아침 밥상을 준비할 시간이 없어 매일 아침을 건너뛰다 보면 건강은 물론 하루의 일과가 모두 한 템포씩 늦춰지게 마련이다. 평소보다 1시간만 빨리 일어나면 여유롭게 식사를 즐기며 상쾌한 하루를 시작할 수 있을 것이다. 아침형 인간의 두뇌 회전을 빠르게 도와주는 단백질이 풍부한 아침 밥상으로 에너지 넘치는 아침을 맞이하자!
조리시간 10분
<클럽 닭고기 샌드위치 & 바나나 · 키위 스무디>
클럽 닭고기 샌드위치
재료 흰 식빵 2장, 보리 식빵 2장, 닭 가슴살 1쪽, 소금·후추 약간, 청주 1큰술, 흰 식빵 스프레드(당근 1/3개, 마요네즈 2큰술, 크림치즈 1큰술, 소금 약간), 보리 식빵 스프레드(오이 1/4개, 양파 1/4개, 설탕 1작은술, 마요네즈 2큰술, 씨머스터드 1/2작은술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!
1) 닭 가슴살은 기름기는 제거한 후 소금, 후추, 청주를 뿌려 찜통에 넣고 10분간 쪄 잘게 다진다.
2) 당근은 껍질 벗겨 잘게 다진 후 의 닭살 1/2과 마요네즈, 크림치즈, 소금 등을 넣어 스프레드를 만든다.
3) 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻은 후 돌려 깎기 해 씨는 빼고 잘게 다져 의 남은 닭살 1/2과 마요네즈 및 설탕, 씨머스터드 등을 넣어 스프레드를 만든다.
4) 흰 식빵에 당근스프레드를 바르고 보리식빵에 오이 스프레드를 바른다.
5) 4)를 쌓아 식빵의 끝은 잘라낸 후 1/4등분해서 그릇에 담는다.
바나나 · 키위 스무디
재료 바나나 2개, 키위 2개, 레몬즙 2큰술, 우유 100cc
이렇게 만드세요!
과일은 껍질 벗겨 작게 잘라 믹서에 넣고 레몬즙, 우유를 넣고 먹기 직전 갈아낸다.
닭고기 다른 육류에 비래 담백한 맛이 뛰어나며 단백질이 풍부한 반면 지방분은 적고 소화흡수가 잘되는 식품 중의 하나이다. 특히 닭고기 가슴살은 두뇌 회전에 필요한 필수 아미노산이 풍부하다.
스위티오 바나나 & 키위 스위티오 바나나에는 양배추만큼 풍부한 섬유질과 비타민, 미네랄, 탄수화물이 함유되어 있다. 키위는 토코페롤이라 불리우는 비타민 E와 미네랄과 수분이 풍부해 스트레스와 자외선에 지친 피부에 활력을 더해준다. 닭고기에는 무기질이나 비타민이 부족하므로 과일이나 야채를 곁들여 먹는 것이 좋다.
조리 시간 25분
<달걀 햄 치즈 토스트 & 카페라떼>
달걀 햄·치즈 토스트
재료 식빵 4장, 슬라이스 햄 8장, 슬라이스치즈 2장, 버터 30g, 달걀 2개, 완두콩 50g, 디종 머스터드 2큰술, 치커리·양배추·소금·통후추 간 것 약간
이렇게 만드세요!
1) 식빵을 토스터기로 구워내고 씨가 포함되어 있는 디종 머스터드를 골고루 바른다.
2) 완두콩을 깨끗이 씻은 다음 냄비에 물을 붓고 푹 삶아 체에 받혀 물기를 뺀다.
3) 팬에 버터를 두르고 소금과 후추로 간을 한 달걀을 부드럽게 반숙으로 후라이한다. 이때 2의 완두콩을 달걀 위에 얹는다.
4) 1) 의 빵에 달걀, 치즈, 햄 여러 겹으로 쌓고 치커리를 올린다.
5) 토스트기에 구운 식빵으로 덮은 후 반으로 잘라 담는다.
카페라떼
재료 인스턴트 커피 2작은술, 설탕 2작은술, 끓인 물 100cc, 우유 300cc, 시나몬 파우더 약간.
이렇게 만드세요!
1) 컵에 커피, 설탕을 넣고 끓인 물50cc 붓고 잘 녹인다.
2) 우유를 냄비에 올려 바글거리기 시작하면 불끄고 거품기로 잘 저어 거품을 낸다.
3) 1)의 윗면에 거품을 올리고 시나몬 파우더를 뿌린다.
달걀 단백질과 철분이 풍부하며 비타민A와 B2 등을 함유하고 있으며 저렴한 가격으로 꾸준히 사랑을 받아온 영양 덩어리. 달걀에 부족한 것이 있다면 비타민 C 정도이다. 달걀을 먹을 때 신선한 야채를 곁들이는 것이 좋다.
완두 다른 콩들에 비해 비타민B가 풍부하여 피로를 회복시켜 주는데 도움을 준다. 철분은 빈혈을 예방하며, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 효과가 있다. 비타민E가 동물성 지방의 과잉 섭취로 인한 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.
조리시간 15분
<김 쇠고기 주먹밥 & 감자국>
김 쇠고기 주먹밥
재료 밥 1공기반, 다진 소고기50g, 김 1/2장, 깨소금 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간, 소고기 양념(간장 1작은술, 설탕·다진 마늘·참기름 1/2작은술, 깨소금 약간)
이렇게 만드세요!
1) 소고기는 양념에 재워두었다가 달군 팬에 넣어 젓가락으로 저으며 볶는다.
2) 뜨거운 밥에 깨소금과 참기름, 준비한 을 넣고 잘 섞은 후 소금으로 간맞춘다.
3) 손으로 삼각형모양이 되게 뭉친 후 김을 잘라 감싼다.
감자국
재료 감자 1개, 물500cc, 다시마 7cm, 양파 1/3개, 실파 1대, 다진 마늘 1작은술
이렇게 만드세요!
1) 감자는 껍질을 벗겨 5mm 두께로 썬 후 반달 모양으로 자른다.
2) 양파는 채썰고 실파는 송송 썰어둔다.
3) 찬물에 다시마를 넣어 30분 우려두었다가 감자를 넣고 센불에 올려 끓인다.
4) 끓기 시작하면 다시마는 건져내고 양파를 넣어 함께 끓인다.
5) 감자가 익으면 다진 마늘을 넣고 실파를 넣은 후 소금으로 간맞춘다.
쇠고기 단백질을 구성하는 아미노산 중에 식물성에는 없고 동물성에만 있는 필수 아미노산이 함유되어 있다. 쇠고기 110g 정도를 먹으면 성인이 하루에 섭취해야할 단백질 양은 23g을 섭취할 수 있다.
조리시간 10분
<연두부 버섯 덮밥>
재료 연두부 1/2팩, 팽이버섯 1/2팩, 마른 표고버섯 2개, 대파 10cm, 홍고추 1/2개, 통마늘 2쪽, 굴소스 2큰술, 물 1컵, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 식용유 3큰술, 전분물 2큰술, 밥 2공기, 소금·후추약간
이렇게 만드세요!
1) 팽이버섯은 밑동을 떼고 길이를 반으로 자른다.
2) 마른 표고는 미지근한 물에 담가두었다가 밑동을 잘라내고 물기를 꼭 짜 얇게 저며 채썬다.
3) 대파는 어슷썰고 마늘은 얇게 저민다.
4) 팬에 기름을 두르고 센불에서 마늘, 파를 넣어 볶다 표고를 넣어 살짝 볶는다.
5) 4)에 분량의 물과 청주, 굴소스를 넣은 후 끓기 시작하면 팽이, 연두부를 수저로 떠서 넣는다.
6) 전분물을 넣어 걸쭉하게 한 후 소금, 후추로 간맞춰 따뜻한 밥 위에 올려낸다.
두부 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등을 함유하고 있는 단백질 식품이다. 소화률이 높기 때문에 아침에 먹어도 부담이 없다. 또한 열량이 높지 않아 다이어트 식품으로도 좋다.
조리시간 25분
<새우 참치죽 & 김부각>
새우 참치죽
재료 불린 쌀 1/2컵, 새우살 50g, 냉동 참치 50g, 양파 1/4개, 당근 30g, 실파 2대, 물 3컵, 청주·깨소금 1큰술, 소금·참기름 약간
이렇게 만드세요!
1) 새우살은 등쪽의 내장을 꼬치로 빼내고 씻어 작게 자르고, 참치도 사방1cm 크기로 자른다.
2) 양파와 당근은 사방 3mm 크기로, 실파는 송송 썰어둔다.
3) 냄비에 참기름을 두르고 새우, 참치를 넣고 살짝 볶다가 청주를 넣어 볶는다.
4) 양파, 당근을 넣고 살짝 볶아 양파가 투명하게 볶아지면 쌀을 넣어 볶는다.
5) 쌀알이 잘 코팅되면 물을 붓고 끓인다.
6) 끓기 시작하면 생기는 거품은 걷고 약 불로 줄여 저어주면서 끓인다.
7) 쌀알이 익어 퍼지면 소금으로 간을 맞추고 깨소금, 송송 썬 실파와 참기름을 넣는다.
김부각
재료 김 2장, 찹쌀 풀 1/3컵, 소금 약간, 통깨 2큰술, 식용유 적당량
이렇게 만드세요!
1) 김에 찹쌀 풀을 바르고 소금과 깨를 뿌려 서늘에 곳에 둔다.
2) 꾸덕하게 마르면 적당한 크기로 잘라 달궈진 기름에 튀겨 키친타올에 올려 기름을 뺀다.
참치 콜레스테롤의 함유가 극히 적고 탄수화물은 전혀 들어있지 않은 저칼로리 고단백 식품 중의 하나이다. 뿐만 아니라 두뇌 발달에 도움을 주는 DHA와 요즘 주목받고 있는 셀레늄을 함유하고 있다.
|
kaijor1229
