 정도 사이즈로 잘라서 준비해주세요.
2. 야채들은 다른것들을 더 넣어도 되고요 기본적으로 집에 있는 것만 사용하셔도 무방합니다.
야채는 길이로 슬라이스 해서 준비해주세요 너무 두꺼우면 잘 안익으니깐 조리시간을 줄이기 위해 얇게해주세요.
3. 그리고 후라이팬에 올리브유 약간 두르시고요 닭가슴살을 살짝 볶다가 야채들을 몽땅 넣고 달달 볶아주세요.
4. 이제 통후추 약간 소금 약간 넣어주세요.
5. 여기에 야채들이 숨이 약간 죽으면 밥과 굴소스 그리고 버터를 1찻숫가락 정도만 넣고 볶아주세요.
6. 그리고 오븐 그릇에 담아서 원하시는 만큼 피자 치즈를 올려서 200도 이상의 오븐에서 치즈가 약간 노릇 해질때까지만 구워 내셔요.
7. 드시기 전에 케챱을 살짝 뿌려서 드셔도 맛나고요 애들은 그렇게 주면 좋아하고요.^^
일반 식당에서 만드는 레시피 입니다.. ^^ 치킨 도리아
닭가슴살은 약간 퍽퍽해지는 경향이 있어서
그냥 익히시기 보다는 미리 밑간을 해서 익히시는 것을 추천해드릴게요 ㅎㅎ
볶으실때 굴소스 등을 이용해서 볶으시는 것도 맛있겠지만
닭가슴살만 따로 양념을 좀 해서 매콤하거나 달콤한 맛을 내게 해준다면 더 맛이 좋을듯 한데요 ^^
데리야끼 소스로 양념을 해두시거나, 칠리소스를 이용해 양념을 좀 해주세요
예전에 어떤분께서 먹다남은 양념치킨을 발라내어 리조또 해드시는 것을 봤는데
그런식으로 양념한 닭고기와 함께 밥을 볶으면 색다르고 좋을듯 합니다~~ ^^
글쎄 어떠한 맛을 드셨는지 잘 모르겠는데요 전 집에서 할때는 주로 굴소스를 이용하여 간을 합니다. 닭가슴살을 사다가 좀 잘게 썰구요 야채들을 깍둑 썰기 하구요 아이때문에 전 주로 다지는 정도까지 잘게 잘라요 야채는 당근 피망이나 대파 감자 양파 등등이구요 우선 야채를 소금 약간 넣고 기름두른 후라이팬에 볶다가 닭가슴살도 함께 볶다가 굴소스 넣어서 간을 한후 밥을 넣고 함께 볶아주면 끝인데요 간장을 조금 섞으셔도 좋구요
닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비하시고,
양송이,피망,양파,감자,마늘,호박을 깍둑썰기로 준비하세요.
후라이팬에 올리브오일을 두르고
마늘을 먼저 볶아주세요.
그리고 가슴살을 넣고 볶다가 어느정도 익으면 다른 야채를 넣어주세요.
그리고,밑간은 소금,후추로하시고
밥을 넣어 볶아주세요.
깨소금,참기름으로 마무리하시고
예쁘게 접시에 담아서 맛있게드세요.
닭가슴살은 송송 썰어두고, 호박 양파 실파 당근 파프리카도 같은 크기로 잘라 기름두른 후라이팬에서
달달 볶아주시면 됩니다. 제일먼저 익는 순서로 볶아주시면 됩니다. 양배추도 같이 넣어주면 맛있어요.
채소들이 익으면 밥과 닭가슴살을 같이 넣어 볶아주시면 됩니다. 간은 소금과 후추를 넣어주시면 됩니다.
