건강 유지에 필수적인 최소 나트륨 필요량은 유아의 경우 하루 0.12g, 10세 이상 아동과 성인은 0.5g으로 알려져 있는데, 스낵 1봉지만 먹더라도 나트륨 최소 필요량을 모두 섭취하게 된다. 최근 어린이 뇌졸중 발생 사례와 비만 아동이 늘어나고 있는 것 또한
나트륨 과다 섭취와 무관하지 않다. 아이들의 건강을 위해 나트륨을 적게 섭취할 수 있는 간식 레서피와 저나트륨 조리법 노하우를 귀띔한다.
● point 1 천연 양념을 이용해 저나트륨 간식 만들기 나트륨이 비교적 많이 함유된 고추장이나 간장, 소금으로만 간하지 않고 새우, 다시마, 김, 멸치, 뱅어포 등을 이용한 국물을 곁들여 간을 한다. 천연 국물들은 감칠맛뿐만 아니라 자체적으로 짠맛을 지니고 있어 간을 맞춰준다. 충분히 우려낸 천연 국물을 국물요리나 조림 등에 사용하면 고추장이나 간장, 소금을 조금만 넣어도 충분히 간이 되어 나트륨 함량을 줄일 수 있다.
다시마 새우국물 한 입 채소떡볶이
모양 떡볶이 150g, 불린 표고버섯 1개, 브로콜리 50g, 양파 개, 당근 개, 통깨 약간
다시마 새우국물: 다시마 5×5㎝ 크기 1장, 마른 새우 5마리, 생강 약간, 물 3컵
양념: 조청·참기름 2작은술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 간장 작은술, 후춧가루 약간
① 다시마 새우국물 재료를 냄비에 넣고 끓여 물이 반 정도 졸면 국물을 체에 거른다.
② 떡볶이 떡은 찬물에 담가 불린 후 끓는 물에 살짝 삶는다.
③ 표고버섯, 브로콜리, 양파, 당근은 떡볶이 크기로 썬다.
④ 냄비에 ①의 국물 1컵을 붓고 양념 재료를 넣어 끓인 뒤 ③을 넣고 익힌다.
⑤ ④의 채소가 익으면 떡을 넣고 간이 배도록 끓인 후 통깨를 뿌린다.
● point 2 허브, 레몬, 오렌지 등을 이용해 저나트륨 간식 만들기 요리에 향이 나는 허브를 넣으면 간을 많이 하지 않아도 입맛을 돋운다. 또 신맛이 강한 레몬즙, 오렌지즙, 식초 등을 넣으면 짠맛을 보완해준다. 생선구이를 할 때 굵은소금을 뿌리지 않고 레몬즙만 뿌려 구우면 생선이 비리지 않고 맛있게 느껴지는 것도 레몬의 신맛과 향이 소금을 대신하기 때문. 따라서 소금 간을 할 때 소금의 양을 줄이고 레몬즙, 오렌지즙, 식초를 넣어 간을 맞춘다.
못난이 로즈메리어묵
동태살 100g, 분홍 새우살 50g, 오징어살(몸통 부위) 마리분, 양파·붉은 피망 개씩, 당근 개, 포도씨유 적당량 양념 달걀흰자·녹말가루 2큰술씩, 우리밀가루·청주·다진 로즈메리 1큰술씩, 소금·흰 후춧가루 약간씩
① 동태살과 오징어는 손질한 후 굵직하게 자른다. 분홍 새우살은 옅은 소금물에 여러 번 씻어 짠맛을 빼고 체에 건진다.
② 양파, 붉은 피망, 당근은 곱게 다진다.
③ 블렌더에 ①과 ②, 양념 재료를 넣고 입자가 살짝 씹힐 정도로 간다.
④ ③을 숟가락으로 한 큰술 정도 뜬 뒤 160℃ 정도로 달군 기름에 넣고 노릇하게 튀긴 다음 키친타월에 올려 기름을 뺀다.
● point 3 들기름, 참기름, 해바라기씨유 등 식물성 유지류와 견과류를 이용해 저나트륨 간식 만들기 고소한 견과류와 식물성 유지류로 요리를 하면 싱거운 맛을 상쇄하는 역할을 한다.
기름에 튀기거나 구울 때 요리 속 수분을 없애고 맛의 풍미를 더해주기 때문에 간이 된 듯한 느낌을 준다. 또한 불포화지방산은 아이들의 성장을 위해 필요한 영양소이므로 식물성 유지류를 적당히 사용하면 성장에도 도움이 된다. 견과류를 넣은 요리에 간을 할 때는 싱겁게 느껴지는 정도로만 한 뒤 식물성 유지류에 튀기거나 굽는다.
들기름에 구운 두부 호두 버섯버거
모닝빵 4개, 두부 100g(모), 호두 4알, 불린 표고버섯·새송이버섯 1개씩, 오이피클 2개, 쪽파 2대, 양상추잎 1장, 토마토 개, 양파 개, 당근 개, 녹말가루 2큰술
양념: 들기름 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
① 두부는 곱게 으깬 후 물기를 꼭 짠다.
② 호두, 불린 표고버섯, 새송이버섯, 쪽파, 양파, 당근은 곱게 다진다.
③ 볼에 ①과 ②를 넣고 조물조물 섞은 뒤 소금, 후춧가루로 간을 싱겁게 맞추고 모닝빵 크기에 맞춰 동글납작하게 빚는다.
④ 달군 팬에 들기름을 두르고 ③을 넣어 노릇하게 굽는다.
⑤ 양상추는 빵 크기에 맞추어 자르고 오이피클과 토마토는 얇게 슬라이스 한다.
⑥ 모닝빵을 반으로 가른 뒤 한쪽에 양상추, 오이피클, 토마토, ④의 패티를 차례대로 올리고 다른 한쪽 빵으로 덮는다.
● point 4 칼륨이 많이 함유된 식품을 이용해 나트륨 밸런스 맞추기 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취하면 몸속에 쌓인 과도한 나트륨을 배출시키고 몸 속 나트륨 밸런스를 맞춰준다.
바나나, 사과, 토마토, 고구마, 감자, 오이, 양배추, 닭가슴살, 돼지고기, 대구살, 가자미살 등이 대표적인 식품. 평소 짜게 먹는 아이라면 칼륨이 많이 든 간식을 챙겨 주는 것이 좋다.
요리를 할 때는 마지막에 간을 맞추는 것보다 미리 밑간을 하거나 단계별로 재료 자체에 밑간을 하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
닭가슴살떡갈비꼬치
닭가슴살 150g(2쪽 정도), 알감자·방울토마토 5~6개씩, 불린 표고버섯 1개,
초록 피망·붉은 피망 개씩 양념 다진 양파 1큰술, 다진 파 큰술, 참기름 2작은술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 소금 작은술, 흰 후춧가루 약간
① 닭가슴살과 불린 표고버섯은 곱게 다져 볼에 담는다.
② ①에 양념 재료를 넣고 끈기가 생길 때까지 치댄 뒤 지름 3㎝ 정도로 동글납작하게 빚는다.
③ 알감자는 잘 씻어 옅은 소금물에 반쯤 삶는다. 초록 피망과 붉은 피망은 떡갈비 크기로 자른다.
④ 꼬치에 ②와 알감자, 방울토마토, 초록 피망, 붉은 피망을 골고루 꿴다.
⑤ 달군 팬이나 석쇠에 ④를 올려 노릇하게 굽는다
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kaijor1229
