마그네슘(Magnesium)
마그네슘은 칼륨 다음으로 체세포 내에 많이 농축되어 있다. 마그네슘의 주요 기능은 효소 활성화이다. 인체 내 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에, 26%는 근육 내에, 그 나머지는 연조직과 체액 속에 있다. 그러나, 마그네슘 농도가 가장 높은 조직들은 대사가 가장 활발하게 이루어지는 조직들 - 뇌, 심장, 간, 신장 - 이다. 따라서, 마그네슘은 에너지 생산에서 아주 중요한 역할을 한다. 칼슘 보완이 가장 비중있게 다루어지고 있지만, 많은 사람들에게 마그네슘 보완이 훨씬 더 중요할 수도 있다.

성인 남자들의 마그네슘 영양 권장량은 하루 350밀리그램이며, 여성들의 경우는 280밀리그램이다. 인체는 대략 21~28그램의 마그네슘을 함유하고 있는데, 이중 60%가 뼈 속에 들어 있으며, 그 나머지는 세포들 속에 있다.

△ 사진/ 한겨레

마그네슘은 정제하지 않은 곡물(통밀, 현미 등) 딱딱한 껍질을 가진 경과류(호두, 땅콩, 잣 등), 녹색을 띤 야채 등에 많이 들어 있습니다

각 식품들의 마그네슘 함유량(100g당, 단위:밀리그램)

다시마 760  조리한콩 88    껍질벗기지않은감자 34
밀기울 490  현미 88        게 34
밀씨눈 336  말린무화과 71  바나나 33
아몬드 270  말린살구 62    고구마 31
캐슈 267    대추야자 58    흑딸기 30
당밀,조당밀 258            콜라드 잎 57    비트 25
양조자용이스트 231         새우 51         브로콜리 24
메밀 229    사탕옥수수 48  꽃양배추 24
브라질 호두 225            아보카도 45     당근 23
덜스 220                   체다치즈 45     셀러리 22
개암 284      파슬리 41    쇠고기 21
땅콩 175      말린자두 40  아스파라거스 20
기장 162      해바라기씨 38        닭고기 19
알곡 160       피망 18
페칸 142       보리 3       호박 17
잉글리쉬 호두 131    민들레잎 36   그물멜론 16
호밀 115 마늘 36     가지 16
토크(tofu) 111    건포도 35 토마토 14
말린코코넛살 90    생녹색콩 35    우유 13

 
△ 사진/ 한겨레
　
* 마그네슘이 풍부한 식품은 주로 콩과 식물과 생선류입니다.
* 정제된 곡물에는 상대적으로 적게 들어 있습니다.

  현미 등 잡곡 위주의 식사로 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

◆ 마그네슘이 풍부한 식품
아몬드, 잘게 다진 다시마, 말린 미역, 말린 새우, 오징어, 가다랑어, 말린 정어리, 시금치, 생 메밀, 근대, 콩, 땅콩, 두부, 완두콩, 옥수수, 덜 도정된 곡류(현미 등), 팥, 참깨, 파래

◆ 마그네슘의 작용
▶ 지방을 태워 에너지(ATP) 만드는 일을 도움
▶ 우울증.우울감 극복에 효과적
▶ 심혈관계의 건강을 지켜줌
▶ 콜레스테롤 수치를 낮춤
▶ 과로나 스트레스 때 소모됨
▶ 신경을 안정시킴
▶ 체내 300종 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용
▶ 칼슘의 축적을 막아 신장결석.담석증 예방
▶ 소화불량 완화
▶ 생리전 증후군 완화
▶ 조기 출산 예방
▶ 치아 건강 유지
▶ 손발 저림.경련 완화
▶ 골다공증 예방
▶ 부족하면 허기 지고 피곤 유발
▶ 부족하면 혈관 수축
▶ 부족하면 혈중 칼슘 농도 낮아져 저칼슘혈증 유발

마그네슘(Mg)

마그네슘은 체중의 0.05%를 차지하며 뼈에 60%, 근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포한다. 마그네슘의 30-50%가 소장의 상부에서 체내에 흡수되며 비타민D에의해 촉진되고 칼슘과 인에 의해 저해된다. 튼튼한 뼈와 충치예방, 에나멜층 형성에 관여하며 근육의 만성 피로와 통증 처방에 이용이 된다. 마그네숨이 부족하면 뼈에서 혈액으로 방출이 되어 모발속에 마그네슘과 칼숨이 함께 높은 경우에 부족할 수 있다.

　1. 마그네슘의 기능

　마그네슘은 탄산이나 인산과 복합체를 형성하여 골격과 치아를 구성한다. 세포와 관절 주위에 칼슘이 과도하게 축적되는 것을 방지하는 강력한 칼슘 차단제이다. 세포 대사에 가장 핵심적인 미네랄이므로 세포의 대사율이 높을수록 마그네슘의 요구량도 높다. 여러 효소의 활성에 필요하여 에너지생성, 체온과 혈압조절, 신경의 흥분, 근육의 수축등의 생리작용에 관여한다. 비타민B군과 함께 당분과 지질대사나 단백질과 DNA의 합성에 중요한 역할을 한다. acetylcholine 분비를 감소시키고 분해를 촉진시키는 등 신경을 안정 시키는데 도움이 되며, 불안이 가중된 사람들의 정신 집중을 향상시킨다.  마그네슘은 당뇨병 및 알코올 중독의 예방에 도움을 줄 수 있다. 스트레스로 손실되기 쉬운 미네랄이다.

2. 마그네슘의 결핍

 마그네슘 결핍의 원인 스트레스, 알코올, 과격한 운동, 임산부, 수유부, 약물 치료를 받는 사람, 감염에 민감한 사람, 장흡수 부전증, 장절단 수술, 지속적인 설사, 알코올성 간경화, 당뇨병성 산증, 췌장염, 신장질환, 악성골 용해성 골질환, 갑상선이나 부갑상선 기능 항진증, 부신기능의 활성, 이뇨제, 지사제, 알코올의 장기복용 등이 결핍의 원인이 된다.

　마그네슘 부족이 심하면 정신장애, 망상, 불안, 신경과민, 흥분, 쉽게 화를 내고, 집중력장애, 무감각, 우울증, 불면증, 아이들의 과행동, 경련, 발작, 간질, 임산부의 전자간증, 빈뇨, 변비, 심한 몸냄새, 이완기 고혈압, 동맥경화증, 심근경색증, 울혈성심부전, 부정맥, 빈맥, 관절염, 점액낭염, 중독성 쇼크 증후군, 월경 전증후군 등도 발생할 수 있다.

본태성고혈압환자에게 산화마그네슘을 투여하면 혈압저하가 나타나고, 마그네슘은 인슐린 분비르 축진하고 , 부족하면 당뇨병의 악화, 고지혈증, 고혈압, 동맥경화를 촉진한다. 

　3. 마그네슘 과잉

 마그네슘이 과잉은 드물다. 신장에 이상이 있을 경우, 마그네슘 과잉증이 올 수 있으며 호흡이 느려지고 혼수, 혼돈, 환각, 구토, 식욕부진 등이 올 수 있다.

4. 마그네슘 함유식품

 마그네슘은 식물의 색소인 엽록소의 구성 원소 이므로, 야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 견과류, 통곡류, 두류, 해조류 등에 풍부하다. 녹색채소, 마늘, 현미, 두부, 생선, 연어, 우유, 고기, 레몬, 참깨 등에 많다. 

다른 원소와의 관계

  많은 양의 아연과 비타민 D는 체내에서 마그네슘 요구량을 증가시킨다.

마그네슘(Mg)의 효능 및 체질별 마그네슘이 많은식품

<마그네슘 함유음식>

100g당 마그네슘 함량 (mg) 을 나타낸거예요.

다시마 760
밀기울 490
밀씨눈 336
아몬드 270
캐슈 267
당밀,조당밀 258
양조자용이스트 231
메밀 229
브라질 호두 225
덜스 220
개암 284
땅콩 175
기장 162
알곡 160
페칸 142
잉글리쉬 호두 131 
호밀 115

마그네슘은 주로 바닷생선종류와 현미,보리,콩 등에 풍부하게 들어 있는데요~

특히 콩은 칼슘과 마그네슘이 같이 골고루 들어 있는 식품이므로

식단에 포함시키는 것이 좋아요!! ^^

마찬가지로 2,3가지를 식단에 포함시키는데요~

보리 50mg
콩 215
현미 108
고등어 217
해바라기 씨 315
대구 176
청어 232
연어 170
농어 192
넙치 191
잉어 230

정제된 곡물에는 상대적으로 적게 들어 있다고 해요~

현미 등 잡곡위주의 식사로 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있어요!! 

특히 콩, 미역 등은 마그네슘 뿐만아니라

다량의 칼슘과 각 종 미네랄이 함유되어 있어요!! ^^*

http://poonmggwoo.tistory.com/2322