먹으면서 살빼는 건강 샐러드 5가지를 만들어 봤어요.
샐러드는 일단 만들기가 매우 쉽습니다

제철채소와 과일을 적절히 이용하고 드레싱에 버무리기만 하면 되거든요.
재료의 상태를 최대한 그대로 살려 영양소의 파괴를 최소화 시켰어요.
무궁무진하게 활용이 가능한 샐러드`~~
매일 먹어도 질리지가 않아요.

 

 

1,사과밤샐러드(피부미용& 변비예방)

재료: 사과1개,건포도2큰술,밤5개
요구르트식초드레싱:수제요구르트3큰술,감식초,꿀, 레몬즙약간 ,소금약간

1, 사과는 껍질채 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자른뒤 설탕물에 담가 갈변을 막는다.
2, 밤은 껍질을 벗셔 도톰하게 썰어 사과와 건포도를 합한다.
3, 분량의 재료들을 섞어 드레싱을 만든 뒤 손질한 모든 재료와 함께 접시에 담아낸다.

 

2,옥수수브로콜리샐러드(다이어트)

재료:유기농병옥수수3큰술, 브로콜리 1개,달걀1개
요구르트드레싱:유기농생크림요구르트1개,감식초,소금약간

1, 달걀은 삶아서 4등분
2, 브로콜리는 끓는물에 소금약간 넣고 파랗게 데친다.
3,옥수수는 물기를 빼고
4,, 분량의 재료들을 섞어 드레싱을 만들어서 준비한 재료를 살살 버무린다.

 

 

 

5,고추오이샐러드(다이어트)

재료:오이1개, 청홍고추1/2개씩,닭가슴살1조각
드레싱: 유기농요구르트5큰술,레몬즙1큰술

1,오이는 소금으로 문질러 씻은 후 껍질채 동글동글 썬다.
2,닭살은 밑간하여 닥터쉐프팬에서 10분 굽고 잘게 ��는다.
3,레몬즙과 요구르트를 섞어 드레싱을 만든다.
5, 그릇에 예쁘게 담는다.

 

 

출처 - http://board.miznet.daum.net/recipeid/21350

늦은 시간대의 음식물 섭취는 숙면을 방해하지요 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 것들로 조금 섭취해야지요

첫번째로 개인적으로 추천하는 것은 달걀찜입니다

따뜻하게 갓 만든 부들부들한 달걀찜 좋지요 여기에 브로콜리같은 야채류를 넣어 주면 더 좋지요

경험적으로 따뜻하지 않은 음식을 먹으면 같은 양을 먹어도 허기가 덜 가시는 것 같더군요

두번째로 옥수수는 섬유질이 풍부하고 배변을 원활하게 해 다이어트에 효과적이라고 하네요

또한 노란색 성분인 루테인과 제악산틴은 시력을 보호해 눈이 피로한 학생이나 직장인에게 효과적이라고 하네요

 

 

 

 

 

간단한 묵무침 추천합니다.

묵을 먹기좋은 크기로 잘 썰은다음.. 새콤달콤 식초설탕소금 넣고...

고춧가루, 마늘에 파 조금 다져넣습니다. 김가루를 꼭 넣어주시구요

이렇게 하면.. 주재료의 칼로리가 낮아서... 다른 야식보다 훨씬 부담없이 드실수 있고...

묵이라 먹으면 든든해 진답니다.

여름엔... 시원하게 얼음물에 간장 좀 넣고 묵사발로 드셔도 좋구요~

 

☆ 먹어도 살이 안찌는 BEST 8

 녹차 :

 
카데킨이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 콜레스테롤을

 낮추는 효과가 있는 이로운 식품, 녹차.
녹차에 들어있는 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다.
칼로리는 0에 가깝기 때문에 물처럼 마셔도 좋으나

위가 좋지 않은 사람은 하루에 한 두잔 정도가 좋다.

 양배추 :
양배추에 들어있는 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜

염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막아준다.
작은 양배추 한통 (약 70g)이 22Kcal라고 하니 맘껏 먹어도 좋다.

 고추 :
고추에 들어있는 켑사이신은 지방 연소에 효과적이며,

 고추에는 비타민 C가 많이 들어 있어 면역력을 높이고

 다이어트로 지친 몸에 활력을 준다. 붉은 고추 1개는 단 3Kcal이다.

콩 :
간장, 된장, 두부 등의 원료가 되는 콩에는 사포닌이 함유되어

 지방을 연소시키고 중성지방을 낮추며 비만을 해결해 준다.

 콩자반 1인분(30g)에 100Kcal정도
 

 미역국 :
미역의 미끌거리는 점성은 알긴산 때문인데, 이것은 당질의 흡수를 늦추거나

 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있다.
쇠고리를 넣지 않은 미역국 1인분은 40Kca로 부담없는 편.

연어 구이 :
연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다.
대사기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에

핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 건강이나 다이어트에 좋다.
연어 구이 1인분(연어 한마리)에 112kcal이다.
 

마늘 장아찌 :
암예방에 탁월한 효과를 발휘하는 마늘은 스콜지닌이라는 성분이 들어 있어서

 혈관을 확장시켜 혈액순환을 강화하고 우리 몸에 독소화 노페물을 배출 시킨다.

 마늘 장아찌 1인분(약 20g)에 12Kcal이다.

 잡곡밥 :
현미 등을 섞은 잡곡밥은 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에

 포만감을 줘 폭식을 방지한다.

혈당 조절을 해서 비만을 예방하는 기능도 있는 잡곡밥은 한 그릇에 313Kcal이다.

 

양배추쌈밥...

 

재료: 양배추,식초,햄,참기름,구운소금,당근,오이,달걀,해바라기유,김,깻잎,물,밥,쌈장,새우젓

 

 

 

 

양배추를 이용하여,,,아삭하면서 시원한,,,

양배추 쌈밥을 만들어 봅니다...

 

먼저 양배추를 옅은 식촛물에 담갔다가,,,

흐르는 물로 씻은 후~~~

찜기에 양배추를 넣고 쪄줍니다...

 

너무 익지 않도록 중간중간에,,,

익는 정도를 체크하면서 쪄주세요...

 

다 익은 양배추를,,,

한잎한잎떼어 체에 받쳐 물기를 빼줍니다...

 

식으면 굵은 심지를 제거하고,,,

냉장고에 넣어 차게 만들어 줍니다...

 

햄의 화학성분과 기름기를 제거하기 위해,,,

끊는 물에 약 3분정도 담가둡니다...

 

 

참기름과 구운소금을 준비하여~~~

 

당근을 체썰어 볶아줍니다...

 

당근볶은 것, 햄 데친 것, 오이는 채썰어서,,,

준비합니다...

 

달걀을 깨서 넣고,,,

 

잘 풀어지도록,,,

구운소금을 조금 넣은 후~~~

 

풀어줍니다...

 

달군 프라이팬에 해바라기유를 두르고,,,

달걀물을 부은 다음,,,

약불에서 중간에 구멍이 나지 않도록 톡톡 쳐주면서,,,

앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐,,,

한김 식힌후 잘라줍니다...

 

지단은 식힌 후에 잘라야 부서지지 않습니다...

 

김위에 깻잎깔고~~~

 

그 위에 달걀지단 얹고~~~

 

당근,오이,햄을 넣고,,,

돌돌 말아줍니다...

 

김끝에 물을 살짝 발라,,,

고정시켜줍니다...

 

그 다음 양배추깔고,,,

 

밥을 얹고~~~

 

그 위에 말아놓은 김을 넣고,,,

다시 한번 돌돌 말아줍니다...

 

 

아삭하면서 시원한,,,

양배추쌈밥완성~~~

 

 

그냥 드셔도 좋지만,,,

쌈장과 새우젓을 준비하여~~~

 

양배추쌈밥에 올려봅니다...

 

양배추쌈밥과 쌈장이 잘 어울리네요...

 

짭조름한 새우젓도 좋고,,,

오징어젓과도 잘 어울립니다...

 

위궤양예방에도 좋고, 혈액순환, 위암예방,

다이어트에도 좋은,,,

양배추를 이용하여 쌈밥을 만들어 보세요~~~

저도 같은 식습관 때문에 야식의 유혹을 떨치기 힘든데 2가지로 해결하고있어요.

 

1. 소면을 삶아서 얼음물에 헹구고 김치를 잘게 가위등으로 다지고 국물 넣고 들기름 약간 넣어 먹으면 칼로리 걱정도 없고 허기진 배를 살짝 채우기에도 좋습니다.

 

2. 토마토 하나를 세로가 아니라 가로로 1.5cm 두께로 썰고 후라이팬에 올리브유를 넉넉하게 두른 후 잘 뒤집으면서 2-3분 정도 익히면 토마토 껍질이 자연스럽게 벗겨지면서 전체적으로 물러지는데 나중에는 토마토 퓨레처럼 으깨어지며 부드러워집니다. 이렇게 먹어야만 항암 효과까지 좋은 리코펜 성분이 우리 몸에 흡수되는데 흡수율 또한 10배 높아지며 칼로리 없는 올리브유 때문에 허기도 싹 사라지며 정말 간단하면서도 몸에좋은 다이어트 용 허기를 날려버릴 수 있는 좋은, 살안찌는 음식으로 추천합니다.

 

 

 밤늦게 먹는건 좋지 않고요^^ 굳이 드신다면 녹차찜케이크 괜찮을듯해요^^   

 녹차찜케이크 맛있게 만드는 레시피 첨부합니다^^ 

                                         http://board.miznet.daum.net/recipeid/32434 

 

 

 

요즘 다이어트와 채식에 부쩍 관심을 가지게 되네요~

 

왜냐하면..

나잇살인지.. 제가 많이 먹는건지.. ㅠ.ㅠ

날로 불어나는 살...살.... 살...!!!

 

오늘은 여름철 어울리는 다이어트 간식인..

녹차찜케이크를 만들었어요~

 

핫케이크 가루를 이용하여 초간단하게 뚝딱..!!

 

길어진 여름밤..

늦게까지 있다보면 피자나 치킨등..

야식이 절로 생각나는데..

 

기름기있는 야식 대신..

후다닥 찜기에 쪄낸 녹차찜케이크로

온가족 간식 챙겨보세요~^^

만들기

 

단호박반개, 쌀가루 3큰술, 설탕 ,소금조금

 

 

 

 

 

 

단호박

맛이 밤처럼 달아 밤호박이라고도 해요

식이섬유소가 풍부하고 지방이 적어 다이어트와 변비예방에 효과적이다

풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 준다.

감기예방

 

 

 

 

 

단호박은 반 갈라서 속을 깨긋이 파내요~

 

적당하게 썰어서 찌던가

냄비에 물을 조금만 담고 삶듯이 찐다

 

 

 

 

 

오늘은 색감을 위해서 껍질을 벗겨요~

숫가락으로 으깨어주세요~아주잘 으깨어 져요~

부드러운걸 좋아하면~ 믹서에 물붓고 갈아도 되요~

 

 

 

 

 

물은 원하는 농도에 따라 가감하세요~

전 좀 뻑벅하게 했어요~

 

 

 

 

쌀가루를 흩뿌리고 잘 저어줘요~

쌀가루를 물에 풀어서 넣으면 편해요~

전~ 양이 적어서 그냥 넣었어요~

 

 

 

풀떡 풀떡 거리면 다된거라지요~

쌀가루만 익으면 되니간~ 금방 된답니다.

단걸 원하면 설탕을 조금넣으세요~

소금조금 넣으면 단맛이 더 나지요~ 

 

 

퐁퐁 퍼지면~ 다된거랍니다

 

 

아주 되직하게 끓여서 금방 굳네요~
 

 

설탕을 안넣었는데도 달콤하니 맛나요~

 

 

 

 

 

 

 

출처: 다음 블로그 '노란장미'

라면샐러드

● 재료
라면·붉은 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 롤로로사·그린비타민 50g씩, 양상추 4잎, 블랙 올리브 10개 
발사믹 드레싱 : 엑스트라버진 올리브유 2큰술, 발사믹식초 1½큰술, 레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 설탕·다진 파슬리 1작은술씩, 소금 약간 

● 만들기
1. 롤로로사와 양상추, 그린비타민은 찬물에 담갔다 건져 큼직하게 떼어놓는다.

2. 블랙 올리브는 반으로 자르고, 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.

3. 끓는 물에 라면을 넣고 고슬하게 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.

4. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 발사믹 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 야채와 라면을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 발사믹 드레싱을 뿌린다. 

뭐 살 안찌는 야식은 거의~!! 없다만 드시고 싶으시다면

 

거의 살이 안찌는 해조류-미역 다시마 등등 같은거

 

야식을 하실때에는 탄수화물질은 회피하세요. 우리나라 비만은 지방비만도 있지만 탄수화물비만이 압도적으로 더 많습니다. 탄수화물이 남으면 글리코겐(지방질)으로 변해 저장되기 때문이지요. 감자찐것도 좋긴 합니다만 작은거 1개이상 드시지 마시구요, 절대절대절대 소금은 먹지 마세요. 다음날 얼굴 부어버립니다.

 

뭐 소금을 드시고 싶다면 먹고 우유 한컵 마시면 됩니다

 

과일을 드셔도 좋습니다 ㅎㅎ 대신에 과일도 밤에 너무 많이 드시면 안되욤~

 

사과는 피하셔야 하는거 알죠~?

묵이나 두부 종류를 드시는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 양념없이 드시는 것이

 

제일 좋지만 맛이 덜하므로 양념간장에만 찍어 드시는 걸 추천하구요.

 

간단하게 드시려면 시판중인 야채죽을 드시는 걸 추천합니다.

 

칼로리가 288g 에 145kcal 밖에 되지 않습니다. 죽이라서 밤에 먹어도

 

덜 부담스럽구요. 전자레인지에 돌려 먹으면 되니 만드는 수고로움도 없구

 

요. 마트에서 몇 개씩 구입해서 실온에 보관한답니다.

 

 

야식으로 따끈한 우동이 먹고싶지만 칼로리가 걱정된다면?

야식으로 뜨끈한 우동국물을 먹고 싶을 때가 있다.

하지만 우동은 칼로리가 높기 때문에 야식으로 먹기 곤란하다.

이럴 때 우동에 대처하여 먹을 수 있는 음식!

 

 

바로  '곤약 우동' 이다.

곤약 우동은 우동국물에 우동면 대신 곤약국수를 넣는 것이다.

곤약은 100g에 14kcal 밖에 되지 않는 다이어트식품이다.

 

곤약 우동 만드는 법

 

1. 가쓰오부시 장국, 다시마, 양파와 대파를 넣고을 펄펄 끊여줍니다.

2. 1에서 만든 국물이 끊어오르면  유부와 기호에 맞게 좋아하는 채소를 넣고 소금으로 간을 해준다.

3. 실곤약 혹은 우동곤약을 끓는 물에 살짝 데쳐 2의 국물에 말아준다.

 

완성!

 

저칼로리에 느끼하지 않는 곤약 우동, 맛있는 야식으로 제격이다.

실곤약은 마트에서 구입할 수 있다.

 

 

출처:네이버지식인

 

[ 살찔 걱정 없이 마음 놓고 먹자! 겨울밤 다이어트 야식 ]

                                          

 

유난히 긴 겨울밤, 출출해 먹을거리를 찾게 된다. 마땅히 먹을 만한 음식이 떠오르지 않아 간편한 인스턴트식품만 찾았다면 다음날 체중계에서 반드시 후회하게 될 것. 하지만 배고픔과 몸무게 사이에서 갈등은 이제 그만! 인스턴트식품보다 더 담백한 맛은 물론 칼로리를 절반으로 줄인 비밀 레시피를 공개한다.

※재료의 분량과 kcal는 모두 1인분 기준입니다.

떡볶이 대신 말린 도토리묵볶이

떡볶이_ 약 450kcal
말린 도토리묵볶이_말린 도토리묵 70kcal+청피망·양파·당근·대파 25kcal+양념 55kcal=약 150kcal

재료
말린 도토리묵 100g, 청피망·양파 1/4개씩, 당근 1/6개, 대파 1/4대, 통깨 약간, 조림장(간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 1작은술, 조청 1/2작은술, 다시마 국물 1/2컵)

만들기
1 말린 도토리묵은 흐르는 물에 한 번 씻은 뒤 미지근한 물에 30분 정도 담가 불린다. 2 청피망과 양파, 당근은 굵직하게 채썰고 대파는 어슷썬다. 3 냄비에 분량의 재료를 넣고 자글자글 끓여 조림장을 만든 뒤 불린 도토리묵을 넣고 중간 불에 조림장을 끼얹어가며 은근히 조린다. 4 ③의 도토리묵이 꼬들꼬들해질 정도로 졸면 청피망과 양파, 당근, 대파를 넣고 볶은 뒤 통깨를 뿌려 낸다.

라면 대신 곤약 팽이 미소라면

인스턴트 라면_약 500kcal
곤약 팽이 미소라면_곤약 17kcal+팽이버섯 & 채소 10kcal+양념 10kcal=약 37kcal

재료
실곤약 200g, 팽이버섯 1/2봉지, 쪽파 2뿌리, 당근 1/8개, 다시마 국물 2컵, 식초 1작은술, 미소된장 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 실곤약은 끓는 물에 식초를 넣고 잠깐 데쳐 특유의 냄새를 없앤 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 2 팽이버섯은 밑동을 떼어내고 가닥을 나눈다. 쪽파는 송송 썰고, 당근은 곱게 채썬다. 3 다시마 국물에 미소된장을 풀고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 끓인 다음 실곤약을 넣어 다시 한번 5분 정도 끓인다. 4 ③에 팽이버섯과 쪽파, 당근을 넣고 불을 끈 뒤 담아 낸다.

닭튀김 대신 닭 안심오븐구이

닭튀김(5조각)_약 720kcal
닭 안심 오븐구이(5조각)_닭 안심 50kcal+빵가루 옷 70kcal+양념 70kcal=약 190kcal

재료
닭안심 50g(5조각), 빵가루 옷 약간(달걀 푼 것 1/3개분, 빵가루 4큰술, 밀가루 1큰술), 올리브유 1/2큰술, 레몬즙 적당량, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩

만들기
1 닭 안심은 질긴 심을 발라내고 잔 칼집을 고루 넣은 뒤 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 밑간한다. 2 ①에 밀가루-달걀 푼 것-빵가루 순으로 옷을 입힌 뒤 오븐 팬에 올린 다음 올리브유를 뿌린다. 3 200℃로 예열한 오븐에 ②를 넣고 노릇하게 구운 뒤 파슬리가루를 뿌려 낸다.

햄버거 대신 우엉 두부버거

햄버거_약 530kcal
우엉 두부버거_저칼로리 모닝빵 74kcal+토마토·쌈 채소 20kcal+패티(두부 70kcal+우엉 30kcal+자투리 채소 20kcal+양념 65kcal)=약 279kcal

※우엉 두부버거는 3개 분량의 재료입니다.
재료
저칼로리 모닝빵 3개, 쌈 채소 6장, 토마토 1/6개, 물·식초 1작은술씩, 우엉 두부패티(두부 1/4모, 쪽파 2뿌리, 표고버섯 1/2개, 당근 1/6개, 우엉·양파 1/4개씩), 포도씨유 1/2큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 저칼로리 모닝빵은 반으로 가르고, 쌈 채소는 물에 씻는다. 토마토는 물에 씻어 0.5cm 두께로 썬다. 2 두부는 곱게 으깬 뒤 면포에 올려 물기를 꼭 짠다. 3 표고버섯은 물에 불린 뒤 곱게 다지고 쪽파, 당근, 양파도 곱게 다진다, 우엉은 껍질을 벗겨 연필 깎듯이 얇게 깎은 뒤 식촛물에 담갔다 건진다. 4 볼에 으깬 두부와 ②의 쪽파, 불린 표고버섯, 당근, 양파, 우엉을 넣고 조물조물 섞은 뒤 간장, 소금, 후춧가루로 간한 다음 동글납작하게 빚는다. 5 달군 팬에 포도씨유와 물을 두르고 노릇하게 부쳐 두부패티를 만든 뒤 저칼로리 모닝빵 사이에 쌈 채소와 토마토, 두부패티를 끼운다.

피자 대신 새송이버섯 치즈구이

피자(2조각)_약 500kcal
새송이버섯 치즈구이_새송이버섯 18kcal+청피망·홍피망·양파 15kcal+피자치즈 65kcal+양념 60kcal=약 158kcal

재료
새송이버섯 2개, 청피망·홍피망·양파 1/4개씩, 피자치즈 3큰술, 물 1작은술, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 새송이버섯은 3~4장 정도 길이로 썬 뒤 밑면을 편평하게 손질한다. 2 청피망, 홍피망, 양파는 굵직하게 다진다. 3 달군 팬에 올리브유와 물을 두른 뒤 다진 청피망, 홍피망과 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 살짝 간한 다음 볶는다. 4 ①의 새송이버섯 위에 ③을 올린 뒤 피자치즈를 뿌린다. 5 180℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 피자치즈가 녹을 정도로 10분간 굽는다.

만두 튀김 대신 춘권 채소오븐구이

만두 튀김_ 약 630kcal
춘권 채소오븐구이_춘권피 5장 15kcal+감자·당근·양파·청피망·홍피망 80kcal+양념 120kcal=약 215kcal

재료
춘권피 5장, 감자 1개, 당근·양파·청피망·홍피망 1/4개씩, 달걀흰자 1/4개분, 포도씨유 1큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩

만들기
1 춘권피는 4등분한다. 2 감자는 삶아 따뜻할 때 껍질을 벗기고 체에 으깨면서 내린다. 당근, 양파, 청피망, 홍피망은 곱게 다진다. 3 ②의 감자에 당근과 양파, 청피망, 홍피망을 섞고 소금과 흰 후춧가루로 밑간한다. 4 춘권피를 펴고 ③의 반죽을 한입 크기로 올린 뒤 돌돌 만 다음 춘권피 끝부분에 달걀흰자를 바른다. 5 ④의 춘권에 포도씨유를 뿌리고 180℃로 예열한 오븐에 노릇하게 굽는다.

■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882) ■진행 / 김민정 기자 ■사진 / 이성훈

[레이디경향]