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대장활동에좋은요리
비금대장 | 2011.05.16 | 과일상자 :0box | 답변:12 | 조회:7116
받은 추천수

제목 그대로 입니다.

 

대장활동에 좋은 요리나 차 종류가 있으면 소개시켜 주세요.

 

만드는 방법 도 좀 함께 알려주시면 감사하겠습니다.

답변하시면 씨앗 5개를, 답변이 채택되면 씨앗 +10개를 드립니다.
12개의 답변이 등록 되었습니다.
질문자채택, 네티즌채택
re:대장활동에좋은요리
ㅆ1ㄴ1 | 2011.05.17
질문자 인사
좋은 답변에 감사드립니다.
질문자에 의해 채택되어 씨앗 10개를 드립니다.

우엉을 먹으면 대장활동에 도움을 주기때문에,

 

반찬으로 요리하시는것도 좋을거같아요^^

 

우엉의 효능 참고하셔서 맛있게 요리해드세요^^*

 

 

 

── 몸이 따듯해지는 밑반찬, 우엉고추잡채 ──

 

 

 

─────────────────── 우엉의 효능 / 고르기 ────────────────────

 

식이섬유가 풍부하고, 신장기능을 도와 몸에 쌓여있는 노폐물을 몸밖으로 배출합니다

 

우엉은 껍질에 흠이 없고, 만져봤을때 단단하고, 틈이 갈라지지 않은것이 좋아요~*

 

※ 철분 함유량이 많은 바지락은 함께요리하면 안되요~* ※

 

──────────────────────────────────────────────────

 

 

준비 :  우엉2대, 풋고추2개, 간장2큰, 물2큰, 올리브오일 약간, 깨약간

 

 

 

우엉은 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어서 물기를 제거해 준비해주세요~*

 

 

5cm 길이로 반을 잘라 얇게 채썰어줍니다.

 

 

우엉의 떫은맛을 제거하기 위해 식초물에 담궜다가 물기를 빼고 조리해주세요~*

 

 

고추는 개끗이 씻어 반을갈라 씨를 빼내고,

 

 

얇고 길게 채썰어줍니다~*

 

 

 간장2큰, 물2큰술을 섞어주세요~*

 

※ 달콤한맛이 좋으면 물엿이나 요리당추가하셔도 좋아요~*

 

 

달군팬에 올리브유를 약간 두르고~

 

 

식초물에 담구었던 우엉을 물기제거하여 넣어줍니다~*

 

 

2분정도 볶다가 약한불로 줄이고,

 

 

간장+물을 넣고 졸여주세요~*

 

 

우엉에 간이 배이면 중간불로 올려 채썬고추를 넣어 30초정도 볶아줍니다~*

 

 

깨를 뿌려서 완성합니다~*

 

맛있게 볶아진 우엉고추잡채~~ 고추와함께 맛있게 졸여졌네요♥"

 

※ 매콤한맛을 좋아하시면 청량고추를 넣어도 좋아요^-^

 

 

윤기가 좌르르~ 건강에 좋은 우엉반찬~

 

자주 먹게될것같네요^-^

 

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가족의 건강을 위하여 뿌리채소 우엉요리 만들어보세요♥ ^ㅡ^+

re:대장활동에좋은요리
나를사랑하는자 | 2011.05.19

    * 식생활 실천사항

 

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.

2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용한다.

3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용한다.

4. 적어도 하루에 1.5L~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상),

   특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 한다.

5. 마을을 편하게 가지고 스트레스를 해소한다.

6. 규칙적인 배변 습관을 갖는다.

re:대장활동에좋은요리
마른왕눈이 | 2011.05.17

글쎄...저도 변비가 무진장 심해서.. 관심이 많은데요 우선 아침에 일어나자마자 공복에 사과를 먹어요 확실히 효과가 있는거 같아요 그리고 유제품을 함께 먹는편이죠 치즈와 우유 함께 먹어주구요 식사때마다 야채를 많이 먹으려고 노력합니다 고기 좋아하는 편인데 소화 걱정되서 섬유질과 함께 섭취하려고 노력해요 상추,양배추,깻잎등등을 그냥 생으로 ..참참 오이는 하루에 적어도 한개 생으로 그냥 먹어요 맛도 좋고...식습관이 중요한거 같아요 

re:대장활동에좋은요리
배남매 | 2011.05.17
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 방법이 최고다.

 

특히 식물성 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착 배출해 우리 몸 속을 깨끗하게 비워준다.

 

식이섬유는 브로컬리와 사과에 다량 함유돼 있다.

 

특히 사과는 장 속에 남아 있는 콜레스테롤이나 식품 속에 든

 

해로운 첨가물을 몸 밖으로 내보내 장을 깨끗이 청소해준다.

 

사과의 껍질에는 수용성 식이섬유인 팩틴이 많아 영양분의 소화 흡수를 돕고

 

변비와 설사를 예방하는 효과도 있다.

 

흔히 방귀를 유발하는 주범으로 꼽히는 보리도 장에 좋은 식품.

 

필수 아미노산인 트립토판은 물론이고, 활성산소의 독성을 없애

 

노화와 암을 예방하는 셀레늄 등 쌀에는 없는 영양분을 담고 있다.

 

특히 셀레늄은 비타민E와 함께 먹으면 진가를 발휘하는데,

 

보리에는 이 두 가지 성분이 모두 들어 있으므로 더할 나위 없이 좋다.

re:대장활동에좋은요리
베르나오너 | 2011.05.17
대장과 변비는 관계가 많아요 ^^
평소에 물을 많이 드시구요. 하루에 권장하는 바는 2L 정도에요. 삼다수 큰 물통이 1.5리터이니
본인 몸무게 잘 계산 하셔서 못 드셔도 생수 (커피나 홍차 그리고 탄산음료 말구 순수한 물이에요) 많이 드세요.

그리고 무엇보다도 발효 음식이 좋답니다. 청국장이 참 좋고 콩음식 두부류도 좋지만, 청국장의 염분이 낮은 나토 형태가 더 좋은것 같아요. 먹기 처음에는 힘들수 있지만 유기농 나토도 쉽게 마트에서 구할수 잇더라구요. 그리고 변비 대장에는 사실 정제되지 않은 곡물류도 무지 좋아요. 예를 들어서 현미나 보리 수수나 율무 같은것을 한대 섞어서 밥을 해서 드셔보세요. 아무래도 흰 쌀은 정제가 많이 되어 있어서 우리 몸에 필요한 영양분이 현미류 보다는 적어요. 현미에 단백질도 (조/차조 도 마찬가지에요) 얼마나 많이 들어있는데요.

아침에 일어나자 마자 잠 깨실 동안에 큰 컵으로 물 한잔 천천히 드리키시구요. 조금 정신 나시면 한컵 더 드세요. 그리고 커피와 같은 카페인이 든 음료수는 각성 효과도 있고 황산화 작용을 해서 몸에 좋아요. 커피 믹스 이런거 말고 내려 먹는 커피 있죠? 이뇨 작용도 있으니 아침에 화장실 가시기 편하실 꺼에요.
너무 독하다 싶으면 아침 식사후 커피 한잔 하시구요. 대신 물은 공복에 마시는게 좋아요. 몸에 흡수되는 시간이 한 20분 정도 되니까요, 마시고 한 20분 있슴 화장실 가고 싶곤 하더라구요.

평소에 야채와 과일을 많이 먹는 습관도 참으로 장이 행복해 해요.
신체 기관중에 장이 제일 예민하고 똘똘하데요. 이말은 장은 뇌와 직결되어서 속일래야 속일수가 없다네요. 장이 않좋으면 특히 변비는 만병의 근원인게 고기를 많이 먹거나 인스턴트 등에 길들여지면 장이 매끈하게 내려오는게 아니구요 형태가 고무줄로 조여 놓은것 처럼 생겨 버리게 된데요... 그래서 변이 원할하게 내려오는게 아니고 중간에 막히고 그러다 보면 가스가 차이고 제때 못빠져 나가니 독소가 생겨서 용종 생길수도 있고 한데요... 평소에 식습관을 잘 드리면 좋아질꺼에요. 특히 과일과 야채는 종류 다양하게 과일은 특히 색색 별로 다양하게 제철 과일로 먹어주세요 ^^
re:대장활동에좋은요리
성군 | 2011.05.17

1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라
   라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 된다. 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용 쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다. 논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”고 설명하면서, “이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”고 덧붙였다.

2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
  장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다. 남양유업 ‘불가리스’, 한국야쿠르트 ‘윌’ 등이 있지만, 최근에는 위산에 강해 장까지 도달하는 유산균을 사용한 프로바이오틱스 요구르트도 있다. 매일유업 ‘프로바이오GG’가 대표적이며, 유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 ‘빙그레 캡슐 요구르트’도 있다. 

3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
  우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖이다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다. 이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어라. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있다.

4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자 
 눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면 그렇지 않다. 미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어 있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는 “그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고 부연 설명한다. 2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 인스티튜트의 연구 보고에 따르면, 버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만, 암 예방에 효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다. 그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다. 너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다.

5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라 
 절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.

6 차를 자주 마시자 
 설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다. 하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번 마셔 보는 것도 좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다. 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.

7 설탕 대신 올리고당을 사용하라
  설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다. 시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과 대상의 ‘청정원 옥수수100% 올리고당’ 등이 있다. 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하루 10g정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.

8 카레를 자주 먹자
  카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.

9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
  고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.

10 무말랭이를 우습게 보지 마라 
 말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋다.

11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라 
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다. 시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛 곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 1만9천6백원에 구입할 수 있다.

12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다 
 대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.

13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
   해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어줄 일이다.*(미역은 소화기관들을 싹씻어주는 성분이이있어요그래서 대변을잘보고몸에 좋습니다!)

14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
   대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.

15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
   과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.

대장활동에좋은요리
오스틴03 | 2011.05.17

대장활동은 섬유질이 많은 음식인데 가장 편하게 만들기도 쉽게 먹을 수 있는 식재료로 양배추 추천합니다. 양배추를 입맛에 맞는 정도까지 쪄 놓고 식탁위에 두고는 하루종일 오며가며 간식거리처럼 먹어도 좋으며 식사 또한 된장, 고기볶음 등을 준비해서 쌈용으로 드셔도 아주 좋습니다. 한두끼만 실행해보세요. 정말 확실합니다~

 

 

re:대장활동에좋은요리
지니원투 | 2011.05.16

요구르트 만들어서 꾸준히 드세요. 효과가 좋습니다.

불가리스 한병에 우유 1000ml를 넣고 섞어서 요구르트 그릇에 나누어 담고 8시간정도 발효시켜주세요.

플레인 요구르트가 먹기 부담스러우시다면 딸기쨈이나 캘로그를 넣어서 드셔도 맛있습니다.

re:대장활동에좋은요리
 밥심은국력 | 2011.05.16
시래기 2줌, 들기름 3큰술, 새우젓 2작은술, 들깨가루 1 큰술, 소금 약간, 물 반컵, 쪽파 2개, 설탕 약간(조미료 역할 )

< 시래기나물 >

 

요리팁: 나물 뿐 아니라 시래기를 넣어 만든 시래기밥도 좋아요.

 

        밥 하듯이 쌀에 불린 시래기 잘라 넣고 무채도 같이 넣고

 

        밥을 합니다. 쪽파나 부추를 넣은 양념간장을 만들어 드시면

 

        됩니다.

 

 

 

비타민과 섬유질이 많은 시래기 나물....

 

가정에서 많이 만들어 드시면 몸에 정말 좋답니다.

 

그리고 푹 익은 부드러운 시래기 나물의 식감 또한 참 좋구요.

 

시래기는 바로 삶아도 되지만 시간을 단축하기 위해 물에 불립니다.

 

 

찬물에 시래기를 넣고 1시간 정도 불립니다.

 

 

1시간 정도 불리면 이렇게 물이 빠져나옵니다.

 

 

물을 냄비에 끓여줍니다.

 

 

시래기를 넣고 삶아줍니다.

 

 

30분 정도 삶아줍니다. 이 때 맹물 대신 쌀뜨물에 삶으면 더욱 좋습니다.

 

 

물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다.

 

먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.

 

 

팬을 달군 뒤 들기름을 두릅니다.

 

 

시래기를 볶아줍니다.

 

 

쪽파도 송송 썰어줍니다.

 

 

 

새우젓을 넣어주는데, 없으시면 멸치액젓, 참치액, 까니리액젓 등을 넣어주어도 좋습니다.

 

 

새우젓을 넣어줍니다. 조미료 역할로 설탕도 약간 넣어줍니다.

 

 

들깨가루도 넣어주는데, 거피한 고운 들깨가루를 넣어주세요.

 

좀더 검은 빛의 들깨가루는 탕에 더 어울린답니다.

 

 

물을 반컵 넣어주세요.

 

 

뚜껑을 잠시 닫아두어도 좋습니다.

 

 

쪽파를 넣어주고 간을 보고 모자라면 소금 간합니다.

 

 

완성된 시래기 나물입니다.

 

 

부드러운 시래기 나물이 완성되었습니다.

 

 

밥 반찬으로 아주 좋답니다.

 

그 외 고구마, 김치 등 섬유질이 많은 음식 드시고 주로 야채나 과일을 많이 드시면

 

도움이 됩니다. 유산균 음료도 하루에 아침 저녁으로 두 개씩 드시면 도움이 됩니다.

re:대장활동에좋은요리
생강T | 2011.05.16

따로 요리랄 것도 없이.. 섬유질이나 유산균이 많이 들어간 걸 드시면 됩니다.

 

사과나 바나나처럼 섬유질이 많은 과일이나 채소.. 그리고 고구마를 간식으로 많이 드시구요,

 

차보다는 유산균음료나 요거트 자주 드세요. 샐러드 할 때 요거트 드레싱 쓰시구요.

 

참, 올리고당이 대장에 참~~ 좋거든요.

 

요리할 때 설탕대신 물엿대신 꿀대신 올리고당 넣어 드세요. 이소말토보다는 프락토가 더 좋으니까 참고하시구요. 

 

 

re:대장활동에좋은요리
날아봐~ | 2011.05.16

야채 종류를 많이 드시는게 좋을것 같습니다.

양배추, 콩나물, 브로콜리, 참나물, 취나물, 고사리, 숙주나물 등등

나물이나 야채를 많이 드시는게 제일 좋구요

운동도 규칙적으로 조금씩 해주셔야 장 활동이 활발해 집니다.

음식과 운동을 골고루 해야... 장이 좋아지는것 같아요  ^^

re:대장활동에좋은요리
좋은생각짱 | 2011.05.16

1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라
   라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 된다. 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용 쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다. 논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”고 설명하면서, “이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”고 덧붙였다.

2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
  장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다. 남양유업 ‘불가리스’, 한국야쿠르트 ‘윌’ 등이 있지만, 최근에는 위산에 강해 장까지 도달하는 유산균을 사용한 프로바이오틱스 요구르트도 있다. 매일유업 ‘프로바이오GG’가 대표적이며, 유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 ‘빙그레 캡슐 요구르트’도 있다. 

3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
  우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖이다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다. 이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어라. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있다.

4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자 
 눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면 그렇지 않다. 미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어 있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는 “그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고 부연 설명한다. 2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 인스티튜트의 연구 보고에 따르면, 버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만, 암 예방에 효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다. 그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다. 너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다.

5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라 
 절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.

6 차를 자주 마시자 
 설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다. 하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번 마셔 보는 것도 좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다. 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.

7 설탕 대신 올리고당을 사용하라
  설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다. 시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과 대상의 ‘청정원 옥수수100% 올리고당’ 등이 있다. 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하루 10g정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.

8 카레를 자주 먹자
  카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.

9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
  고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.

10 무말랭이를 우습게 보지 마라 
 말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋다.

11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라 
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다. 시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛 곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 1만9천6백원에 구입할 수 있다.

12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다 
 대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.

13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
   해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어줄 일이다.*(미역은 소화기관들을 싹씻어주는 성분이이있어요그래서 대변을잘보고몸에 좋습니다!)

14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
   대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.

15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
   과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.

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